50 vingrinājumi visa ķermeņa muskuļu izstiepšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker ir izveidojis perfektu stiepšanās ceļvedi.

Pēc iesildīšanās ir jāizstiepjas. Tādā veidā jūs varat padziļināt stiepšanos, netraumējot muskuļus un saites.

Pirms stiepšanās iesildieties

Izstaipoties pēc treniņa, muskuļi jau ir iesildījušies un papildu iesildīšanās nav nepieciešama. Ja nolemjat organizēt atsevišķu stiepšanās nodarbību, vispirms veiciet dažus vingrinājumus:

1. Locītavu iesildīšana: izgrieziet locītavas, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus.
2. 5–7 minūtes kardio: skriešana vai vingrošana. Lēcieni, kāpējs, skriešana vietā ar augstiem ceļiem, lecamaukla.

Kad esat mazliet iesildījies, varat sākt stiept.

Kā un cik daudz stiept

Ar šiem vingrinājumiem jūs varēsiet veikt neatkarīgu stiepšanās sesiju un labi izstiept visus ķermeņa muskuļus. Tomēr tas aizņems aptuveni 60–90 minūtes. Ātrai stiepšanai izvēlieties vienu līdz divus vingrinājumus katrai treniņā iesaistītajai muskuļu grupai.

Lai labi izstieptu muskuļus, turiet katru pozu no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Varat nekustīgi vai maigi atsperties. Pēkšņas kustības ir saistītas ar traumām, tāpēc atstājiet tās citam sporta veidam.

Mēs piedāvājam vingrinājumus stiepšanai no augšas uz leju: kakls, pleci un rokas, krūtis un mugura, abs, sēžamvieta, gurni, kājas.

Kakla stiepšanās vingrinājumi

1. Noliec galvu atpakaļ un uz sāniem

Noliec galvu atpakaļ, velkot kakla priekšpusi. No šīs pozīcijas nolieciet galvu pa kreisi. Lai panāktu lielāku efektu, novietojiet kreiso plaukstu galvas labajā pusē, bet nespiediet stipri.

Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

2. Galvas noliekšana uz priekšu un uz sāniem

Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem, palieliniet spiedienu ar roku.

Atkārtojiet to otrā pusē.

3. Kakla aizmugures izstiepšana

Novietojiet vienu roku uz pakauša, bet otru uz zoda. Nolaidiet galvu, izveidojot dubultzodu. Šajā gadījumā kakls paliek taisns, pakauša tiecas uz augšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi kakla aizmugurē, īpaši galvaskausa pamatnē.

Vingrinājumi plecu stiepšanai

4. Plecu priekšpuses izstiepšana

Novietojiet rokas aiz muguras, ar otru aptiniet plaukstas locītavu. Salieciet elkoņus un paceliet plaukstas augstāk. Paceliet krūtis uz priekšu un sajūtiet stiepšanos plecu priekšpusē.

5. Plecu vidus stiepšanās

Ar roku satveriet pretējo elkoni, pievelciet plecu pie sevis un velciet to uz leju. Atkārtojiet ar otru roku.

6. Plecu aizmugures izstiepšana

Satveriet labo roku ar kreiso virs elkoņa, piespiediet to pie ķermeņa un iztaisnojiet, nolaidiet labo plecu uz leju. Ar kreiso roku velciet labo roku uz augšu, paceliet to ar elkoni. Sajūti spriedzi plecu aizmugurē.

Atkārtojiet no otras puses.

7. Tricepsa stiepšanās

Dodieties uz sienu, paceliet kreiso elkoni uz augšu, ielieciet apakšdelmu aiz muguras. Pavelciet kreiso lāpstiņu uz leju. Lai pārbaudītu, vai tas patiešām ir nokrities un stiepes laikā nepacelsies, novietojiet labo roku zem kreisās paduses.

Atkārtojiet to otrā pusē.

8. Bicepsu izstiepšana

Satveriet durvju rokturi, leti vai citu balstu, pagrieziet tam muguru. Izstiepiet roku ar elkoni uz augšu un nedaudz virziet ķermeni uz priekšu.

Atkārtojiet ar otru roku.

9. Tricepsu un plecu stiepšana

Šī poza ļauj vienlaikus izstiept vienas rokas tricepsu un otras pleca priekšpusi. Novietojiet vienu roku aiz muguras no augšas tā, lai elkonis izskatās uz augšu, bet otru no apakšas - elkonis skatās uz grīdu. Mēģiniet salikt plaukstas aiz muguras lāpstiņu līmenī.

Mainiet rokas.

10. Plaukstas ekstensoru izstiepšana

Apsēdieties uz ceļiem, novietojiet rokas sev priekšā tā, lai roku aizmugures pieskartos grīdai un pirksti būtu vērsti viens pret otru. Viegli pārnesiet savu svaru uz rokām, izstiepjot apakšdelmus. Lai uzlabotu efektu, mēģiniet savilkt dūres.

Krūšu stiepšanas vingrinājumi

11. Krūškurvja izstiepšana durvju ailē

Pieejiet pie durvju ailes, novietojiet elkoņus uz balstiem un spiediet krūtis uz priekšu, izstiepjot krūšu muskuļus.

12. Krūškurvja izstiepšana pret sienu

Novietojiet roku uz sienas, nolaidiet plecu un pagriezieties pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru roku.

Vingrinājumi muguras stiepšanai

13. Muguras izstiepšana pie bagāžnieka

Stāviet blakus plauktam, simulatoram vai citam atbalstam, pagrieziet kreiso plecu pret to. Ar labo roku satveriet statīvu augstu virs galvas, pārvietojiet iegurni pa labi un uz leju, izstiepjot visu ķermeņa labo pusi.

Atkārtojiet to otrā pusē.

14. Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana

Sēdiet uz grīdas ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk. Novietojiet labo roku uz grīdas un paceliet kreiso roku virs galvas. Kreiso kāju velciet uz leju un atpakaļ, nolieciet ķermeni uz priekšu un pagrieziet labo kāju virzienā.

Mainiet kājas.

15. Muguras ekstensoru muskuļu stiepšana

Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Salieciet apakšstilbus ar rokām no iekšpuses, uzlieciet plaukstas uz kājām. Noliecieties uz priekšu ar apaļu muguru pēc iespējas zemāk.

16. Bērna poza

Apsēdieties uz grīdas ar sēžamvietām pieskaroties papēžiem. Noliecieties uz priekšu, apgulieties uz ceļiem ar vēderu un izstiepiet rokas.

17. Lejupvērsta suņa poza

Pacelieties četrrāpus, pēc tam pabīdiet iegurni atpakaļ un uz augšu, lai ķermenis atgādinātu leņķi. Rokas un mugura jāizstiepj vienā līnijā, ceļgalus var saliekt, papēžus var pacelt no grīdas. Galvenais, lai mugura paliek taisna, bez noapaļošanas muguras lejasdaļā.

18. Piekārtais Stretch

Satveriet zemo horizontālo stieni un brīvi pakariet, atslābinot ķermeni. Kājām jāpaliek uz zemes. Atslābiniet tos, nedaudz salieciet ceļus.

19. Apgriezta muguras stiepšana

Apgulieties uz grīdas uz muguras, rokas pie sāniem, kājas taisnas. Paceliet kājas un pēc tam metiet tās aiz galvas. Rokas balstās ar elkoņiem uz grīdas, rokas atbalsta muguras lejasdaļu. Neatbalsties uz kakla, atbalsta punkts ir tavi pleci.

Vingrinājumi preses stiepšanai

20. Kamieļa poza

Noliecieties uz ceļiem, pabīdiet krūtis uz augšu, izstiepjot mugurkaulu, un pēc tam noliecieties atpakaļ, turot rokas uz papēžiem. Mēģiniet saliekties krūtīs. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz augšu.

21. Uz augšu vērsta suņa poza

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, novietojiet rokas zem pleciem. Saspiediet sevi, iegurnis paceļas, kājas paliek uz grīdas. Nolaidiet plecus, saliecieties krūtīs.

22. Stāvošais muguras izliekums

Stāviet taisni, kājas kopā. Paceliet rokas un salieciet plaukstas virs galvas. Noliecieties krūtīs un nolieciet ķermeni atpakaļ. Pievelciet sēžamvietu, lai izvairītos no spēcīgas velves muguras lejasdaļā.

23. Noliec uz sāniem

Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas, salieciet pirkstus un pagrieziet plaukstas uz augšu. Izstiepies un saliecies vispirms uz vienu un tad uz otru pusi.

24. Guļus mugurkaula sagriešanās

Apgulieties uz grīdas uz muguras, rokas izplestās uz sāniem, plaukstas uz leju. Pārvietojiet iegurni pa kreisi, paceliet kreiso kāju, saliekot to ceļgalā, aptiniet to aiz labās kājas un mēģiniet nolikt ceļgalu uz grīdas. Pagrieziet galvu pa kreisi un atpūtieties.

Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Vingrinājumi, lai izstieptu sēžamvietu

25. Stiepšanās guļus stāvoklī

Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas. Novietojiet kreiso potīti uz labā ceļgala. Nospiediet labo ceļgalu pret kreiso, lai padziļinātu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.

26. Stiepšanās četrrāpus

Pacelieties četrrāpus ar labās kājas potīti uz kreisās kājas ceļa. Pavelciet iegurni atpakaļ, lai padziļinātu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.

27. Sēdošs Stretch

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un iztaisnojiet muguru. Salieciet vienu kāju pie ceļa, satveriet apakšstilbu ar rokām un piespiediet to pie krūtīm. Apakšstilbam jābūt paralēli grīdai, apakšdelmi atrodas uz augšu un piespiediet to pret krūtīm, viena roka aptver otru.

Atkārtojiet ar otru kāju.

28. Baloža poza

Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju ceļgalā taisnā leņķī un virziet to uz priekšu, otru paņemiet atpakaļ un iztaisnojiet. Jūs varat noliekties uz priekšu un novietot apakšdelmus uz grīdas.

Ja jums ir grūti veikt šo pozīciju uz grīdas, mēģiniet novietot kāju uz margas.

Izstiepjot augšstilba priekšpusi

29. Četrgalvu izstiepšana guļus

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, paceliet vienu kāju un novietojiet roku uz potītes. Pievelciet kāju pie sēžamvietas, uzmanoties, lai nepaceltu augšstilbu no grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.

30. Četrgalvu izstiepšana uz viena ceļa

Uzkāpiet uz viena ceļa, satveriet aizmugures kājas pirkstu un velciet papēdi uz sēžamvietu. Pievelciet sēžas muskuļus, lai padziļinātu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.

31. Gūžas saliecēju muskuļu stiepšana

Stāviet uz viena ceļa, salieciet abas kājas 90 grādu leņķī. Mugura taisna. Pievelciet sēžas muskuļus un nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi aizmugurējā augšstilba priekšējā daļā un cirkšņos.

Mainiet kājas.

32. Dziļa vilce

Metiet dziļu izklupienu uz priekšu. Novietojiet pirkstus uz grīdas abās pēdas pusēs. Nolaidiet iztaisnotās kājas ceļgalu līdz grīdai. Centieties nokāpt zemāk un nepagrieziet iegurni uz sāniem.

Mainiet kājas.

Vingrinājumi augšstilba aizmugures izstiepšanai

33. Augšstilba aizmugures stiepšana ar paplašinātāju

Apgulieties uz grīdas, atstājiet vienu kāju taisni uz grīdas, paceliet otru. Metiet pāri pēdai espanderu, lecamo virvi vai virvi un velciet kāju pret sevi. Mainiet kājas.

34. Stiepšanās stāvot

Stāviet taisni, speriet soli uz priekšu. Nolieciet ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Ja atstājat kāju taisnu, augšstilba aizmugures augšdaļa ir vairāk izstiepta, ja kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, apakšējā.

Atkārtojiet ar otru kāju.

35. Noliec uz kājām

Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām, kas izstieptas uz priekšu. Noliecieties uz kājām un novietojiet rokas uz abām pēdu pusēm vai nedaudz tālāk. Lai padziļinātu stiepšanos, varat uz dažām sekundēm iztaisnot muguru un pēc tam atkal noliekties.

36. Noliec uz vienu kāju

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet vienu kāju uz priekšu, otru salieciet pie ceļa un novietojiet pēdu blakus iegurnim. Noliecieties uz taisnas kājas, satveriet pēdu ar rokām un velciet zeķi uz sevi. Centieties nenoapaļot muguru.

Atkārtojiet ar otru kāju.

37. Stāvošais līkums

Izpletiet kājas platāk ar pirkstiem uz priekšu. Nolaidiet rumpi uz leju, turot muguru taisni, līdz plaukstas atrodas uz grīdas.

38. Garenvirziena aukla

Sadaliet gareniskā griezumā tā, lai gūžas cekulas būtu vērstas uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas un atbalstiet savu svaru uz rokām. Centieties nesagriezt gurnus un plecus uz sāniem.

Vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas izstiepšanai

39. Dziļi pietupieni

Stāviet blakus letes vai mašīnai, pie kuras varat turēt. Pēdas plecu platumā, pirksti un ceļgali pagriezti uz āru. Nolaidieties dziļā pietupienā, turot muguru taisni.

40. Tauriņš pie sienas

Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru, salieciet kājas sev priekšā, kājas viena pret otru. Centieties nolaist ceļus uz grīdas, bet nespiediet tos ar rokām. Turiet muguru taisni.

41. Varde

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izklājiet ceļus uz sāniem un salieciet kājas taisnā leņķī. Mēģiniet nolikt izlietni uz grīdas.

42. Varde ar taisnu kāju

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izpletiet ceļus uz sāniem tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Salieciet vienu kāju pie ceļa, iztaisnojiet otru. Mēģiniet nolikt izlietni uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.

43. Salieciet uz priekšu

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet taisnās kājas platāk un pēc tam noliecieties uz priekšu. Mēģiniet gulēt uz vēdera uz grīdas, nesalieciet ceļus.

44. Krusta aukla

Sadaliet krustveida auklā. Nevelciet iegurni pārāk daudz atpakaļ, ideālā gadījumā tam vajadzētu būt vienā līnijā ar jūsu ceļiem un pēdām. Novietojiet plaukstas uz grīdas un, ja stiepšanās atļauj, apakšdelmus. Pavelciet iegurni uz leju pret grīdu.

45. Stiepšanās pie sienas

Apgulieties uz grīdas tuvu sienai. Korpusam jābūt tai perpendikulāram. Izpletiet kājas un ļaujiet tām lēnām nogrimt zem jūsu svara. Turiet šo pozīciju 5-10 minūtes.

Vingrinājumi, lai izstieptu augšstilba ārpusi

46. Augšstilba nolaupīšana

Stāviet blakus sienai ar labo pusi pret to. Novietojiet labo kāju aiz kreisās kājas aizmugurē un pietupieties. Kreisā kāja noliecas, labā paliek taisna un virzās tālāk pa kreisi. Taisnais ķermenis karājas pār kreiso kāju.

Atkārtojiet to otrā pusē.

47. Stiepšanās stāvus

Novietojiet kreiso kāju aiz labās puses priekšā un noliecieties pa kreisi. Jūs varat uzlikt vienu roku uz jostas, salikt rokas virs galvas vai sev priekšā. Jo vairāk ķermenis ir noliekts, jo labāk muskuļi stiepjas.

Teļu stiepšanas vingrinājumi

48. Stiepšanās pret sienu

Ar labās kājas pirkstu atspiedieties pret sienu, kreiso paņemiet pusotru soli atpakaļ. Pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, kreisā kāja ir taisna. Mēģiniet sasniegt sienu ar labo ceļgalu, kamēr kreisās kājas muskuļi stiepjas.

Mainiet kājas.

49. Papēža sienas stiepšana

Stāviet pie sienas. Nolieciet labo pirkstu pie sienas, pavelciet kreiso kāju pusotru soli atpakaļ. Salieciet kreiso ceļgalu, palielinot stiepšanos. Mainiet kājas un atkārtojiet.

50. Apakšstilba priekšpuses izstiepšana

Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Novietojiet vienas kājas pēdu uz otras augšstilba. Satveriet pēdu ar pretējo roku un pavelciet pirkstu.

Mainiet kājas.