Dienas treniņš: 4 vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dariet tos katru dienu.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt krūšu kurvja kustīgumu, izstiept stīvos gūžas saliecējus un nostiprināt sēžas un vēdera muskuļus. Tas viss ļaus atbrīvoties no kompensējošām stājas izmaiņām, mugurkaula jostas daļas pārslodzes un sāpēm.

1. Gūžas saliecēja izstiepšana, guļot uz soliņa

Apgulieties uz sola vai diviem krēsliem, kas novietoti blakus, pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm un aptiniet to ar rokām. Salieciet kreisās kājas ceļgalu taisnā leņķī, paceliet kāju no grīdas un turiet to piekārtu.

Uzmanīgi paceliet kreiso kāju uz augšu, līdz tā ir vienā līmenī ar labo, un pēc tam nolaidiet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Vingrinājuma apakšā pievelciet darba kājas sēžamvietu. Sajūti gūžas saliecējus, muskuļus, kas atrodas cirkšņa zonā, stiepjas.

Veiciet 10-15 reizes katrai kājai.

2. Krūškurvja izstiepšana

Noliecieties uz ceļiem soļa attālumā no krēsla vai sola, salieciet pirkstus, salieciet elkoņus un novietojiet tos uz margas.

Atvelciet iegurni tā, it kā mēģinātu sēdēt uz papēžiem un stiept ar krūtīm pret grīdu, izstiepjot plecus un muguras augšdaļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 10-15 gludas kustības, turiet pozā 2-3 sekundes, lai labāk izstieptu muskuļus.

3. Vaislas kājas guļus

Apgulieties uz soliņa, lai jūsu gurni saglabātu svaru. Lai muskuļi būtu labāk trenēti, uzvelciet gurnos īsu elastīgo saiti. Izpletiet kājas, pārvarot gumijas pretestību, un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Jūs varat veikt kustību, guļot uz grīdas, taču jums jābūt īpaši uzmanīgam, lai nodrošinātu, ka sēžas muskuļi strādā un mugurkaula jostas daļā nav pārmērīgas novirzes.

Veiciet 10–12 atkārtojumus, ja izmantojat biezu gumiju, un 15–20 atkārtojumus, ja ar nelielu pretestību vai bez tās.

4. Pievelkot ceļus pie krūtīm ar izturību pret rotāciju

Šai kustībai būs nepieciešams garš paplašinātājs. Nostipriniet to uz stabila atbalsta, kas nav augsts no grīdas, atkāpieties dažus soļus, izstiepjot gumiju, un apgulieties uz grīdas uz muguras.

Turot paplašinātāju rokās, kas izstieptas uz priekšu, paceliet taisnās kājas zemu no grīdas. Pēc tam sāciet pārmaiņus pievilkt ceļus pie krūtīm, saliekt un iztaisnot kājas. Tajā pašā laikā turiet gumiju un izturieties pret tās spiedienu, kas mēdz pārvietot rokas uz sāniem.

Kustieties lēnām un kontrolēti, nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Veiciet 20 kopējos līkumus, pēc tam mainiet pozīciju tā, lai gumija būtu otrā ķermeņa pusē, un veiciet citu pieeju.

Uzrakstiet, kā jums patīk šie vingrinājumi. Vai jutāt savus muskuļus?