Kā attīstīt muguras augšdaļas elastību un kāpēc tas ir nepieciešams

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aktivitātes trūkums un ilgas stundas, kas pavadītas vienā pozā, paverdzina krūšu kurvja mugurkaulu. Tas kaitē elpošanai un mugurkaula jostas un kakla veselībai. Bet vingrinājumi var palīdzēt samazināt mazkustīga dzīvesveida radīto kaitējumu un uzlabot elastību un stāju.

Mugurkaula krūšu kurvja stiprināšana ir kaitīga veselībai uzreiz divu iemeslu dēļ:

1. Apgrūtināta elpošana … Katrs krūšu kurvja skriemelis ir savienots ar ribām, kas ir iesaistītas elpošanā. Kustības trūkums krūšu mugurkaulā apgrūtina dziļu un brīvu elpošanu.
2. Parādās sāpes muguras lejasdaļā un kaklā … Lai kompensētu mugurkaula krūšu kurvja stīvumu, dzemdes kakla un jostas daļas kļūst pārāk kustīgas, kas negatīvi ietekmē viņu veselību.

Pirms sākat vingrinājumus, vispirms pārbaudiet, cik daudz jums tie ir nepieciešami.

Mugurkaula krūšu kurvja mobilitātes testi

1. Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Izstiepiet rokas taisni virs galvas un novietojiet plaukstas uz grīdas. Ja jūsu plaukstas nesasniedz grīdu vai atdalās muguras lejasdaļa, ar jūsu mobilitāti nepietiek.

2. Stāviet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm, lai jūsu plaukstas būtu uz pretējiem pleciem. Vispirms pagrieziet plecus vienā virzienā un tad otrādi. Tajā pašā laikā iegurnim jāpaliek vietā. Palūdziet draugam no aizmugures novērtēt, vai nav kādi ierobežojumi, griežoties kādā virzienā.

Ja jums ir nepietiekama mobilitāte vai ierobežojumi, tālāk norādītie vingrinājumi palīdzēs to novērst.

Mobilitātes vingrinājumi

Veltņu vingrošana

Mēs jau teicām, kā izritināt uz masāžas rullīša. Šī ierīce ir lieliski piemērota krūšu kurvja mobilitātes attīstīšanai.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz veltņa, novietojot to zem mugurkaula krūšu kurvja.
• Salieciet rokas uz krūtīm, salieciet ceļus.
• Ieelpojot, spiediet ķermeni atpakaļ, sasniedzot galvas augšdaļu līdz grīdai. Nelieciet muguras lejasdaļu, kustība notiek mugurkaula krūšu daļā.
• Ar izelpu atgrieziet ķermeni atpakaļ.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Dariet to lēnām un uzmanīgi.

Izliece krūšu rajonā stāvot

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, kājas kopā un izstiepiet rokas virs galvas.
• Dziļi ieelpo.
• Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noliecoties krūšu mugurkaulā.
• Lai izvairītos no muguras lejasdaļas izmantošanas, pirms izliekšanas sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet sasprindzinājumu visa vingrinājuma laikā.

Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Dariet to lēnām, paliekot galējā stāvoklī 2-3 sekundes. Kontrolējiet novirzi un neieslēdziet muguras lejasdaļu.

Sagriežoties uz grīdas četrrāpus

Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt rotācijas mobilitāti.

Vingrinājumu tehnika

• Nometieties ceļos uz grīdas, novietojiet vienu roku uz elkoņa centrā starp kājām, bet otru novietojiet aiz galvas.
• Lēnām pagrieziet roku uz sāniem aiz galvas.

Veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē.

Sānu pagriezieni

Vingrinājumu tehnika

• Apsēdieties uz grīdas uz papēžiem, ielieciet rokas aiz galvas.
• Pagrieziet uz sāniem par 45 grādiem vai mazāk.
• Noliec ķermeni uz sāniem tā, lai viens elkonis būtu uz leju.
• Iztaisnojiet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes katrā virzienā.

Ja jums ir ierobežojumi vienā virzienā, izmantojiet šo vingrinājumu, lai tos novērstu.

Novērsiet mobilitātes ierobežojumus

Paņemiet dubultu masāžas bumbu. Tā vietā parastā zeķē varat izmantot divas tenisa bumbiņas. Novietojiet bumbiņas pa diagonāli zem krūšu mugurkaula.

Ja jums ir ierobežojumi pagriezties pa labi, novietojiet bumbiņas tā, lai labā bumbiņa būtu zemāka. Ja ierobežojumi ir pa kreisi - otrādi.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz bumbiņām, nolaidiet iegurni uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet rokas aiz galvas.
• Veiciet iegurņa pacēlumus vai sasniedziet sēžas tiltu. Vingrinājumu var veikt bez svara. Bet labākai izpētei paņemiet rokās hanteli vai tējkannu.
• Veiciet vingrinājumu 5-10 reizes un pēc tam nedaudz pakustieties, lai bumbiņas atrastos citā krūšu kurvja daļā. Izstrādājiet katru sadaļu.

Mugurkaula krūšu kurvja kustīguma attīstīšana var palīdzēt samazināt mazkustīga dzīvesveida radīto kaitējumu, uzlabot elastību un stāju.