Kā uzzināt, kad ir pienācis laiks nodarboties ar sportu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daži vienkārši testi parādīs jūsu ātrumu.

Daudzām pārvērtībām – svara zaudēšanai vai pieņemšanai svarā, muskuļu spēka un apjoma palielināšanai, vai, gluži otrādi, to atrofijai – ir vajadzīgs laiks. Ķermenis cīnās, lai saglabātu līdzsvaru un pretotos pārmaiņām. Un tas ir labi. Pēc nedēļas sēdēšanas mājās nezaudēsit muskuļus, un tu nekļūsi resns, apēdot trīs kūkas gabaliņus ballītē.

Tajā pašā laikā izmaiņu gluduma dēļ ir viegli palaist garām brīdi, kad tavs ķermenis kļūst stīvs, kļūst stīvs un savilkts kā vecs vīrs, un tava sirds un plaušas vairs netiks galā pat ar nelielām slodzēm.

Ikdienā mums reti nākas skriet, lēkt, pievilkties vai pat veikt dziļus līkumus. Galu galā, jūs vienmēr varat piesiet kurpju šņores, apsēžoties uz krēsla. Tāpēc savu vājumu tu apzinies tikai ārkārtas situācijās, kad jau esi sevi diezgan pametis novārtā.

Parādīsim dažus vienkāršus testus, kas palīdzēs pārbaudīt savas fiziskās iespējas un saprast, vai ir pienācis brīdis, kad par savu ķermeni tiešām ir jārūpējas.

Kā pārbaudīt savu aerobo izturību

Šis vienkāršais soļu tests palīdzēs jums noteikt jūsu sirds spēju tikt galā ar aerobām aktivitātēm.

Pārbaudei jums būs nepieciešams:

• Stabils paaugstinājums 30 cm augsts: sols, sols, augsts pakāpiens.
• Metronoms. Varat lejupielādēt lietotni vai vienkārši iespējot to savā pārlūkprogrammā.
• Vienkāršs taimeris.
• Asistents, kurš saskaitīs kāpienu skaitu un sekos līdzi laikam (var iztikt bez tā).

Uzkāpiet uz sola ar labo kāju un pēc tam nomainiet kreiso kāju. Pēc tam atgrieziet vienu kāju uz grīdas, pēc tam otru. Tādējādi vienam kāpumam jums būs jāveic četri pakāpieni.

Iestatiet metronomu uz 96 sitieniem minūtē un veiciet vienu soli katram sitienam. Kustoties šādā veidā, uz soliņa veiksiet 24 soļus minūtē. To var izdarīt zem video, es tur staigāju pareizā tempā.

Iestatiet trīs minūtes un sāciet testu. Pārvietojieties bez pārtraukumiem un apstāšanās, ejot un nolaižoties metronoma ritmā. Trīs minūšu beigās iestatiet taimeri uz vienu minūti un apsēdieties krēslā. Kad laiks ir beidzies, saskaitiet vēl vienu un saskaitiet sirds sitienu skaitu minūtē.

Novērtējiet rezultātus, izmantojot tabulu.

Ja saproti, ka viss ir slikti, sāc veidot izturību jau šodien. Tam piemērotas jebkuras kardio aktivitātes: ātrā iešana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, grupu fitnesa programmas, aktīvās dejas.

Jūs varat attīstīt vispārējo izturību mājās, katru dienu vingrojot 15-30 minūtes. Izmēģiniet mūsu vingrinājumu komplektus – to ir daudz, katru dienu varat veikt jaunu.

Kā pārbaudīt locītavu kustīgumu

Mūsu savienojumi ir paredzēti darbam pilnā diapazonā. Bet, ja jūs nedaudz kustāties un daudz sēžat vienā pozā, elastība pazūd, un jūs vairs nevarat normāli noliekties, sēdēt uz grīdas un piecelties, neizmantojot rokas, un darīt daudzas citas lietas, kas ir dabiskas veselīgam un funkcionāls ķermenis.

Lai pārbaudītu savu elastību mājās, veiciet divus vienkāršotus testus no Functional Movement Screen (FMS). Lai veiktu testus, jums būs nepieciešams:

• Rulete.
• Jebkura gara, viegla un taisna nūja.
• Asistents.

Pietupiens virs galvas

Šis tests palīdzēs novērtēt gūžas, potītes un plecu mobilitāti. Paņemiet nūju ar taisnu satvērienu 1,5-2 reizes platāku par pleciem, paceliet to virs galvas ar izstieptām rokām. Novietojiet kājas plecu platumā un pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu.

Sēdieties pēc iespējas dziļi, cenšoties turēt muguru taisni un turēt papēžus uz grīdas. Dariet to uz sāniem spoguļa priekšā vai lūdziet savu fotoattēlu, lai novērtētu galīgo pozīciju.

Labi

• Ķermenis ir paralēls apakšstilbiem.
• Iegurnis atrodas zem ceļu līmeņa.
• Papēži atrodas uz grīdas.
• Nūju tur pāri kājām.

Labi

• Ķermenis ir paralēls apakšstilbiem.
• Iegurnis atrodas zem ceļu līmeņa.
• Papēži nāk nost no grīdas, bet, ja jūs tos novietojat uz neliela paaugstinājuma (ielieciet, piemēram, grāmatu), visi pārējie kritēriji ir vienādi.
• Nūju tur pāri kājām.

Slikti

• Ķermenis nav paralēls gurniem.
• Gurni virs ceļa līmeņa.
• Nevar turēt muguru taisni.
• Nūja nav pāri kājām.

Taisnas kājas pacelšana

Šis tests palīdzēs noteikt gūžas locītavas kustīgumu, augšstilba aizmugurējās daļas un apakšstilba muskuļu stiepšanos.

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, pārvelciet zeķes. Paceliet taisno kāju pēc iespējas augstāk. Nelieciet ceļgalu, velciet zeķi uz sevi. Negrieziet otru kāju un ķermeni: tiem jāpaliek tādā pašā stāvoklī, kādā tie bija pirms kājas pacelšanas.

Palūdziet palīgam novietot nūju perpendikulāri grīdai augšstilba vidū un novērtēt, kur atrodas paceltā kāja.

Labi: paceltās kājas potīte nešķērso stabu.

Labi: paceltās kājas potīte ir precīzi vienā līnijā ar nūju.

Slikti: Paceltās kājas potīte ir pāri ceļgalam.

Ja testi liecina, ka jums trūkst elastības, ir pienācis laiks strādāt pie šīs svarīgās kvalitātes. Var izmantot pasīvās stiepšanās tehnikas, stiepšanās pozas vai jogas asanas, kā arī aktīvu spēka treniņu pilnā diapazonā.

Kā pārbaudīt spēku

Muskuļu spēks ir vajadzīgs ne tikai lai paceltu stieni sporta zālē. Ja jūs sēdējat visu dienu un gulējat nedēļas nogalēs, jūsu vājie muskuļi pat nespēs atbalstīt jūsu stāju, kas laika gaitā izraisa muguras sāpes.

Nemaz nerunājot par to, ka tādi vienkārši ikdienas darbi kā smagu somu nēsāšana vai mēbeļu pārvietošana tīrīšanas laikā var izraisīt traumas.

Lai pārbaudītu muskuļu spēku, var izmantot divus vienkāršus testus. Protams, tie nepalīdzēs novērtēt visa ķermeņa stāvokli, taču sniegs aptuvenu priekšstatu par serdes un plecu jostas stiprumu.

Push-up tests

Veiciet kopīgu iesildīšanos: sagrieziet plecus, elkoņus, rokas, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus. Pēc tam jūs varat pāriet uz pārbaudi.

Vīrieši veic atspiešanos pilnā diapazonā: līdz taisnam leņķim elkoņa locītavās. Videoklipā es eju nedaudz zemāk. Lai izmantotu pareizo diapazonu, palūdziet savam palīgam nolikt saspiestu dūri uz grīdas un nolaisties uz leju, līdz krūtis pieskaras dūrei.

Sievietes veic ceļgalu atspiešanos pilnā diapazonā: līdz krūtis pieskaras grīdai.

Veiciet tik daudz atspiešanās, cik vien iespējams, neatpūšoties. Skatiet savus rezultātus tabulā.

Nospiediet locīšanas testu

Šis tests palīdzēs noteikt jūsu abs un gūžas saliecēju spēku un izturību.

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Noliec rokas aiz galvas.
• Palūdziet palīgam turēt jūsu kājas, lai jūsu pēdas būtu plakanas uz grīdas visa vingrinājuma laikā.
• Pacelieties sēdus stāvoklī un pēc tam nolaidieties atpakaļ uz grīdas. Zemākajā punktā mugurai un pleciem katru reizi jāpieskaras grīdai.
• Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 60 sekunžu laikā.
• Skatiet savu rezultātu tabulā.

Ja jūsu rezultāti muskuļu spēka un izturības pārbaudēs pat nesasniedz "Slikto" līmeni, ir pienācis laiks parūpēties par sevi. Par laimi, jūs varat to izdarīt, neizejot no mājām: ar to pašu atspiešanos palīdzību, ķermeņa pacelšanu uz preses un daudziem citiem vingrinājumiem ar ķermeņa svaru.

Nekad nav par vēlu rūpēties par savu ķermeni. Cilvēki iegūst muskuļu masu, attīsta lokanību un izturību gan 70, gan 80 gadu vecumā. Jā, jo vēlāk, jo lēnākas būs izmaiņas, bet tās būs – tas ir galvenais.

Mūsu ķermenis ir līdz mazākajai detaļai pārdomāta mašīna, kas, pienācīgi kopjot, darbojas pareizi līdz pašām beigām. Jums ir visi resursi, lai 20. un 80. gados būtu izturīgs, spēcīgs un elastīgs.