Kā un kāpēc nodarboties ar jogu grūtniecēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jogas skolotājas ieteikumi un plāns pirmajam mājas treniņam.

Kā joga palīdz grūtniecības laikā

Grūtniecības veselībai un labsajūtai sievietēm ieteicams Fizisko aktivitāšu iejaukšanās efektivitāte grūtnieču ar grūtniecību saistītos iznākumos: sistemātisks pārskats, lai katru dienu veltītu vismaz 30 minūtes vieglai vingrošanai.

Ir daudz iemeslu, kāpēc izvēlēties jogu kā savu ikdienas aktivitāti. Tam ir viegla iedarbība uz ķermeni, un to var praktizēt līdz pēdējām grūtniecības nedēļām. Šeit ir daži no pierādītajiem prakses ieguvumiem.

1. Joga mazina stresu

Mātes stress un trauksme negatīvi ietekmē Jogas sistemātisku pārskatu grūtniecēm: pašreizējais stāvoklis un turpmākie norādījumi par grūtniecību un augļa veselību. Tā kā jogas nodarbības ir vērstas ne tikai uz ķermeņa attīstību, bet arī uz prāta nomierināšanu, izmantojot koncentrēšanos, uzmanību un relaksāciju, tās lieliski palīdz cīnīties ar stresu.

Vienā pētījumā joga samazināja integrētās jogas ietekmi uz stresu un sirdsdarbības mainīgumu grūtniecēm par 31,57%, salīdzinot ar parasto vingrošanu grūtniecēm tikai par 6,6%. Turklāt vingrinājums ne tikai mazināja uztverto stresu, bet arī mainīja autonomo reakciju uz to - sievietes ķermenis atšķirīgi reaģēja uz negatīviem notikumiem.

2. Mazina sāpes

Joga grūtniecēm atvieglo pirmsdzemdību jogas ietekmi: sistemātisks pārskats par randomizētiem kontrolētiem muguras un iegurņa sāpju pētījumiem. Maiga stiepšanās mazina muskuļu sasprindzinājumu un attīsta lokanību, savukārt noteiktu pozu turēšana palīdz stiprināt muguras muskuļus.

Turklāt nevar ignorēt psiholoģisko aspektu: joga ietekmē Joga pret pastāvīgām sāpēm: jaunas atziņas un norādījumi par seno praksi uz pašu sāpju uztveri un labvēlīgi ietekmē vispārējo emocionālo fonu.

3. Tas uzlabo dzīves kvalitāti

Vienā pētījumā tika pētīts, kā joga ietekmē sieviešu dzīves kvalitāti no 20 līdz 36 grūtniecības nedēļām.

Izrādījās, ka vingrošana būtiski uzlaboja ne tikai topošo māmiņu fizisko un garīgo veselību, bet arī citus svarīgus pašsajūtas faktorus. Sievietēm jogas grupā bija vairāk enerģijas, mazāk sāpju un diskomforta, viņas labāk uztvēra savu ķermeni un pat uzlabojās savstarpējās attiecības.

4. Palielina labu dzemdību izredzes

Joga samazina priekšlaicīgu dzemdību, intrauterīnās augšanas aiztures un grūtniecības izraisītas hipertensijas risku. Sievietes, kas praktizē šo praksi, ir pārliecinātākas par pirmsdzemdību jogas programmas ietekmi uz grūtniecības diskomfortu un mātes dzemdību pašefektivitāti Taivānā, viņas pozitīvi vērtē grūtniecības iznākumu, ātrāk dzemdē Joga grūtniecības laikā: ietekme uz māti komforts, dzemdību sāpes un dzemdību rezultāti, un mazuļi sver vairāk Jogas efektivitāte grūtniecības iznākumā.

Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar jogu grūtniecēm

Jogas trenere Marija Ahatova uzskata, ka, regulāri vingrojot pirms ieņemšanas, vieglas jogas prakses neradīs ķermenim stresu, kas nozīmē, ka tās nāks tikai par labu. Sporta meitenes var apgūt asanas jau no paša grūtniecības sākuma.

Ja esat bijis neaktīvs, ir vērts gaidīt.

Vispārīgs ieteikums tiem, kuriem nav bijušas regulāras fiziskās aktivitātes vai kuriem treniņu pārtraukums ir ilgāks par 3-6 mēnešiem, ir sākt no 12 nedēļām, kad viņi jūtas labi.

Arī Marija neiesaka apgūt praksi tādos apstākļos kā smaga toksikoze, jebkādi spontāno abortu draudi un zema placentas previa.

Marija Akhatova

Ar zemu placentas previju ir vērts gaidīt 20. nedēļu. Ja placenta paceļas, tad treniņi īpašās grūtniecēm paredzētajās grupās ir diezgan droši.

Lietas, kas jāņem vērā tām, kuras vēlas praktizēt jogu grūtniecēm

Šeit ir daži pirmsdzemdību jogas ieteikumi:

1. Konsultējieties ar savu ārstu

Pat ja jūtaties lieliski, pirms prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu grūtniecības ginekologu. Viņš novērtēs jūsu stāvokli un pateiks, vai varat sākt trenēties.

2. Sagatavojiet telpu

Ja jūs mācāties mājās, telpai jābūt labi vēdinātai, lai izvairītos no pārkaršanas. Bikrama joga jeb "karstā" joga šobrīd ir aizliegta.

3. Izvēlieties pareizo slodzi

Vingrojumam jābūt ērtam, bez elpas trūkuma un pārmērīgas slodzes. Izstiepieties tikai līdz diapazonam, kas jums bija pieejams pirms grūtniecības. Turklāt ir jāizvairās no dažām pozām.

Marija Akhatova

Grūtniecības laikā nevajadzētu gulēt uz vēdera, pārmērīgi izstiept to, piemēram, tiltiņā un veikt slēgtu vīšanu. Agrīnā stadijā jums nevajadzētu gulēt ar paceltām kājām. Tas palielina spiedienu uz dzemdi un var izraisīt spontānu abortu.

4. Regulāri vingro

Lielākajā daļā pētījumu sievietes vingroja 30–60 minūtes dienā, trīs līdz sešas reizes nedēļā. Tas atbilst rekomendācijām par fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā.

5. Atrodi labu instruktoru

Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar jogu vai citām fiziskām aktivitātēm un jūtaties slikti par savu ķermeni.

Kas jums nepieciešams nodarbībām

Pirmkārt, jums ir jāiegādājas jogas paklājiņš. Jums tas būs nepieciešams gan studijas, gan mājas praksei. Šie paklājiņi ir izgatavoti no neslīdošiem materiāliem un nodrošina ērtu treniņu uz jebkuras virsmas.

Ja plānojat praktizēt mājās, varat iegādāties vieglus jogas blokus. Tie palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un izpildīt asanas, nepārslogojot muskuļus.

Kā atrast labu jogas instruktoru grūtniecēm

Instruktors parādīs, kā veikt vingrinājumus, ievērot pareizu tehniku un drošu nodarbības intensitāti.

Marija Akhatova iesaka, izvēloties šo personu, paļauties uz vairākiem svarīgiem punktiem:

• Profesionālās kouča izglītības pieejamība. Šāds instruktors būs kompetents kustību biomehānikas, anatomijas un cilvēka fizioloģijas jautājumos.
• Vismaz piecu gadu pedagoģiskā pieredze jogas un/vai sporta disciplīnā.
• Specializētu kursu iziešana perinatālās jogas instruktoriem.
• Paša trenera fiziskā sagatavotība. Vai ir sajūta mācīt savu ķermeni, vai tas spēj harmoniski veidot pozas.
• Patiesas atsauksmes no apmierinātiem trenera klientiem.

Tāpat izvērtē, vai nodarbībā ir individuāla pieeja, vai pozas ir pielāgotas sievietes iespējām.

Marija Akhatova

Trenerim jāredz palātas fiziskās sagatavotības līmenis. Un sniedziet izpildes iespējas pat vispārējā grupā: no vienkāršas līdz sarežģītai, pakāpeniski un regulāri.

Ja jums nav iespējas praktizēt ar treneri, varat izmēģināt jogu mājās.

Kā nodarboties ar jogu grūtniecēm mājās

Šeit ir saraksts ar vienkāršām un drošām asanām, ar kurām sākt treniņus. Turiet katrā pozīcijā 6-12 elpas (ieelpas un izelpas) vai iestatiet taimeri uz 30 sekundēm.

Ja rodas diskomforts, sāpes vai asiņošana, pārtrauciet vingrošanu un sazinieties ar savu ārstu.

Vērsis kaķis (marjariasana-bitilasana)

Pacelieties četrrāpus, plaukstas zem pleciem. Ieelpojot, izlieciet muguru lokā, nolaidiet galvu, pēc tam izelpojot, izlieciet muguru. Dariet to vienmērīgi un kontrolēti, nedaudz pakavējieties galējās pozīcijās. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Uz leju vērsts suns (adho mukha svanasana)

Nolaidiet rokas uz grīdas, pabīdiet iegurni uz augšu, izstiepiet vienā līnijā no iegurņa līdz pirkstu galiem. Ja jums nav pietiekami daudz stiept, lai jūsu papēži atrastos uz grīdas, paceliet tos un salieciet ceļus. Turiet muguru taisni, neaizturiet elpu.

Jāšanas poza (ashva sanchalasana)

Uzkāpiet uz viena ceļa, pabīdiet iegurni un serdi uz priekšu, izstiepjot kāju muskuļus. Pārliecinieties, ka priekšējās kājas ceļgalis neizvirzās tālāk par pēdas purngalu un nelocās uz iekšu.

Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, salieciet taisnas rokas aiz muguras un salieciet pirkstus slēdzenē. Pavērsiet skatienu uz augšu, bet neatmetiet galvu atpakaļ. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, jūtot kāju un plecu maigu stiepšanu.

Atkārtojiet uz otras kājas.

Baloža poza (ardha rajakapotasana)

Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to ķermeņa priekšā, otru velciet atpakaļ. Novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet muguru un kaklu, pārliecinieties, ka pleci un gurni ir vienā līmenī, nešķieboties uz vienu pusi.

Atkārtojiet uz otras kājas.

Deadbolt poza (parighasana)

Stāviet uz kreisā ceļgala, izstiepjot labo kāju uz sāniem. Paceliet kreiso roku un noliecieties pa labi. Novietojiet labo roku uz kājas. Pavērsiet skatienu uz griestiem.

Pārliecinieties, ka korpuss skaidri sasveras uz sāniem, neliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Nelieciet roku uz kājas, vienkārši nolieciet to. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet to ar otru kāju.

Sēdošs izliekums ar platu atstarpi kājām (upavishta konasana)

Sēdiet uz grīdas, iztaisnotās kājas, cik vien tālu to atļauj. Iztaisnojiet muguru, sniedzieties ar galvas vainagu pret griestiem un pēc tam nolieciet uz priekšu, turot mugurkaulu taisni. Noliec pirkstus uz kājām, skaties uz priekšu.

Poza ar galvu uz ceļa (janu sirshasana)

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama elastīga lente vai jebkura josta.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju ceļgalā un piespiediet pēdu pie cirkšņa, otru iztaisnojiet uz priekšu. Vienmērīgi sadaliet svaru starp sēdošajiem kauliem.

Novietojiet paplašinātāja vai jostas cilpu virs pēdas vidus un velciet ķermeni uz priekšu. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un nesaliec ceļgalu. Vienmērīgi ieelpojiet, sajūtot vieglu stiepšanos augšstilba aizmugurē.

Atkārtojiet uz otras kājas.

Tauriņš (baddha konasana)

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas sev priekšā. Izstiepiet mugurkaulu uz augšu, skatieties uz priekšu, izstiepiet vainagu pret griestiem. Satveriet kājas ar rokām un velciet ceļgalus uz leju, mēģinot nolikt tās uz grīdas.

Sēdoša kalna poza (parvatasana)

Šī ir viena no sēdoša kalna pozas variācijām. Apsēdieties uz grīdas uz papēžiem, nolaidot gurnus, lai būtu ērti. Izstiepiet mugurkaulu vienā līnijā, izstiepiet vainagu pret griestiem.

Iztaisnojiet plecus, paceliet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Aizveriet acis un elpojiet dziļi un vienmērīgi.

Poza ceļgals-elkonis

Kā stāsta Marija, ceļgala-elkoņa pozīcija palīdz atbrīvoties no dzemdes tonusa un atslogo muguru. Jūs varat veikt šo asanu kā citu vingrinājumu kombināciju vai atsevišķi - 5 minūtes dienas laikā.

Stāviet četrrāpus, uzlieciet rokas uz elkoņiem, turiet kaklu taisni – skatieties uz grīdu sev priekšā. Atslābinieties un dziļi elpojiet, koncentrējoties uz ķermeņa stāvokli vai elpošanu.