Kāpēc aprēķināt pulsu, ja nolemjat nodarboties ar sportu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atrodiet pareizo sirdsdarbības ātrumu saviem fitnesa mērķiem.

Kas ir sirdsdarbība un kāpēc tas jāņem vērā

Sirdsdarbības ātrums (HR) ir sirdsdarbības sitienu skaits minūtē. Parasti sirdsdarbības ātrums un pulss - artēriju sieniņu svārstības - miera stāvoklī sakrīt, tāpēc turpmāk mēs šos terminus izmantosim kā sinonīmus.

Pulsa aprēķins ir nepieciešams iesācējiem sportistiem, lai izvēlētos treniņu intensitāti. Iesācējiem ir grūti noteikt, cik ātri skriet, skraidīties vai peldēt, lai gūtu pilnu labumu no aktivitātes un sasniegtu konkrētus mērķus.

Ir pulsa zonas, kurās organismā notiek noteiktas izmaiņas: galvenokārt tiek sadedzinātas tauku rezerves jeb ogļhidrāti, muskuļos trūkst vai trūkst skābekļa, rodas acidoze jeb muskuļu "paskābināšana".

Nosakot savus mērķus, piemēram, sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku vai veidojot izturību, jūs varat saglabāt savu pulsu ideālā zonā, lai sasniegtu savu mērķi.

Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums ir jāuzliek pirksti uz plaukstas locītavas, kakla vai deniņa, jāieslēdz hronometrs un jāsaskaita sitienu skaits 10 sekundēs, un pēc tam šī vērtība jāreizina ar sešiem.

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 60-100 sitieni minūtē. Lietojot noteiktas zāles, piemēram, beta blokatorus, jūsu sirdsdarbība var pazemināties zem 60 sitieniem minūtē. Šajā gadījumā tas neliecina par slimību. Arī trenētiem sportistiem sirdsdarbība var būt zemāka.

Veicot mērījumus, ir svarīgi ņemt vērā, ka sirdsdarbības ātrums var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem:

1. Ja jums ir karsts, jūsu sirdsdarbība var palielināties par 5-10 sitieniem minūtē.
2. Ja mērīsit pulsu uzreiz pēc nelielas aktivitātes (piemēram, pēc piecelšanās), tas var nedaudz palielināties uz 15-20 sekundēm.
3. Pulss ir atkarīgs no emocionālā stāvokļa: ja esat ļoti satraukts vai, gluži otrādi, priecīgs, jūsu sirds var sisties straujāk.
4. Pulss var paaugstināties slimības, piemēram, saaukstēšanās, laikā.
5. Hormonālo zāļu lietošana var palielināt vai pazemināt sirdsdarbības ātrumu.

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu

Vispirms jums ir jānosaka maksimālais pulss un pulsa rezerve. Tā kā slodzes laikā ir diezgan grūti aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, tam tiek izmantota vienkārša formula:

220 - vecums = maksimālā sirdsdarbība.

220 - 28 gadi = 192 sitieni minūtē.

Turklāt, lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, jums ir jānosaka pulsa rezerve:

Maksimālais pulss - sirdsdarbība miera stāvoklī = pulsa rezerve.

192 sitieni minūtē - 82 sitieni minūtē = 110 sitieni minūtē.

Pirms mērķa zonas aprēķināšanas šeit ir aptuveno intensitātes zonu tabula.

Intensitātes zonas	Intensitāte (% no maksimālā sirdsdarbības ātruma)
Atveseļošanās zona	50–60%
Vieglas aktivitātes zona	60–70%
Aerobā zona	70–80%
Anaerobā zona	80–90%
Maksimāla piepūle	90–100%

Atkarībā no tā, kādu treniņu nolemjat veikt, no tabulas ņemiet procentus un aizstājiet to mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formulā.

Pulss miera stāvoklī + 70% pulsa rezerve = mērķa pulss.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 sitieni minūtē.

Tas ir, sirdsdarbības ātrums vismaz 159 sitieni minūtē ļaus 28 gadus vecam cilvēkam palikt aerobajā zonā.

Kas notiek ar ķermeni dažādās sirdsdarbības zonās

Lūk, slavenās triatlonistes Sallijas Edvardsas, grāmatu par treniņu un sirdsdarbības ātrumu autore, sirdsdarbības ātruma zonu apraksts no grāmatas Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones.

1. 50-60% - iesildīšanās zona, aktivitāte veselībai. Atrodoties šajā pulsa zonā, jūs stiprināt savu sirdi un pazemināt holesterīna līmeni. Jūs uzlabojat savu veselību, bet ne savu fizisko sagatavotību. Šajā zonā parasti tiek veikta iesildīšanās un atvēsināšanās, kā arī treniņi cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām.
2. 60–70% - mērena aktivitāte. Darbošanās šajā zonā jūtas diezgan komfortabli, bet organisms jau sāk tērēt savas tauku rezerves. Daži cilvēki šo tauku dedzināšanas zonu sauc, jo 85% no visām sadedzinātajām kalorijām nāk no taukiem.
3. 70-80% - aerobā zona. Šajā jomā jūs uzlabojat savu funkcionalitāti. Palielinās asinsvadu skaits un izmērs, plaušu tilpums un skābekļa patēriņš, kā arī sirds izmērs, jūs kļūstat stiprāki un varat vingrot ilgāk. Ķermenis turpina dedzināt taukus, bet tagad tie tiek sadedzināti kaut kur uz pusēm ar ogļhidrātiem.
4. 80–90% ir anaerobais slieksnis. Šajā zonā jūsu ķermenim vairs nav pietiekami daudz skābekļa, lai nodrošinātu muskuļus ar enerģiju (aerobā vielmaiņa), tāpēc muskuļos tiek iedarbinātas ķīmiskas reakcijas, kas palīdz ražot enerģiju bez skābekļa (anaerobā vielmaiņa). Sasniedzot šo slieksni, jūs drīz sajutīsiet dedzinošu sajūtu muskuļos skābā pH līdzsvara maiņas dēļ. Jūs nevarēsiet ilgi palikt šajā zonā, jo muskuļu nogurums liks jums samazināt intensitāti. Treniņš šajā zonā palielinās jūsu izturību.
5. 90-100% - maksimāla piepūle. Šādā pulsa zonā var atrasties, strādājot līdz iespēju robežai. Visbiežāk to izmanto intervālu treniņu laikā, kad papildu piepūle ir ļoti īsa un beidzas ar atpūtu vai aktivitāti atveseļošanās zonā. Pat augstākā līmeņa sportisti šajā zonā var uzturēties tikai dažas minūtes, un iesācēji sportisti, visticamāk, to vienkārši nevarēs sasniegt.

Kurā zonā trenēties

Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības un mērķiem. Sallija Edvardsa iesaka pakāpeniski palielināt intensitāti no iesācēja līdz pieredzējušam sportistei, ko sauc par treniņu koku. Ja pirmais zars jums šķiet pārāk viegls, pārejiet tieši uz otro. Pavadiet četras līdz sešas nedēļas katrā filiālē.

Filiāles nosaukums	Apmācību biežums un ilgums	Darbības veids	Treniņa apraksts
Bāzes atzars	Trīs reizes nedēļā 30 minūtes. 10 minūtes pirmajā pulsa zonā, 10 minūtes otrajā, 10 minūtes trešajā	Pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, slidošana	Treniņi ir lēni un ērti, bez muskuļu noguruma un sāpēm. Attīstīt pamata spēka un izturības līmeni
Izturības zars	Piecas reizes nedēļā 30 minūtes. 5 minūtes pirmajā zonā, 10 minūtes otrajā un 15 minūtes trešajā	Ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana, viegla skriešana, zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi	Organisms mācās ilgāk izturēt slodzi, var nodrošināt vairāk skābekļa muskuļiem. Jūs varat pārvarēt jaunus attālumus bez pēkšņa sirdsdarbības ātruma pieauguma
Spēka atzars	Četras vai piecas reizes nedēļā 30-40 minūtes. 5 minūtes pirmajā zonā, 10 minūtes otrajā, 20 minūtes trešajā un 5 minūtes ceturtajā	Kardio slodzei tiek pievienoti spēka treniņi, skriešana kalnos, kāpšana pa kāpnēm	Šeit jūs pievienojat pretestības treniņus, kas palielinās spēku.

Ja jūsu mērķis ir uzturēt veselību un fizisko formu, varat palikt šajā nozarē. Tiem, kas vēlas piedalīties sacensībās un sasniegt profesionālu līmeni, ir vēl viena atzara - maksimums, taču šādas apmācības būtu jāveic trenera uzraudzībā.

Kā uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu

Sirdsdarbības ātruma izsekošana treniņa laikā un atrašanās mērķa pulsa zonā palīdzēs pulsometram, kas atrodas jebkurā fitnesa aprocē. Atkarībā no aproces modeļa pulsa datus var parādīt ierīces ekrānā vai viedtālrunī, ja rokassprādzei nav ekrāna.

Izvēloties fitnesa izsekotāju, atcerieties, ka daži lēti modeļi aktivitātes laikā rada lielu kļūdu: no 5 līdz 25%.

Ir arī precīzākas krūšu siksnas, kuras tiek piestiprinātas ar elastīgu siksnu ar elektrodu sloksni. Sensora dati tiek parādīti viedtālruņa vai tam pievienotās ierīces - fitnesa pulksteņa ekrānā.

Daži modeļi ļauj iestatīt mērķa sirdsdarbības ātrumu un pīkstēt, ja sirdsdarbība ir ārpus vēlamās zonas. Tāpēc treniņa laikā jums nav periodiski jāskatās viedtālrunī vai pulksteņa ekrānā.

Fitnesa aproču un sirdsdarbības sensoru izmaksas ir atkarīgas no modeļa. Šeit jūs atradīsiet pulsometrus no 1000 rubļiem, un šeit ir vairākas labas iespējas, kas maksā līdz 5000 rubļu.