Plantāra fascīts: cēloņi un vingrinājumi pēdas nostiprināšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Papēža atspere ir stāvoklis, ar kuru skrējēji un cilvēki ar lieko svaru cieš divas reizes biežāk, ja viņi neievēro īpašas vadlīnijas.

Katrai darbībai ir divas puses: pozitīvā un negatīvā. Tātad skriešanai ir savas negatīvās puses, ar kurām saskaramies aiz nezināšanas vai sava stulbuma: pārāk liela slodze, nepareiza tehnika, slikti pieguļoši apavi, savas fiziskās formas īpatnību ignorēšana un citas kļūdas, kuras pieļauj ne tikai iesācēji, bet arī vairāk.nobrieduši skrējēji.

Šodien mēs runāsim par vienu no nepatīkamajiem brīžiem - plantāra fascītu (papēža spuru), tā rašanās cēloņiem un īpašiem vingrinājumiem šīs problēmas novēršanai.

Plantārais fascīts ir slimība, kuras galvenais simptoms ir sāpes papēžos, kas rodas vai pastiprinās slodzes laikā. Vairumā gadījumu sāpju sindromu izraisa iekaisīgi-deģeneratīvas izmaiņas plantāra (plantāra) fascijā. Retāk papēža sāpes ir tieši saistītas ar apkārtējo mīksto audu traumu, ko izraisa kaulu izaugums.

Šai slimībai ir arī vispārpieņemts nosaukums "papēža spurs" vai "papēža spurs", lai gan termins nav pilnīgi pareizs, jo šāds kaula izaugums ir plantāra fascīta sekas.

Vienkāršāk sakot, tas ir tad, kad ārkārtīgi progresīvās stadijās no jūsu papēža var izaugt īsts piesis. Šajā gadījumā vienīgais veids, kā atbrīvoties no problēmas, ir operācija, ja triecienviļņu terapija, kurā kaula izaugums tiek iznīcināts ar virzītu skaņas viļņu enerģijas iedarbību, nav devusi vēlamos rezultātus.

Skrējēji un cilvēki ar lieko svaru ir pakļauti riskam. Ja piederat abām šīm grupām, tad iespēja saslimt ar plantāra fascītu ar pārmērīgu fizisko slodzi un nepareizu apavu izvēli dubultojas.

Galvenās slimības pazīmes:

• asas sāpes papēdī no rīta pie pirmajiem soļiem;
• spriedzes sajūta Ahileja cīpslā.

Pilnīgi iespējams diagnosticēt plantāra fascītu, kad pacients sūdzas par sāpēm papēža zonā, izmeklējot sāpošo kāju, lai sajustu spurtu un rentgenu. Ja nav stimula, iespējamo diagnožu loks paplašinās, jo tas var būt reimatoīdais artrīts, Reitera sindroms vai citas slimības.

Papildus visām šīm nepatīkamajām sāpēm un došanās pie ārstiem, skrējēju biežākā problēma ir treniņu pārtraukumi uz diezgan ilgu laiku, kas var būt no gada līdz diviem.

Tāpat kā ārstēšanā un profilaksē tiek izmantotas ārstnieciskās masāžas, speciālās ortopēdiskās zolītes un vingrojumi, kas palīdz atbrīvoties no diskomforta un labi izstiepj pēdas un apakšstilba saistaudus.

Plantāra fascīta cēloņi:

• pārāk lielas braukšanas slodzes;
• neievērojot vingrinājumus, lai izstieptu teļu muskuļus;
• pārāk aktīva skriešana pa kalniem vai ātruma treniņš;
• plakanas pēdas vai pārāk augsts pēdas pieaugums;
• stīvas Ahileja cīpslas
• nepareiza pēdas pozīcija;
• nepareizi piestiprināti skriešanas apavi;
• braucot uz pārāk cietām virsmām, piemēram, asfalta vai betona.

Plantāra fascīta profilakse

Cietas virsmas, piemēram, asfalts vai betons, nekad nav uzskatītas par labu braukšanas iespēju. Ja sākat just nepatīkamus sāpju simptomus pēdās, īpaši papēža zonā, vai arī jums ir ilgs treniņš, jums vajadzētu meklēt mīkstākus un elastīgākus skrejceliņus. Izvēlieties pareizos velves atbalsta sporta apavus, izvairieties no cietām un plakanām kedām un ejiet basām kājām.

Tāpat neaizmirstiet par skriešanas slodzes palielināšanas pamatnoteikumu: palielināt distances nobraukumu ne vairāk kā par 10% nedēļā no jau noskrietās distances.

Un, protams, atcerieties par masāžu un vingrinājumiem Ahileja cīpslas, ikru un citu pēdas cīpslu stiepšanai.

Videoklipa numurs 1

Šis ir video ar vienkāršiem vingrinājumiem, kurus vislabāk veikt no rīta pirms izkāpšanas no gultas. Lai masētu pēdas, būs nepieciešama parasta tenisa bumbiņa.

Videoklipa numurs 2

Šajā video ir tikai viens vienkāršs, taču spēcīgs vingrinājums, kas būs lieliska iesildīšanās sastāvdaļa pirms skrējiena.

Videoklipa numurs 3

Vēl viens vingrinājums, kas ir ieteicams pirms izkāpšanas no gultas.

Turiet katru kāju šajā pozīcijā 15-20 sekundes un veiciet trīs katras kājas komplektus vienu reizi dienā.

Videoklipa numurs 4

Šajā videoklipā - jogas vingrinājumu iespējas pēdai. Uzlāde prasīs ne vairāk kā desmit minūtes, un pozitīvo efektu sajutīsiet jau pēc pirmās reizes. Tas bieži notiek, izstiepjot muskuļus, kurus mēs parasti nestrādājam.

Videoklipa numurs 5

Kārtējais jogas vingrinājums, kuru var veikt praktiski, nepieceļoties no krēsla. Šī ir lieliska iesildīšanās ne tikai skrējējiem, bet arī tiem, kas strādā 8 stundas sēžot mājās vai birojā. Ja staigājat ar augstiem papēžiem, šie vingrinājumi atvieglos nogurušām kājām. Starp citu, augsti papēži var izraisīt arī plantāra fascītu.

Videoklipa numurs 6

Un šī ir joga progresīvākiem cilvēkiem. Visus parādītos vingrinājumus var veikt vieglajā versijā. Piemēram, piektajā vingrinājumā (sambasanā) šādā veidā nav nepieciešams izgriezties un mest kājas augstu. Ja jūsu kājas pacelšana ir vāji izstiepta un problēmas ar ceļiem, nedaudz modificējiet šo opciju un sēdiet gandrīz turku manierē, bet tajā pašā laikā metot kāju, kas atrodas augšstilba augšdaļā.

Video numurs 7

Un šodienas pēdējais video ir iesildīšanās no baletdejotājiem. Tas, ko viņi var izdarīt ar savu kāju, ir iespaidīgi!

Kas attiecas uz masāžām, tad tās var veikt ar tenisa bumbiņu, mazu gumijas bumbiņu no jebkura rotaļlietu veikala vai auksta ūdens pudeli (un dažreiz arī saldētavā atdzesētu), kas īpaši noderēs pēc skrējieniem. Bet šī ir cita atsevišķa tēma.

Neslimojiet, un produktīvi treniņi jums!