4 vingrinājumi meitenēm muguras augšdaļas muskuļu nostiprināšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šo vingrinājumu komplektu ir sastādījusi žurnāla Prevention redaktore, grāmatu par veselību autore, fitnesa instruktore Mišela Stentena, kas īpaši paredzēta meitenēm. Tikai četri vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muguras augšdaļas muskuļus.

Muguras muskuļu nostiprināšana ir ne tikai estētisks jautājums. Viņi piedalās smagumu celšanā, palīdz sēdēt un stāvēt taisni. Spēcīgi muguras muskuļi atvelk plecus atpakaļ, liekot jums izskatīties garākam un slaidākam. Jebkuru darbu (mājās vai sporta zālē) ir vieglāk un drošāk veikt, ja slodze ir vienmērīgi sadalīta pa mugurkaulu, nevis tikai uz.

Veiciet tālāk norādītos vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Ar to pietiks, lai pēc pāris mēnešiem pamanītu pirmos rezultātus.

1. Hanteļu vai stieņu rinda slīpumā

Stāviet sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Paņemiet rokās hanteles vai stieni. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu par 90 grādiem, nedaudz noliecoties muguras lejasdaļā. Pavērsiet skatienu uz priekšu. Ļaujiet rokām brīvi karāties, pagrieziet plaukstas pret ceļiem.

Salieciet plecu lāpstiņas kopā un paceliet elkoņus, vēršot tos uz sāniem. Turiet šo pozīciju pāris sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet divus 10-12 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu starp tiem.

Mēģiniet pacelt svarus ar muguras muskuļiem. Saglabājiet dabisko mugurkaula arku, neliecieties. Neesiet pārāk smags.

2. Rokas atstāšana uz sāniem ar elastīgo joslu

Apsēdieties uz krēsla malas, lai kājas būtu platākas par pleciem. Paņemiet elastīgo joslu rokās, aptiniet galus ap plaukstām. Izstiepiet kreiso roku uz augšu virs galvas, nolaidiet labo roku uz sāniem par 45 grādiem. Abiem elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem un lentei nostieptai.

Nemainot kreisās rokas stāvokli, nolaidiet labo uz sāniem līdz līmenim. Turiet pāris sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet 10-12 atkārtojumus ar labo roku. Pēc tam atpūtieties uz minūti un atkārtojiet vingrojumu kreisajai rokai.

Neizmantojiet inerces spēku. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas vienmērīgāk. Neslinko.

3. Vaislas hanteles, sēžot slīpumā

Paņemiet vieglas hanteles. Apsēdieties uz krēsla malas, salieciet kājas. Noliecieties uz priekšu, ļaujot rokām brīvi karāties gar ikru. Nedaudz salieciet elkoņus, plaukstas viena pret otru.

Salieciet plecu lāpstiņas kopā un paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Turiet pāris sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet divus 10-12 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu starp tiem.

Saglabājiet dabisko mugurkaula arku, neliecieties. Nenoslogojiet plecus. Veiciet kustības, izmantojot muguras muskuļus.

4. Hanteles pievilkšana pie krūtīm, stāvot

Stāviet sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Paņemiet hanteles, nolaidiet rokas, pagriežot plaukstas atpakaļ.

Salieciet plecu lāpstiņas kopā un paceliet elkoņus pāri sāniem līdz plecu līmenim. Turiet pāris sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet divus 10-12 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu starp tiem.

Paturēt acīs. Iztaisnojiet krūtis un plecus, nolaidiet lāpstiņas līdz mugurkaulam.