Kā iegūt muskuļu masu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam visas veiksmes sastāvdaļas: treniņu, uzturu un atpūtu.

Kā muskuļi aug

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāievēro trīs principi. Bez tā muskuļu veidošana nav iespējama.

Spēka treniņš

48–72 stundu laikā pēc treniņa B. J. Šēnfelda muskuļi palielinās. Muskuļu hipertrofijas mehānismi un to pielietojums pretestības treniņā / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Ķermenis uzkrāj muskuļu šķiedras, un to apjoms palielinās.

Palielināta slodze

Ar laiku ķermenis pielāgojas slodzei un izmanto arvien mazāk muskuļu šķiedru, lai veiktu vienus un tos pašus vingrinājumus. Muskuļi nesaņem vajadzīgo stimulu, un augšana apstājas. Tāpēc, lai progress neapstātos, jums regulāri jāpalielina progresa modeļu slodze pretestības treniņā veseliem pieaugušajiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos.

Pareizs uzturs

Papildus apmācībai muskuļiem ir nepieciešams T. Stokss, A. J. Hektors, R. W. Mortons u.c. Jaunākās perspektīvas par uztura proteīnu lomu muskuļu hipertrofijas veicināšanā ar pretestības treniņiem / Uzturvielu veidošanas bloki ir aminoskābes no uztura olbaltumvielām. Tikpat svarīgi ir ogļhidrāti: bez tiem jums nebūs pietiekami daudz hormonu muskuļu augšanai.

Kuru treniņu režīmu izvēlēties

Ir divas populāras iespējas – pilna ķermeņa treniņi un splits. Kultūristi bieži dod priekšroku pēdējiem, bet pirmie ir ne mazāk efektīvi B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson u.c. Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu adaptāciju labi trenētiem vīriešiem / Strength and Conditioning Research žurnāls.

Visa ķermeņa treniņi

Katrā sesijā jūs strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām. Tam ir vairākas priekšrocības.

• Piemēroti iesācējiem, tie ļauj apgūt kustību tehniku bez traumu riska.
• Viņi labi sadedzināt taukus.
• Nedēļas laikā ir iespējams izlaist vienu treniņu dienu: muskuļi joprojām saņems stimulu augt citos treniņos.
• Lai ietaupītu laiku, varat iekļaut antagonistu supersets un apļa apmācību.
• Pēc treniņa muskuļi nesāp tik ļoti kā ar šķelšanos.
• Ķermenis saņem labu slodzi tikai trīs dienas nedēļā.

Iesākumam labāk izvēlēties tieši treniņu visam ķermenim. Lai no tām gūtu labumu, dariet tās regulāri, piemēram, trīs reizes nedēļā. Tomēr atpūta palīdzēs jūsu muskuļiem atgūties. Kad progress apstājas, pārslēdzieties uz sadalīšanu.

Sadalās

Šķelšanās nozīmē, ka jūs sadalāt savu ķermeni vairākās zonās un trenējat tās dažādās dienās. Piemēram, pirmdien veiciet vingrinājumus krūtīm, tricepsam, deltiem un abs. Trešdiena - bicepss, mugura, apakšdelmi un abs. Un piektdien jūs pumpējat kājas: četrgalvu muskuļus, augšstilba aizmugures muskuļus, sēžamvietas un ikru muskuļus.

Splits labi darbojas pieredzējušākiem sportistiem, un tiem ir arī vairākas priekšrocības.

• Konkrētas muskuļu grupas tiek maksimāli noslogotas katrā treniņā. Lielāks treniņu apjoms nozīmē lielāku izaugsmi.
• Jūs varat trenēties vairākas dienas pēc kārtas, starplaikos bez atpūtas. Šī ir laba iespēja cilvēkiem ar maiņu grafiku.
• Konkrētai muskuļu grupai ir ilgs atveseļošanās laiks, kas ir labvēlīgs izaugsmei.
• Splits izmanto vairāk muskuļu vienību nedēļā, bet kopējais ķermeņa nogurums paliek normas robežās.

Cik komplektu un atkārtojumu veikt

Saskaņā ar B. J. Šēnfelda pētījumu. Muskuļu hipertrofijas mehānismi un to pielietojums pretestības treniņā / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Šēnfelds, B. Kontrerass, A. D. Vigotskis, M. Pētersons. Smagas un mērenas slodzes diferenciālā ietekme uz spēka un hipertrofijas rādītājiem pretestības trenētiem vīriešiem / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln u.c. Muskuļu adaptācijas, reaģējot uz trim dažādiem pretestības treniņu režīmiem: atkārtojumu maksimālo treniņu zonu specifika / European Journal of Applied Physiology, maksimālo muskuļu augšanu var sasniegt ar 8-12 atkārtojumiem komplektā.

Exercise 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Saikne starp vingrojumu apjomu un muskuļu proteīnu sintēzi žurku rezistences vingrojumu modelī / Lietišķās fizioloģijas komplekti ar 60 līdz 120 sekunžu pārtraukumu starp tiem.

Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu veikti ar grūtībām, bet neupurējot tehniku.

Kā iesildīties

Lai iesildītu ķermeni pirms vingrošanas un samazinātu traumu risku, lietojot svarus, rīkojieties šādi.

Locītavu iesildīšanās

Sagrieziet locītavas tāpat kā bērnībā fiziskajā izglītībā. Veiciet 10 apgriezienus katrā virzienā un 3-5 dinamiskus stiepšanās vingrinājumus.

Īss kardio

10 minūtes uz skrejceliņa, gaisa motocikla, airēšanas trenažiera. Ja visas mašīnas ir aizņemtas vai nav vispār, veiciet 100-200 lēcienus pāri virvei.

Vingrinājumi presei

Veiciet 1-2 velosipēdu vingrinājumu komplektus ar 20 atkārtojumiem. Skatiet paņēmienu Lifehacker rakstā.

Hiperekstensija

Veiciet 1-2 komplektus ar 15-20 hiperekstensijas reizēm. Mēs jau esam rakstījuši par šo vingrinājumu.

Pirms katra vingrinājuma iesildieties ar svariem

Pirms darba svara uzņemšanas veiciet stieņa kustību 5–8 reizes. Pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru par 5–20 kg atkarībā no jūsu darbinieka. Piemēram, šeit ir iesildīšanās kāpnes līdz stieņa pacelšanai no 100 kg: piecas reizes ar stieni, trīs reizes ar 40 kg, divas reizes ar 60 kg, vienreiz ar 80 kg, vienreiz ar 90 kg.

Cik daudz un kādus vingrinājumus iekļaut treniņā

Ja veicat visa ķermeņa treniņu, izvēlieties vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Ja vēlaties sadalīties, sadaliet vingrinājumus pa treniņu dienām.

Kopumā spēka treniņos jāiekļauj 4–8 vingrinājumi, apvienojot vairāku locītavu kustības (pietupieni, spiešana guļus) ar vienas locītavas kustībām (bicepsa cirtas, guļus hanteles pagarinājumi, tricepsa pagarinājumi).

Vairāku locītavu kustības ļoti nogurdina centrālo nervu sistēmu (CNS), tāpēc treniņos labāk neiekļaut vairāk par 2-3 veidiem. Tas pietiekami nogurdinās muskuļus un nepārslogos centrālo nervu sistēmu.

Kādi kāju vingrinājumi palīdzēs iegūt muskuļu masu

Muguras pietupiens

Novietojiet kājas nedaudz tālāk par plecu platumu, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem, iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā. Pavelciet iegurni atpakaļ un apsēdieties, turot muguru taisni.

Pietupieties pilnā diapazonā, līdz varat turēt muguru taisnu un papēžus uz grīdas. Izejot no pietupiena, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav izlocīti uz iekšu un mugura paliek līdzena.

Vairāk par tupēšanas tehniku lasiet Lifehacker rakstā.

Kāju spiede uz simulatora

Apgulieties uz simulatora, stingri piespiediet muguras lejasdaļu pret muguru un nenoraujiet to līdz vingrinājuma beigām. Satveriet rokturus. Novietojiet kājas uz platformas, zem tās svara, salieciet ceļus taisnā leņķī. Pēc tam, pārvarot platformas pretestību, iztaisnojiet kājas. Augšpusē ceļgaliem jāpaliek nedaudz saliektiem.

Deadlift

Nāciet pie stieņa tā, lai stienis būtu kedu šņoru līmenī. Satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā. Paceliet stieni un iztaisnojiet to gūžas locītavā līdz pilnam izstiepumam un pēc tam nolaidiet to atpakaļ.

Pārvietojiet stieni tuvu apakšstilbiem, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu, pārliecinieties, ka mugura paliek līdzena. Detalizētu tehnikas sadalījumu lasiet šajā rakstā.

Pacelieties uz pirkstiem ar stieni

Novietojiet stieni uz pleciem un pacelieties uz pirkstiem, cenšoties turēt kājas taisni.

Kādi vingrinājumi mugurai palīdzēs iegūt muskuļu masu

Saliekta stieņa rinda

Noliecieties ar muguru taisni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk, nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet stieni ar reverso rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un turiet to izstieptās rokās.

Pavelciet stieni uz vēdera augšdaļu, nemainot muguras leņķi. Nolaidiet un atkārtojiet.

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Apsēdieties uz soliņa, stingri piespiežot kājas pie grīdas. Satveriet rokturi ar rokturi uz priekšu vai atpakaļgaitu. Tiešais satvēriens vairāk noslogos muguru, reversais – bicepsu. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā.

Pavelciet rokturi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un atgrieziet to atpakaļ. Veiciet vingrinājumu bez raustīšanās un šūpošanās, stingri turiet ķermeni vienā vietā, neliecieties atpakaļ, cenšoties aizsniegt rokturi līdz krūtīm.

Kādi vingrinājumi krūtīm palīdzēs iegūt muskuļu masu

Stieņa spiešana guļus

Apgulieties uz sola, kājas stingri piespiežot pie grīdas. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem. Noņemiet to no plauktiem, nolaidiet, līdz tas pieskaras krūtīm, un saspiediet to atpakaļ.

Lai iegūtu detalizētu tehnikas un galveno kļūdu analīzi, skatiet Lifehacker rakstu.

Hanteles likšana guļus

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Izstiepiet rokas ar hanteles sev priekšā. Gludi izklājiet tos uz sāniem, novietojiet tos plecu līmenī vai nedaudz zemāk. Jums vajadzētu sajust krūšu muskuļu stiepšanu. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Paceliet hanteles atpakaļ un atkārtojiet.

Lai netraumētu plecus un elkoņus, vingrojumu veic raiti un kontrolēti, nepārcenties ar svariem.

Kādi vingrinājumi pleciem palīdzēs iegūt muskuļu masu

Nospiešana no krūtīm, stāvot

Turiet stieni tuvu krūtīm, elkoņus nedaudz uz priekšu. Paceliet stieni un paņemiet to nedaudz aiz galvas: ja šāviņš paliks priekšā, tiks radīta liela slodze muguras lejasdaļai. Nolaidiet stieni atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.

Hanteles uz sāniem

Turiet hanteles uz leju esošajām rokām. Izpletiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi bicepsam un tricepsam palīdzēs iegūt muskuļu masu

Tās ir atsevišķas kustības, lai trenētu plecu muskuļus - bicepsu, kas atrodas uz priekšējās virsmas, un tricepsu aizmugurē. Dariet tos pašā treniņa beigās.

Saritināt bicepsus

Paņemiet stieni ar reverso satvērienu plecu līmenī, turiet to ar izstieptām rokām. Paceliet stieni pie krūtīm un nolaidiet to atpakaļ. Lai labi sūknētu muskuļus, veiciet vingrinājumu vienmērīgi un pilnā diapazonā.

Pagarinājums tricepsam uz bloka

Piekariet virves rokturi uz bloka, satveriet abus galus. Nolaidiet plecus un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā - šī ir sākuma pozīcija. Iztaisnojiet rokas, nedaudz izplešot roktura galus. Vingrinājuma laikā kustēties vajadzētu tikai rokām, pleci un ķermenis ir statiski. Atkal, bez raustīšanās vai šūpošanās.

Kā palielināt slodzi

Kā jau teicām iepriekš, lai muskuļi augtu, jums pakāpeniski jāpalielina slodze vai drīzāk treniņu apjoms J. M. McBraide, G. O. McCaulley, P. Cormie u.c. Metožu salīdzinājums tilpuma kvantitatīvai noteikšanai pretestības vingrinājumu laikā / Journal of Strength and Conditioning Research: svars × atkārtojumu skaits × pieeju skaits.

Lai to izdarītu, jums jāpalielina viens no iepriekš minētajiem parametriem. Varat izmantot šādu shēmu:

• atrodiet maksimālo svaru astoņiem vingrinājuma atkārtojumiem;
• pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu ar šo svaru, līdz pieejā sasniedzat 12 reizes;
• uzņemties pietiekami daudz svara, lai atkal samazinātos līdz astoņiem atkārtojumiem.

Varat arī palielināt pieeju skaitu: sāciet ar trim un pakāpeniski veiciet līdz piecām. Galvenais nedarīt visu uzreiz. Palieliniet vai nu svaru, vai atkārtojumu skaitu, vai pieeju skaitu. Tas nodrošinās vienmērīgu progresu un samazinās pārslodzes muskuļu savainojumu risku.

Kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu

Vai man jāpalielina kaloriju skaits

Ja esat tievs cilvēks ar zemu ķermeņa tauku saturu, pievienojiet 15% kaloriju ikdienas vajadzībām. Piemēram, ja saskaņā ar Mifflin-Geor formulu jums ir nepieciešams patērēt 2000 kcal dienā, palieliniet šo vērtību līdz 2200 kcal. Ja divu nedēļu laikā pēc šādas diētas svars nav pieaudzis, pievienojiet vēl 15%.

Ja jums ir liekais svars, jūs varat iztikt bez svara pieauguma. Labāk iekļaujiet savā uzturā vairāk olbaltumvielu un dodiet spēku treniņos. Muskuļu masa pieaugs lēnāk I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Uztura iejaukšanās ietekme uz ķermeņa uzbūvi un veiktspēju elites sportistiem / European Journal of Sport Science nekā ar pārpalikumu, bet tauki nepieaugs.

Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams

Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Diētiskās olbaltumvielas sportistiem: no prasībām līdz optimālai adaptācijai / Sporta zinātņu žurnāls patērē 1,8–2,0 gramus proteīna uz kg ķermeņa svara. Tas ir, ja jūs sverat 80 kg, jums katru dienu jāapēd no 144 līdz 160 g olbaltumvielu.

Atcerieties: diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir kontrindicētas H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner u.c. Īstermiņa augsta proteīna satura ietekme, salīdzinot ar normālu olbaltumvielu diētu, uz nieru hemodinamiku un saistītajiem mainīgajiem lielumiem veseliem jauniem vīriešiem / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Finks, J. W. Akornors, P. S. Garimella u.c. Diēta, šķidrums vai uztura bagātinātāji nefrolitiāzes sekundārai profilaksei: randomizētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / Eiropas uroloģija cilvēkiem ar nieru slimību. Tāpēc, pirms palielināt šī elementa daudzumu uzturā, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Lai aprēķinātu atlikušos makroelementus, ievērojiet vienkāršo diagrammu C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makroelementu apsvērumi kultūrisma sportam / sporta medicīna muskuļu masas palielināšanai: 25% kaloriju no olbaltumvielām, 60% no ogļhidrātiem un 15% no taukiem.

Piemēram, cilvēkam, kas sver 80 kg, ir nepieciešami aptuveni 2500 kcal. Tas nozīmē, ka 625 kcal vajadzētu iegūt no olbaltumvielām (152 g), 1500 kcal no ogļhidrātiem (365 g) un 375 kcal no taukiem (41 g).

Ēdiet 3-6 reizes dienā, iekļaujot E. R. Helmsu, A. A. Aragonu, P. J. Fitsenu. Uz pierādījumiem balstīti sagatavošanas ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensībām: uzturs un papildināšana / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls vismaz 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Muskuļu un albumīna proteīna sintēzes reakcija uz uzņemto proteīnu devu pēc pretestības vingrinājuma jauniem vīriešiem / American Journal of Clinical Nutrition g proteīna vienā ēdienreizē.

Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas, varat kompensēt atšķirību ar proteīna pulveri. Tas nesatur ogļhidrātus vai taukus, tas vienkārši jāatšķaida ūdenī vai pienā.

Tiem, kuriem ir grūtības iegūt ikdienas kaloriju uzņemšanu, piemēroti gaineri – kokteiļi ar olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu. Sporta pārtikas veikalos ir pieejami gan proteīna, gan svara pieauguma līdzekļi.

Vai man ir jāēd uzreiz pēc treniņa?

Nav nepieciešams. Galvenais ir tas, ka A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld vajadzētu pāriet starp diviem proteīnu uzņemšanu. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai ir anaboliskais logs pēc treniņa? / International Society of Sports Nutrition žurnāls ne vairāk kā 3-4 stundas.

Tas ir, ja jūs pusdienojat 1, 5-2 stundas pirms treniņa un pēc tam strādājat stundu, jums ir vēl vismaz stunda, lai nokļūtu mājās un paēstu. Tajā pašā laikā anaboliskā atbilde J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina u.c. Olbaltumvielu piedevas laika ietekme uz spēka, jaudas un ķermeņa uzbūves izmaiņām vīriešiem, kuri ir trenējuši pretestību / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, būs ne mazāk kā tad, ja jūs ēdat gaļu ģērbtuvē.

Kā atpūsties

Miegs ir būtisks muskuļu veidošanai. Tās trūkums palielina M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros u.c. Miega un muskuļu atjaunošanās: Endokrinoloģiskais un molekulārais pamats jaunai un daudzsološai hipotēzei / Medical Hypotheses kortizola ražošana, samazina testosterona un insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmeni. Tas viss samazina olbaltumvielu sintēzi un palielina muskuļu sabrukumu. Tāpēc gulējiet vismaz 7 stundas dienā.

Ja nevarat pietiekami gulēt naktī, pagulējiet dienas laikā. 30 minūšu snauda samazina S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. No spilvena līdz pjedestālam: pārskats par miega izpratni elites sportistiem / Miega daba un zinātne: miega trūkuma radītais kaitējums un sporta snieguma uzlabošana.

Lasi arī? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Veiciet 50 burpees dienā, un mēneša laikā ne tikai jūsu ķermenis tiks pārveidots
• Mājas treniņi iesācējiem: kā 4 mēnešu laikā mainīties līdz nepazīšanai
• Vingrinājumi, kas labāk pumpina sēžas muskuļus nekā pietupieni un pacelšana
• Push-up programma tiem, kas vēlas iegūt skaistu augumu
• Kā rīkoties mājās: treniņu programma nedēļai