Deadlift: paņēmieni un vingrinājumi svarīgāko muskuļu stiepšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Deadlift ir lielisks vingrinājums augšstilba aizmugures trenēšanai. Lifehacker piedāvā detalizētu tehnikas analīzi un stiepšanās vingrinājumus mērķa muskuļu grupām.

Nāves vilkšanā, atšķirībā no klasiskās un rumāņu valodas, ceļi praktiski neliecas, un ķermenis stipri noliecas uz priekšu. Sakarā ar to galvenā slodze nonāk augšstilba aizmugurē.

Šis pamata vingrinājums ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas trenēt paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

Kādi muskuļi strādā

Kad jūs nedaudz saliekat ceļus un pavelkot iegurni atpakaļ, jūsu sēžas muskuļi un paceles cīpslas tiek izstiepti. Paceļot stieni no grīdas, mērķa muskuļu grupas saraujas.

Turklāt paceles cīpslas un gluteus maximus muskuļi rada stumbra pagarinājumu.

Tāpat vingrinājuma laikā tiek sasprindzināti četrgalvu muskuļi, muguras stiepēji un trapecveida muskuļi. Tie darbojas kā stabilizējoši muskuļi, sasprindzinot, bet nemainot ķermeņa stāvokli.

Pārbaude: vai jūs varat pareizi veikt nāves vilkšanu?

Lai prasmīgi veiktu nāves pacelšanu, nepieciešama laba paceles cīpslu stiepšana un augsta gūžas locītavas kustīgums.

Lai noteiktu savu stiepšanās līmeni un spēju pareizi veikt nāves vilkšanu, veiciet šādu testu.

Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pieskarieties grīdai ar pirkstiem. Jūs nevarat saliekt ceļus vai noapaļot muguru - kustība notiek tikai gūžas locītavā.

Ja jūs nevarat pieskarties grīdai ar pirkstiem, tad jums ir īss paceles cīpslis vai gurns, kas nav pietiekami elastīgs. Tas neļaus jums saglabāt pareizo mugurkaula stāvokli pacelšanas laikā.

Tikai vienmērīgam mugurkaulam (neitrālā stāvoklī) ir maksimāla stingrība un tas spēj pārnest spēkus uz ekstremitātēm. Saliekot mugurkaulu jebkurā daļā, jūs pārtraucat taisnu līniju, un stingrība tiek zaudēta. Tā rezultātā tiek noslogots pats mugurkauls, kas, ņemot vērā lielus svarus, negatīvi ietekmē tā veselību.

Ja testu pabeidzāt bez problēmām, varat turpināt apgūt pareizo tehniku.

Deadlift tehnika

Sākuma pozīcija

Pēdas plecu platumā, rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Lai nemaldītos ar roku platumu, vadieties pēc iecirtumiem uz kakla.

Stienim gandrīz jāpieskaras jūsu apakšstilbiem. Šajā gadījumā pēdas atradīsies zem stieņa, apmēram trešdaļa pēdas būs aiz stieņa.

Sagatavošana

Jūs nedaudz saliekat ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ un noliecieties uz priekšu. Mugura ir taisna, no astes kaula līdz kaklam - viena līnija. Skatiens ir vērsts uz priekšu.

Kustības sākumposmā, noliecoties pret stieni ar taisnu muguru, tiek izstiepti sēžas muskuļi un paceles muskuļi - galvenie darba muskuļi šajā vingrinājumā.

Ja jums ir īsas paceles cīpslas, tad, kad jūs noliecaties, bicepss velk līdzi jūsu muguras lejasdaļu, tāpēc jūs nevarat turēt muguru taisni.

Veicot vilces spēku

Pacelšanas laikā stienis atrodas ļoti tuvu ķermenim: stieņa stienis praktiski slīd pāri apakšstilbiem (pieskarties nav nepieciešams, lai gan ir iespējams, it īpaši pirmajos posmos, lai pierastu pie pareizas tehnikas), un tad paceļas augstāk gar gurniem.

Paceļot stieni no zemes, jūsu smaguma centrs sakrīt ar stieņa smaguma centru. Kad jūs noliecaties, smaguma centrs pāriet no krustu kaula uz priekšu.

Ja jūs turat stieni tuvu saviem apakšstilbiem, stieņa smaguma centrs sakrīt ar jūsu nobīdīto smaguma centru un jūs saglabājat līdzsvaru. Ja stāvēsiet tālu no stieņa, smaguma centri nesakritīs un stienis vilks jūs uz priekšu, palielinot slodzi muguras lejasdaļai.

Mēs vedam kaklu gar kājām. Stieņa celšanas brīdī no zemes (vai platformas) ir nepieciešams pievilkt sēžamvietu un gurnu muskuļus. Tas jādara apzināti, negaidot, kad spriedze radīsies pati no sevis.

Lai stabilizētu gūžas locītavu, ir nepieciešams savilkt sēžas muskuļus. Muskuļu sasprindzinājums liek augšstilba galvai griezties uz āru, kur tā ir vislabākajā stāvoklī, lai pārnestu spēku.

Tādā veidā jūs stabilizējat locītavu un saglabājat neitrālu mugurkaula stāvokli, kas pārnes slodzi uz sēžamvietu un augšstilba aizmuguri.

No šīs pozīcijas jūs pilnībā iztaisnojat un pēc tam sākat virzīties uz leju sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nolaist stieni tikpat gludi kā pacēlāju un turēt stieni ļoti tuvu gurniem un apakšstilbiem.

Svarīgi punkti

• Veicot vingrinājumu, mugurai vienmēr jābūt taisnai: izliece muguras lejasdaļā vai krūšu kurvja rajonā (saliekšanās) rada slodzi mugurkaulam un jo īpaši jostasvietai.

  

  Nepareizs vingrinājums

Ja nevarat noturēt ceļus un zem slodzes tie, šķiet, noliecas uz iekšu, tad esat uzņēmis pārāk daudz svara.

Paceļot stieni, jūs izelpojat, bet nolaižot - ieelpojat.

Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku un vēl vairāk izstiept augšstilba aizmuguri, izmēģiniet pacelšanu no cauruma. Stāviet uz pankūkas (vai vairākām pankūkām) stieņa priekšā un mēģiniet izvilkt no tā.

Stiepšanās

Ja savā programmā iekļāvāt nāves vilkšanu, pēc treniņa ir jāveic šādi stiepšanās vingrinājumi.

Gurnu bicepss stiepjas

Paceles cīpslu stiepšanai ir vairākas iespējas. Apskatīsim divus no tiem: ar elastīgo joslu un ar stieni no stieņa.

1. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet ceļus un ar taisnu muguru sniedzieties pēc zeķēm. Šo vingrinājumu ir ērti veikt ar gumijas joslu, taču var iztikt arī bez tās: vienkārši aizsniedziet ar rokām līdz zeķēm, nesaliecot ceļus.

2. Vēl viena laba iespēja ir izstiept kāju paceltā stāvoklī, piemēram, uz stieņa no stieņa. Novietojiet kāju uz stieņa un iztaisnojiet gan ceļus, gan muguru. Ja nav pietiekami daudz slodzes, mēģiniet noliekt taisno ķermeni pret kāju.

Sēžas muskuļu stiepšana

Stiepjot paceles cīpslas, tiek izstiepti arī sēžas muskuļi. Bet jūs varat veikt papildu vingrinājumus, lai uzlabotu efektu.

Šeit ir divas iespējas, kā izstiept sēžas muskuļus: guļus un sēdus. Centieties pievilkt apakšstilbu sev pēc iespējas tuvāk, turiet to paralēli grīdai.

Tas ir viss. Ja jums ir kādi padomi un komentāri par deadlift tehniku, lūdzu, dalieties komentāros.