3 vingrinājumi muguras sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vingrinājumi ne tikai atbrīvos no muguras sāpēm, bet arī palīdzēs samazināt traumu iespējamību, un tos var veikt ikviens jebkurā vecumā un ar jebkāda līmeņa fizisko sagatavotību.

Stjuarts M. Makgils, Mugurkaula biomehānikas laboratorijas direktors Vaterlo Universitātē Ontario, un viņa kolēģi ir atraduši trīs ideālus muguras vingrinājumus. Tie ietver darbā pamata muskuļus un nodrošina mugurkaula stabilitāti, taču tajā pašā laikā tie nenes lielu slodzi.

Ir vērts atzīmēt, ka, ja jūs patiešām vēlaties atrisināt muguras problēmas, tad noteikti ir jādodas pie ārsta, kurš sastādīs vingrinājumu komplektu tieši jūsu gadījumam. Tālāk minētie vingrinājumi nav universālas zāles. Izmantojiet tos kā ikdienas profilakses maksu!

Vingrinājumi

Vingrinājums numurs 1. "Medību suns"

• Nostājies četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī (bez saliekšanās). Plaukstas atrodas tieši zem pleciem, un ceļi skaidri balstās uz grīdas zem gurniem.
• Pievelciet vēdera muskuļus.
• Izstiepiet vienu roku un paceliet to, līdz tā ir paralēla grīdai. Pēc tam paceliet arī iztaisnoto pretējo kāju pozīcijā, kurā tā būs paralēla grīdai.
• Mēģiniet turēt galvu un muguru vienā pozīcijā, vienlaikus paceļot roku un kāju.
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes (ja rodas sāpes, uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī).
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku un kāju.

Šis vingrinājums nodarbojas ar lielāko daļu muguras muskuļu, tostarp mugurkaula stieņa un rombveida muskuļu, kas virzās no mugurkaula uz plecu lāpstiņām. Kā bonusu iegūsi sēžamvietas treniņu, kam arī ir liela nozīme serdes nostiprināšanā.

Šo vingrinājumu atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības un muguras problēmām (vai to trūkuma). Braco iesaka veikt 5 atkārtojumus katrā pusē ar 10 sekunžu atpūtu starp sānu maiņām. Pēc tam veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē un pabeidziet ar vienu vingrinājuma atkārtojumu.

Vingrinājuma numurs 2. Sānu dēlis

• Apgulieties uz sāniem, atpūtieties uz apakšdelma, elkonis balstās uz grīdas skaidri zem pleca.
• Saliec ceļus.
• Paceliet sevi ar gurniem tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju pret jūsu ceļgaliem.
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
• Sarežģītāka versija: dariet to pašu, tikai iztaisnojiet ceļus.

Atkārtojumu un pieeju skaits ir tāds pats kā pirmajā vingrinājumā.

Vingrinājuma numurs 3. Modificētas uz augšu vērstas cirtas

• Apgulieties uz grīdas ar vienu kāju, kas saliekta ceļgalā un balstās uz grīdas, bet otra ir iztaisnota. Novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas, plaukstas uz leju, lai tās būtu starp muguru un grīdu.
• Nedaudz paceliet galvu un plecus no grīdas (burtiski dažus centimetrus).
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaidiet galvu uz grīdas.

Atkārtojumu un pieeju skaits ir tāds pats kā iepriekšējos vingrinājumos.

Ko nedrīkst darīt

Ja ir problēmas ar muguru, nav ieteicams veikt vingrinājumus, kuros mugurkauls griežas un izliecas, jo tie var izraisīt traumas un trūces veidošanos. Kā piemērus var minēt tradicionālo pagriešanos ar stumbra pacēlāju un Supermena vingrinājumu, kurā pacelto roku un kāju dēļ ķermenis veido izliektu loku.