10 labākie vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršs 15 minūšu komplekss atvieglos jūsu mokas.

Kāpēc sāp muguras lejasdaļa

Sāpes muguras lejasdaļā ir ļoti izplatīta problēma un otrs populārākais (pēc saaukstēšanās) iemesls ārsta apmeklējumam.

Sāpju cēloņi var būt ļoti dažādi: traumas un muskuļu spazmas, saišu un cīpslu bojājumi, starpskriemeļu disku deģenerācija, iekaisumi, nervu saspiešana un pat nierakmeņi vai vēzis.

Ja sāpes vēl nav likušas vērsties pie ārsta, tās, visticamāk, nav smagas un parādās tikai ik pa laikam. Piemēram, pēc garas darba dienas neērtā pozā vai no rīta.

Ar šādām sajūtām jūs varat viegli tikt galā ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību.

Kādi vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm jāveic

Pētījumi liecina, ka muguras sāpes bieži vien pavada vājums muguras ekstensoros – muskuļos, kas ieskauj mugurkaulu un stabilizē serdi.

Vingrojumi palīdzēs stiprināt vājo muguru, vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt maiga stiepšanās darbojas kā pretsāpju līdzeklis, mazina muskuļu stīvumu un palielina kustību apjomu.

1. Iegurņa slīpums guļus uz muguras

Apgulieties uz muguras, vēlams uz cietas virsmas. Zem galvas varat novietot spilvenu, lai būtu ērtāk. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

Noliec iegurni atpakaļ tā, lai starp muguras lejasdaļu un paklāju nebūtu brīvas vietas un sēžamvieta būtu nedaudz pacelta no grīdas. Varat iedomāties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu, lai palīdzētu jums veikt pareizo kustību.

Nostipriniet šo pozīciju, pavadiet tajā piecas sekundes un pēc tam atslābiniet, ļaujot muguras lejasdaļai atkal pacelties no grīdas dabiskā arkā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

2. Sēžas tilts

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni no horizontāles un paceliet to tā, lai ķermenis būtu izstiepts no pleciem līdz ceļiem vienā līnijā.

Augšpusē ar visu spēku saspiediet sēžamvietu un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu. Ja vēlaties palielināt slodzi, palieciet augšējā punktā 2-5 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

3. Beigta vabole

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet kājas pret paklāju. Veiciet iegurņa slīpumu, tāpat kā pirmajā vingrinājumā – piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, pievelciet abs.

Pēc tam, turot muguras lejasdaļu nospiestu, izstiepiet roku virs galvas un paceliet pretējo kāju. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē. Veiciet piecas reizes ar katru.

4. Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet kājas pret paklāju. Paceliet vienu kāju un ar rokām satveriet augšstilbu zem ceļgala. Viegli pievelciet ceļgalu līdz krūtīm, cik vien iespējams, bet nepārspīlējiet: jums nevajadzētu izjust sāpes vai smagu diskomfortu - tikai maigi stiept.

Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atlaidiet gurnu un atkārtojiet to uz otras kājas. Veiciet trīs reizes katrā pusē.

5. Pievelkot abus ceļus pie krūtīm

Ar rokām satveriet kājas zem ceļgaliem un pievelciet tās tuvāk krūtīm, lai jūsu iegurnis atdalītos no grīdas. Piespiediet gurnus pie vēdera un turiet pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam atgrieziet kājas uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

6. Muguras stiepšana uz ceļiem

Pacelieties četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem, plaukstām zem pleciem. Pēc tam atspiediet iegurni atpakaļ un apsēdieties uz papēžiem, nolaidiet galvu. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā. Jūtiet, kā stiepjas mugura un pleci.

7. Kobras poza uz elkoņiem

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas, novietojiet apakšdelmus uz grīdas un nolaidiet galvu ar pieri uz paklājiņa. Atspiedies uz rokām, paceliet krūtis no paklāja un izstiepiet galvu pret griestiem.

Neceliet gurnus no grīdas, neceliet plecus līdz ausīm. Jūtiet, kā jūsu vēders stiepjas. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā, nolaidiet krūtis uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

8. Vīšana uz muguras

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas uz krūtīm, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Piespiediet ķermeņa augšdaļu pret grīdu un mēģiniet neatraut plecu lāpstiņas visa vingrinājuma laikā. Pagrieziet rumpi un novietojiet abus ceļus uz grīdas pa labi no ķermeņa. Pēc tam atgrieziet tos sākuma punktā un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Pārvietojieties gludi, centieties nolikt ceļus uz grīdas, bet nespiediet stipri. Dariet to piecas reizes katrā virzienā.

9. Putns - suns

Pacelieties četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un plaukstām zem pleciem. Pievelciet abs, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju un kreiso roku no grīdas un iztaisnojiet tās tā, lai ekstremitātes būtu vienā taisnā līnijā ar ķermeni.

Pārliecinieties, ka gurni un pleci nav savīti un muguras lejasdaļa nav nokarājusies. Dariet to piecas reizes katrā pusē (kopā 10). Ja vēlaties palielināt slodzi, nofiksējiet pozīciju 2-5 sekundes.

10. Roku un kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas taisni virs galvas, iztaisnojiet kājas. Tajā pašā laikā paceliet pretējo roku un kāju no grīdas, nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē. Kopā veiciet 10 atkārtojumus, nedaudz atpūtieties un pēc tam vēl divus komplektus.

Cik bieži vingrot muguras sāpēm

Trenēties var katru dienu un pat vairākas reizes dienā – viss komplekss aizņems aptuveni 12-15 minūtes, tāpēc grafiks nav daudz jāpārveido.

Runājot par diennakts laiku, varat vingrot gan no rīta kā nelielu vingrošanu, gan vakarā, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu dienas beigās.

Ja apstākļi ir piemēroti, mēģiniet veikt dažas kustības darba pārtraukumos – tas palīdzēs izkliedēt asinis, izstieps saspringtos muskuļus un novērsīs sāpes.

Ko darīt, lai muguras sāpes neatgrieztos

Ja piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, tuvojoties pusmūžam un jums ir liekais svars, vingrojumu komplekss tikai mazinās sāpes, bet nepasargās no to rašanās.

Lai aizmirstu par problēmām ar muguras lejasdaļu, jums regulāri un dažādos veidos jākustas. Un mēs nerunājam par muguras nostiprināšanu un stiepšanu, bet gan par nodarbībām, kurās trenē visas muskuļu grupas.

Pierakstieties uz jogas nodarbību vai dodieties uz sporta zāli: spēka treniņi un stabilitātes un līdzsvara vingrinājumi lieliski atvieglo un novērš sāpes muguras lejasdaļā.

Regulāri dodieties uz treniņiem – divas līdz trīs reizes nedēļā, un ar laiku aizmirsīsiet, kas ir sāpoša muguras lejasdaļa.