Kā zaudēt svaru un saglabāt svaru, neskaitot kalorijas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Seši veselīgas ēšanas paradumi neļaus jums ēst pārāk daudz. Un kaloriju skaitīšana nav nepieciešama.

Tiem, kuri nevēlas nevienu dienu sēdēt ar kalkulatoru pēc vakariņām, ir arī citas labas svara zaudēšanas stratēģijas. Turklāt, pieradinot sevi pie tālāk aprakstītajiem labajiem ieradumiem, jums vairs nebūs periodiski jāskaita kalorijas, jo uzturs būs izdevīgs, un svara izmaiņas būs ilgstošas.

1. Aizstāt rafinētu pārtiku ar veseliem graudiem

Pirmkārt, jums ir jāsamazina rafinēto pārtikas produktu skaits: pulēti rīsi, makaroni, maize un konditorejas izstrādājumi. Šie pārtikas produkti ir bagāti tikai ar kalorijām, tajos ir minimāls vitamīnu un šķiedrvielu daudzums.

Piemēram, brūnie rīsi satur uz pusi mazāk metālu elementu sadalījuma analīzes rīsu (Oryza sativa L.) sēklās un pārvietošanu dīgtspējas laikā, pamatojoties uz Zn, Fe, K, Ca un Mn rentgena fluorescences attēlveidošanu, salīdzinot ar balto kalciju un mangāns, kālijs, dzelzs un cinks, par 14,3% vairāk rīsu veselības un uztura olbaltumvielu un 20% vairāk šķiedrvielu.

Un tas nav tikai rīsi: visi veseli graudi saglabā daudz vairāk mikroelementu un šķiedrvielu nekā rafinētie.

Tā kā šķiedrvielas ir labas gremošanai un ilgstoši uztur sāta sajūtu, cilvēki, kas patērē veselus graudus, ēd. Pilngraudu patēriņš ir saistīts ar uztura kvalitāti un uzturvielu uzņemšanu pieaugušajiem: Nacionālais veselības un uztura pārbaudes pētījums, 1999-2004, labāk: tie patērē mazāk cukuru, piesātinātās taukskābes un holesterīnu.

Tas tieši ietekmē svaru. Cilvēkiem, kuri patērē vairāk pilngraudu, ir mazāks pilngraudu un šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku ķermeņa masas mērījumiem ASV pieaugušajiem: Nacionālais veselības un uztura pārbaudes apsekojums 1999-2004 ķermeņa masas indekss un vidukļa apkārtmērs.

Pilngraudu maizi ir problemātiski atrast veikalos, taču varat to cept pats vai izlaist maizi un konditorejas izstrādājumus vispār. Alternatīvi nomainiet baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem un meklējiet brūnus pilngraudu makaronus.

2. Izvairieties no apstrādātas gaļas un kartupeļiem

2011. gada diētas un dzīvesveida izmaiņu un ilgtermiņa svara pieauguma sieviešu un vīriešu pētījums parādīja, kuri pārtikas produkti ir saistīti ar svara pieaugumu. Četru gadu laikā cilvēki, kuri lieto kartupeļu čipsus, kartupeļus, saldos dzērienus un gaļas pārstrādes produktus, pieņēmušies vidēji par 1,3 kilogramiem. Dārzeņu, pilngraudu, augļu un riekstu patēriņš palīdzēja zaudēt svaru.

Tā kā kartupeļi ir diezgan augstas kaloritātes pārtikas produkts ar augstu glikēmisko indeksu, vislabāk tos pilnībā izslēgt no uztura.

2015. gada pētījumā par kartupeļu patēriņu kā pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, asinsspiedienu un ķermeņa masas indeksu Irānas pusaudžu meiteņu vidū konstatēts, ka pusaudžu meitenēm, kuras ēda kartupeļus biežāk nekā reizi nedēļā, bija ievērojami vairāk aptaukošanās un liekā svara gadījumu nekā tām, kuras kartupeļus ēda retāk.. Zinātnieki secinājuši, ka kartupeļu lietošana uzturā palielina ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru.

Izslēdziet arī apstrādāto gaļu: desas, desiņas, bekonu un citus produktus, kuriem gaļa ir sālīta, kūpināta vai konservēta. Izvairieties no konservētiem dārzeņiem un pākšaugiem par labu svaigiem vai saldētiem.

3. Pievienojiet vairāk olbaltumvielu

Pārtikas olbaltumvielas ir ļoti svarīgas svara uzturēšanai. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina olbaltumvielu uzņemšanu un enerģijas līdzsvara izsalkumu dienas laikā, nodrošina ogļhidrātu klātbūtne vai trūkums un tauku īpatsvars uzturā ar augstu olbaltumvielu daudzumu ietekmē apetītes nomākšanu, bet ne enerģijas patēriņu cilvēkiem ar normālu svaru, kuri barojas ar enerģijas līdzsvaru. un uzlabo tauku oksidēšanos.

Vēl viena labvēlīga uztura olbaltumvielu kvalitāte svara zaudēšanai ir tā spēja palielināt muskuļu proteīnu sintēzi. 2014. gada diētas olbaltumvielu sadalījums pozitīvi ietekmē 24 h muskuļu proteīnu sintēzi veseliem pieaugušajiem, liecina, ka, lietojot proteīnu katrā ēdienreizē, nevis tikai vakariņās, muskuļu šūnu sintēze ievērojami palielinās.

Kopā ar vingrošanu proteīna diēta ļaus jums iegūt muskuļu masu, kas patērē daudz kaloriju un palielina jūsu bazālo vielmaiņu. Turklāt veidotie muskuļi ir skaisti.

Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: piens, olas, vista, biezpiens, zivis (forele, lasis, menca), aunazirņi un citi pākšaugi. Šis raksts palīdzēs jums aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

4. Mainiet proporcijas uz šķīvja

Katrā ēdienreizē puse šķīvja jāpiepilda ar dārzeņiem, kas nesatur cieti: burkāni, bietes, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, cukini, tomāti, gurķi, garšaugi. Pārējo brīvo vietu var sadalīt starp gaļu un veseliem graudiem.

Dārzeņi ir daudz mazāk barojoši nekā graudi. Ielieciet uz šķīvja 50% dārzeņu un 25% graudu, lai samazinātu kaloriju daudzumu, neskaitot tās katrai porcijai. Vienkārši atcerieties, ka katrai (!) ēdienreizei jāpievieno 25% olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti.

5. Ēd atsevišķi un brīvi no ārējiem stimuliem

Izklaidības izpēte, vēlme ēst un ēdiena uzņemšana. Ceļā uz paplašinātu bezprātīgas ēšanas modeli 2013. gadā tika parādīts, ka tad, kad cilvēki ēd vieni, izsalkums samazinās proporcionāli tam, ko viņi ēd, taču šī atkarība izzūd, ja cilvēks ēd, vadot automašīnu vai ēšanas laikā mijiedarbojas ar citiem cilvēkiem.

Zinātnieki izteikušies, ka sāta sajūtai svarīga ir ne tikai ēdiena uzsūkšanās, bet arī uzmanība procesam.

Citā pētījumā Situācijas ietekme uz ēdienreizes uzņemšanu: Salīdzinot ēšanu vienatnē un ēšanu kopā ar citiem, atklājās, ka, skatoties televizoru, apēstais daudzums palielinājās par 14%, bet, tērzējot ar draugiem, tas pieauga par 18%.

Tāpēc, ja vēlies ēst mazāk, neskaitot kalorijas, iedzīvojies ieradumā ēst vienatnē, vienlaikus izslēdzot televizoru un noliekot malā sīkrīkus.

6. Pirms ēšanas dzeriet ūdeni

Palielināts ūdens patēriņš veicina svara zudumu. Pētījumi ar dzīvniekiem par paaugstinātu hidratāciju var būt saistīti ar svara zudumu ir parādījuši, ka ūdens darbojas divos veidos: paātrina lipolīzi (tauku sadalīšanos) un samazina pārtikas uzņemšanu. Tas attiecas arī uz cilvēkiem.

2015. gada pētījumā “Ūdens pirmspildīšanas efektivitāte pirms galvenajām ēdienreizēm kā stratēģija svara zaudēšanai primārās aprūpes pacientiem ar aptaukošanos: RCT - dalībnieki vienā grupā izdzēra 500 mililitrus ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, un cilvēki otrajā grupā vienkārši iedomājās, ka viņu vēders pilns. Pēc 12 eksperimenta nedēļām pirmās grupas cilvēki zaudēja vidēji par 1,2 kilogramiem vairāk nekā kontroles grupas dalībnieki.

Cits pētījums “Dzeramais ūdens ir saistīts ar svara zudumu sievietēm ar lieko svaru, neatkarīgi no diētas un aktivitātes”, parādīja, ka palielināts ūdens patēriņš palīdz sievietēm (25–50 gadus vecām) zaudēt lieko svaru neatkarīgi no uztura un fiziskās aktivitātes.

Tas nenozīmē, ka dienā ar spēku jāielej sevī vairāki litri ūdens. Mēģiniet sākt ar lielu glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, lai palīdzētu jums ēst mazāk.

Ievērojot šīs vadlīnijas, jūs varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neko neskaitot un nepierakstot. Un jums nav jāievada visi noteikumi uzreiz. Ieradumu attīstīšana pakāpeniski palīdzēs jums lēnām zaudēt svaru un saglabāt to visu mūžu.