Visa ķermeņa treniņš: statiski un bez svara vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sportiskas aktivitātes papildus spēcīgam ķermenim dod papildus enerģijas un pozitīvas emocijas visai dienai.

Šodien mēs vēlamies jums piedāvāt vēl vienu visa ķermeņa vingrinājumu izlasi, ko varat veikt bez papildu svara. Daļu no vingrinājumiem var veikt uz horizontālām stieņiem, kas atrodami jebkurā sporta laukumā.

Vingrinājums numurs 1

Vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai, galvai nolaistai, vēderam ievilktam. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav izliekumu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes.

Vingrinājums numurs 2

Veicot šo vingrinājumu, turiet elkoni zem pleca. Plecu lāpstiņas jāvelk uz leju un jāsaliek kopā, tādējādi veidojot "kabatu".

Vingrinājums Nr.3

Apgulieties uz grīdas, paceliet ķermeni tā, lai starp to un grīdu izveidotu 60 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju vismaz 60 sekundes. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat nedaudz pacelt kājas.

Vingrinājums numurs 4

Šī ir plāksne pie jūsu kāju un kāju pirkstiem. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un muguras lejasdaļa nav nokarājusies. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Vingrinājums numurs 5

Pacelieties uz horizontālās joslas un uzkavieties vismaz 30 sekundes. Mugurai jābūt taisnai, vēderam ievilktam, elkoņiem jābūt saliektiem, apakšdelmiem jābūt vienā līmenī ar ķermeni.

Vingrinājums numurs 6

Šo vingrinājumu var veikt gan statiskā, gan parastā variantā – vienkārši pacel taisnās kājas. Leņķim starp gurniem un ķermeni jābūt 90 grādiem. Ķermenis nedrīkst šūpoties, mugurai jābūt taisnai. Ideāls variants šim vingrinājumam ir sienas stieņi. Uz horizontālās joslas izpildi sarežģīs fakts, ka jums būs pastāvīgi jāuzrauga, lai netiktu šūpoties un tādējādi nedotu kājām papildu impulsu. Statiskā iespēja ir uzkavēties ar paceltām kājām 30-60 sekundes.

Vingrinājums numurs 7

Lai veiktu vertikālos atspiešanos, stāviet ar muguru pret sienu apmēram 1 metra attālumā. Novietojiet rokas uz grīdas un kājas uz sienas un sāciet lēnām kāpt augšup pa sienu ar kājām, līdz leņķis starp ķermeni un kājām ir 60 grādi. Pēc tam jūs varat veikt atspiešanos. Jo stiprāks jūs kļūstat, jo vairāk vertikālu atspiešanos varat izdarīt.

Vingrinājums numurs 8

Tie ir pietupieni uz vienas kājas, un tie nedaudz atgādina pazīstamo "pistoli". Nedaudz salieciet vienu kāju ceļgalā un veiciet regulārus pietupienus uz otras. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, ar vienu roku varat pieturēties pie horizontālās joslas vai sienas.

Vingrinājums numurs 9

Pēc izklupiena veikšanas lēcienā maināt kājas. Lai to izdarītu, pēc pietupiena veikšanas ir jāizlec no tā pēc iespējas augstāk un jāmaina kājas. Pārliecinieties, ka nosēšanās laikā jūsu ceļgali ir saliekti (nekad nenolaižieties uz taisniem ceļiem!). Lēcienam jābūt mīkstam.

Vingrinājums numurs 10

Atrodiet sev zemāku stieni un veiciet dziļus pietupienus, pārvietojoties no vienas puses uz otru zem stieņa. Ja neesat atradis sev piemērotu dēļu augstumu, varat vienkārši veikt dziļus pietupienus, it kā rāptos zem kaut kā zema.