10 Zinātnieka muguras vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Drīz jūs kļūsiet par spēcīgas un ievērojamas muguras īpašnieku.

Kādus muskuļus pumpēt

To, kā izskatīsies tava mugura, nosaka trapecveida, rombveida, lielie un mazie apaļie, infraspinatus un latissimus muskuļi. Lai nodrošinātu simetrisku izskatu un saglabātu veselību, jums tie visi ir jāpumpē.

Gar mugurkaulu, no krustu kaula līdz galvaskausam, stiepjas muskulis, kas iztaisno mugurkaulu. Tas arī jānostiprina, lai izvairītos no traumām spēka treniņa laikā un saglabātu labu stāju.

Kāpēc šie muguras vingrinājumi ir labākie

Jo tie ir pierādījuši savu efektivitāti zinātnisko pētījumu laikā; … Zinātnieki izmantoja elektromiogrāfiju (EMG), lai noteiktu elektrisko aktivitāti muskuļos, veicot dažādus vingrinājumus.

Kā to izdarīt

Ja vienā treniņā noslogojat visu ķermeni, izvēlieties vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Ja šķelšanās ir jums tuvāk, veiciet divus vingrinājumus no katra priekšmeta un pievienojiet tos muguras dienā vai pacelšanas dienā.

Daži no rakstā aprakstītajiem vingrinājumiem vienlaikus sūknē vairākas muskuļu grupas. Apsveriet to, veidojot programmu. Piemēram, varat izvēlēties tādu, kas labi darbosies gan muguras augšdaļā, gan apakšējā daļā, vai arī šīs zonas apstrādāt atsevišķi.

Izvēlieties čaulu svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu veikti ar grūtībām, bet neupurējot tehniku. Katram vingrinājumam tiks norādīts komplektu un atkārtojumu skaits.

Ja kustība tiek veikta ar ķermeņa svaru, dariet to pēc iespējas vairāk.

Kā veikt latissimus vingrinājumus

Šie vingrinājumi palīdzēs arī noslogot trapecveida, rombveida, infraspinatus, lielos un mazos apaļos muskuļus.

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Apsēdieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas, satveriet rokturi ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem - šī roku pozīcija ļaus vairāk noslogot latu.

Varat nedaudz noliekt korpusu atpakaļ un nofiksēt to šajā pozīcijā. Fiksācijai ir liela nozīme: ja vēlaties pilnībā noslogot muguru, ir jāizslēdz uzkrāšanās.

Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, velciet rokturi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Jums nav jāpaceļ pleci pie ausīm galējā punktā – turiet tos nolaistus un lāpstiņas savilktas kopā.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Apakšējā bloka rinda uz vēderu

Papildus latiem vēdera pievilkšana labi darbojas uz vidustrapeces un rombveida muskuļiem. Tāpēc, ja vienā vingrinājumā vēlaties sūknēt gan augšējo, gan apakšējo muguras daļu, iekļaujiet šo iespēju savā treniņā.

Sēdieties uz simulatora, atpūtiniet kājas uz platformas, satveriet rokturi. Nolaidiet un iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet rokturi pret vēderu, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Neraustiet muguru un neliecieties atpakaļ: visa vingrinājuma laikā kustas tikai rokas.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Slīpi pievilkšanās

Vēl viens universāls vingrinājums, kas labi iedarbojas uz gandrīz visiem muguras muskuļiem. Atšķirībā no parastajiem pievilkšanās veidiem, tas ir piemērots jebkura līmeņa treniņiem: vienkārši mainiet ķermeņa un kāju stāvokli, un pat iesācējs var pievilkties.

Atrodiet zemu latiņu. Ja trenējaties sporta zālē, varat izmantot stieni uz plauktiem. Satveriet to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem: šajā roku pozīcijā vairāk tiek izmantots latissimus dorsi un trapezius. Ja iespējams, veiciet slīpi pievilkšanos uz cilpām vai riņķiem - tas palielinās slodzi uz muguru.

Piekariet izvēlēto aparātu, pievelciet abs un sēžamvietas, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pavelciet uz augšu, līdz pieskaras krūtīm, un nolaidieties atpakaļ.

Vingrinājumu var vienkāršot divos veidos: atrodiet horizontālo joslu augstāk, lai ķermenis būtu vertikālākā stāvoklī, vai arī salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas.

Jūs varat sarežģīt slīpās pievilkšanās pacēluma dēļ. Novietojiet kājas uz apmales tā, lai jūsu ķermenis būtu horizontālā plaknē.

Veiciet 3-5 pieejas 15-20 reizes.

Pievilkšanās ar tiešu satvērienu

Lai maksimāli noslogotu savu latu, izmantojiet taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Ja iespējams, izmēģiniet grozāmos paliktņus uz horizontālās joslas: tie ne tikai sūknē rokas un apakšdelmus, bet arī rada lielāku slodzi mugurai.

Satveriet horizontālo joslu, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Pavelciet uz augšu, lai zods pārsniegtu horizontālās joslas līmeni, nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet. Neraustieties vai šūpoties, velkot uz augšu. Augšējā punktā nevelciet zodu uz augšu, lai sasniegtu horizontālo joslu; apakšā turiet lāpstiņas savilktas kopā.

Vingrinājumu var padarīt grūtāku, valkājot svērtu jostu. Vienkāršošanas vietā labāk to aizstāt ar pullup vai austrāliešu vilkšanu.

Veiciet 3-5 pieejas no tuva attāluma.

Saliekta stieņa rinda

Šis vingrinājums darbojas labi;; gandrīz visi muguras muskuļi: latas, trapeces, rombveida un pat stiepes muskuļi. Un, ja jums ir jāizvēlas tikai viens muguras vingrinājums, tas ir labs risinājums.

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Nedaudz nolieciet ķermeni virs paralēli grīdai, nedaudz salieciet ceļus, turiet stieni nolaistās rokās, salieciet lāpstiņas kopā un iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet stieni uz vēderu, nolaidiet to un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

Veiciet 3-5 pieejas 8-10 reizes.

Kā veikt trapecveida muguras vingrinājumus

Trapecveida muskuļi tiek noslogoti ar šiem vingrinājumiem;;; labākā lieta.

Stieņa vilkšana līdz zodam

Satveriet stieni ar rokturi, kas ir 1,5–2 reizes platāks par pleciem. Izelpojot, pavelciet to līdz atslēgas kaulu līmenim, virzot elkoņus uz augšu. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 pieejas 8-10 reizes.

Reversās šūpoles ar hanteles guļus uz vēdera

Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, paņemiet hanteles, pagrieziet rokas ar aizmuguri uz priekšu. Izelpojot, izklājiet hanteles uz sāniem, vienlaikus izplešot rokas ar īkšķiem uz augšu. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

IYT pacēlāji

Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, paņemiet hanteles. Izelpojot, paceliet rokas virs galvas ar atzveltnēm uz augšu un pēc tam nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī.

Tagad paceliet rokas uz augšu pa diagonāli, lai jūsu poza atgādinātu burtu Y, un pagrieziet plaukstas ar īkšķiem uz augšu. Nolaidiet sākuma stāvoklī.

Pēc tam izpletiet rokas uz sāniem, īkšķi uz augšu, lai ķermenis atgādinātu burtu T. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Šī bija viena pieeja.

Dariet to pašu 3–5 reizes 4–5 atkārtojumiem.

Kā veikt muguras ekstensora vingrinājumus

Šie ir divi labākie vingrinājumi; muguras stiepes muskuļiem visa aizmugurējā ķēde ir labi noslogota, ieskaitot sēžamvietu un augšstilba aizmugures muskuļus.

Deadlift

Stāviet virs stieņa tā, lai stienis būtu pāri jūsu apavu šņorēm. Atvelciet gurnus atpakaļ, noliecieties ar taisnu muguru un satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.

Izelpojot, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas, turot muguru taisnu. Pārvietojiet stieni tuvu saviem apakšstilbiem, praktiski pieskaroties tiem. Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 pieejas 6-8 reizes.

Hiperekstensija uz GHD

Šo vingrinājumu bieži izmanto treniņa sākumā, lai iesildītos un stiprinātu muguru, sēžas muskuļus un paceles muskuļus.

Novietojiet kājas zem GHD trenažiera rullīšiem, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet ķermeni un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšpusē pacelieties virs muguras paralēles ar grīdu un skatieties uz priekšu. Veikt vienmērīgi un kontrolēti, bez šūpošanās vai raustīšanās.

Veiciet 3-5 komplektus 15-20 reizes.

GHD ierīcē varat arī mainīt hiperekstensiju ar ķermeņa un kāju turēšanu.

Saglabājiet to līdz neveiksmei, cik ilgi vien iespējams. Izpildiet 3 komplektus.