2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Sportojot ir ļoti svarīgi izprast vismaz mūsu ķermeņa darba pamatprincipus: ko drīkst un ko nedrīkst, kādi muskuļi kura slodzes laikā strādā. Šodien mēs vēlamies sniegt jums ilustrācijas, ko sagatavojuši Jogas eksperte un Pilates vingrinājumu enciklopēdija autore Vikija Timona, kā arī Džeimsa Kilgalona, Mazlo ķermeņa uzturēšanas radītāja.
Kamieļa poza
Izstiepti taisnie un slīpie vēdera muskuļi. Veicot šo stiepšanu, mēģiniet neradīt pārāk lielu slodzi mugurkaulam. Ja jums ir kakla problēmas, nenolieciet galvu atpakaļ.
Šķērsvirziena (plata) salocīšana uz priekšu
Adductors (adduktora muskuļi) ir izstiepti. Šī stiepšanās atver gurnus un atslābina paceles cīpslas un adduktoru.
Varde
Izstiepj adduktorus. "Varde" ir ļoti dziļa cirkšņa zonas daļa. Tiklīdz jūtat, ka muskuļi sāk atslābt, mēģiniet izspiest ceļus vēl platāk, turiet šo pozīciju dažas minūtes.
Sānu izlēciens
Izstiepj adduktorus.
Tauriņš
Izstiepj adduktorus.
Apakšdelma ekstensora stiepšanās
Sānu kakla Flexor stiepšanās
Izstiepj tā sauktos sternocleidomastoid muskuļus jeb sternocleidomastoid muskuļus.
Rotatora aproces stiepjas
Izstiepj tā sauktos sternocleidomastoid muskuļus jeb sternocleidomastoid muskuļus.
Kakla izstiepšanas paplašinātāji
Izstiepj tā sauktos sternocleidomastoid muskuļus jeb sternocleidomastoid muskuļus.
Kakla sānu saliecēju stiepšana, izmantojot rokas
Izstiepj tā sauktos sternocleidomastoid muskuļus jeb sternocleidomastoid muskuļus.
Gūžas saliecēja stiepšanās
Izstiepj mugurkaula jostas daļas un četrgalvu muskuļus.
Apakšdelma ekstensora stiepšanās
Sānu plecu stiepšana
Izstiepj sānu deltveida muskuļus.
Stāvošs kakla izstiepums
Izstiepj trapeces muskuļus.
Latissimus dorsi stiepšanās ar mugurkaula vilkšanu
Latissimus dorsi stiepšana pret sienu
Mazuļa poza
Izstiepj latissimus dorsi.
Stāvošs teļš stiept
Izstiepj pēdas un ikru muskuļus.
Gareniskā aukla
Izstiepj mugurkaula jostas daļas un paceles muskuļus.
Gareniskā kroka (noliekt uz priekšu līdz pirkstiem)
Izstiepj paceles un ikru muskuļus.
Viegli noliekt uz vienu kāju uz priekšu
Izstiepj paceles cīpslas.
Dziļi pietupieni
Izstiepj sēžas muskuļus.
Pussēdoša baloža poza
Izstiepj sēžas muskuļus.
Teļu muskuļu stiepšana, stāvot pie sienas
Izstiepj pēdas un ikru muskuļus.
Sānu slīpums pret sienu
Izstiepj vēdera ārējos slīpos muskuļus.
Mugurkaula pagriešana
Izstiepj sēžamvietu un ārējos slīpos vēdera muskuļus.
Sānu nogāzes ar atbalstu
Izstiepj vēdera ārējos slīpos muskuļus un muguras platuma muskuļus.
Trijstūra poza
Izstiepj vēdera ārējos slīpos muskuļus.
Krūšu muskuļu stiepšana pret sienu
Krūšu muskuļu stiepšana ar citas personas palīdzību
Izstiepj krūtis un latu.
Sēdes baloža poza
Izstiepj stilba kaula priekšējo muskuļu.
Rotācija uz āru, plecu stiepšana
Izstiepj zemlāpstiņas muskuļus.
Uz leju vērsta suņa poza ar uzsvaru uz sienu
Izstiepj krūšu un platuma muguras muskuļus.
Krūšu muskuļu stiepšana
Trapecveida, deltveida un supraspinatus muskuļu stiepšana
Trapecveida muskuļa un kakla ekstensoru stiepšana
Citas ilustrētā stiepšanās rokasgrāmatas daļas var atrast šeit:
Ieteicams:
50 vingrinājumi visa ķermeņa muskuļu izstiepšanai
Life hacker ir apkopojis labākos vingrinājumus visa ķermeņa stiepšanai, lai jūs varētu pareizi pabeigt treniņu vai noorganizēt mājas stiepšanās nodarbību
10 visa ķermeņa vingrinājumi, ko varat veikt ar krēslu
Dēļi, atspiešanās, izklupieni un daudz kas cits - šie visa ķermeņa krēsla vingrinājumi var palīdzēt tiem, kam pietrūkst laika apmeklēt sporta zāli
Attēla stiepšanās anatomija: galvenie vingrinājumi
Šajā Vikijas Timonas un Džeimsa Kilgalona ilustrētā stiepšanās vingrinājumu kolekcijas daļā - mugurkaula, muguras un vēdera stiepšana
Stiepšanās anatomija attēlos: vingrinājumi rokām un kājām
Otrā daļa stiepšanās anatomijas ar ilustrācijām. Ceļu līkumi, stilba kaula stiepšanās, izlēcieni - vēl vairāk attēlu un skaidrojumu gaida
Visa ķermeņa treniņš: statiski un bez svara vingrinājumi
Visa ķermeņa vingrinājumu izvēle, ko varat veikt bez papildu svara