7 ķermeņa svara vingrinājumi skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai skrietu efektīvi un ātri, jums ir jābūt spēcīgiem pamata muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa stabilizāciju kosmosā. Īsi ķermeņa svara vingrinājumi palīdzēs tos nostiprināt.

Skriešana pati par sevi stiprina ķermeni. Bet vispirms muskuļiem ir jāstrādā pareizi. Šim nolūkam jums nav nepieciešams papildu aprīkojums - pietiek ar jūsu pašu svaru. Un tas neaizņems daudz laika – pietiek ar vienu katra veida vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā.

Statiskie vingrinājumi

Statiskie vingrinājumi ir vērsti uz stabilitātes attīstību. Ieņemiet vēlamo pozīciju un nemainiet ķermeņa stāvokli noteiktu laiku. Vērojiet visu savu ķermeni, ieņemot vēlamo pozu. Mierīgi elpojiet. Statisko vingrinājumu galvenais mērķis ir pamata muskuļi.

1. Dēlis uz elkoņiem

Stāviet uz pirkstiem un apakšdelmiem (elkoņi atrodas tieši zem pleciem). Nenolaidiet un nenolieciet galvu, neliecieties un nepaceliet iegurni, nevelciet vēderu. Ķermenim vajadzētu izstiepties vienā līnijā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Veikt 1-2 komplektus.

2. Sānu josla

Novietojiet ķermeni guļus stāvoklī uz sāniem. Noliecieties uz kreisās pēdas un kreisā apakšdelma sānu virsmu (elkonis atrodas tieši zem pleca) un paceliet ķermeni.

Labajai kājai jāatrodas kreisajā pusē vai jāatrodas aizmugurē, ja ir grūti saglabāt līdzsvaru. Izstiepiet labo roku uz augšu vai uzlieciet to uz jostas. Ievelciet vēderu, neļaujiet iegurnim noslīdēt. Vajag izstiepties vienā rindā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot uz otru pusi.

Pagriezieni

Skriešanas laikā plecu jostas un iegurņa griezes moments arī dzen ķermeni uz priekšu. Veiciet kādu no tālāk minētajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu slīpos muskuļus.

3. Krievu vērpjot

Sēdiet, kājas saliektas taisnā leņķī un ķermenis noliekts par 45 grādiem. Izstiepiet rokas uz priekšu. Pagrieziet korpusu pa kreisi, tad pa labi. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota.

Ja ir grūti, tad nofiksē kājas ar balstu vai. Vienkārši sakot, nedaudz paceliet saliektās kājas.

Veiciet 1-2 komplektus pa 8-10 apgriezieniem katrā virzienā.

4. T-stabilizācija

Sākuma pozīcija ir dēlis uz taisnām rokām. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso roku un kāju. Pagrieziet ķermeni pa labi, novietojot labo kāju uz kreisās puses un izstiepjot labo roku uz augšu. Korpusam vajadzētu izskatīties kā burtam "T".

Turiet šo pozu pāris sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Veiciet 1-2 komplektus pa 8-10 apgriezieniem katrā virzienā.

Dinamiskie vingrinājumi

Slodzes laikā ir svarīgi, lai ķermeņa centrs būtu stabils ar roku un kāju kustībām.

5. Medību suns

Pacelieties četrrāpus: plaukstas zem pleciem, ceļgali zem iegurņa, mugura plakana. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, sajūtiet spriedzi kreisajā sēžamvietā. Pārvietojiet labo roku uz priekšu gar ausi. Nemetiet galvu atpakaļ un nemainiet atbalsta kāju un roku stāvokli.

Atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet roku un kāju, atkārtojiet vingrinājumu.

Veiciet 1-2 komplektus pa 8-10 reizēm katrā pusē.

6. Kalnietis

Sākuma pozīcija ir dēlis uz taisnām rokām. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm. Nenoapaļo muguru. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm.

Veiciet 1-2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katrai kājai.

7. Vabole uz muguras

Sākuma stāvoklis - uz muguras, kājas saliektas taisnā leņķī, rokas izstieptas uz augšu, vēdera muskuļi saspringti. Neatslābinot vēderu, izstiepiet un nolaidiet kreiso kāju un labo roku (nelieciet roku un kāju uz grīdas).

Atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet roku un kāju, atkārtojiet vingrinājumu.

Veiciet 1-2 komplektus pa 8-10 reizēm katrā pusē.