Ķermeņa svara vingrinājumi, kurus daudzi nenovērtē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ķermeņa svara vingrinājumus bieži nenovērtē cilvēki, kuri lielāko daļu savu treniņu veic sporta zālēs, izmantojot brīvos svarus. Esam atlasījuši piecas labākās kustības, ko iesaka fitnesa instruktori un ritmiskās vingrošanas treneri, lai uzlabotu spēku, lokanību un saišu nostiprināšanu.

Pietupieni uz vienas kājas

Tie, kas no skolas pārzina pietupienus ar pistoli, bieži aizmirst iekļaut treniņu programmā ar savu svaru, taču velti: šis ir labākais kāju vingrinājums, ko var veikt, neizmantojot papildu svarus.

Visticamāk, pirmajā reizē nevarēsi nosēsties uz vienas kājas – izmanto soliņu kā apdrošināšanu. Vispirms apsēdieties uz tā, tad, kad esat pārliecināts par savām spējām, apsēdieties klasiskajā tehnikā: rokas ir izstieptas sev priekšā, mugura un brīvā kāja ir taisna.

Vingrošanas tilts

Mūsdienās viņi uz tilta tiek tikai jogas nodarbībās, lai gan šī vingrinājuma efektivitāte ir patiešām augsta: pareizi veicot, kustība stiprina muguras ekstensorus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, muguras augšējo daļu, vēdera muskuļus un pat krūšu augšdaļa.

Sāciet tiltu veidošanu no guļus stāvokļa. Ja ar pirmo mēģinājumu neizdodas piecelties, samaziniet amplitūdu, pievienojot vēl vienu atbalsta punktu – vainagu.

L-stūris

Šī ir klasiskās statiskās vingrošanas riņķu variācija, kas pielāgota treniņiem uz zemes. Sēdiet uz zemes ar savienotām taisnām kājām un pēc tam mēģiniet pacelties uz rokām, turot kājas karājoties.

Ja izeja neizdodas pirmo reizi, mēģiniet pārvietot smaguma centru, vienkārši saliekot ceļus un pievelkot kājas pret ķermeni. Ar katru jaunu treniņu mēģiniet sasniegt taisnu leņķi starp abs un kājām.

Stāvs uz rokām

Stāvs uz rokām liek darboties visiem ķermeņa stabilizatoriem. Augšējai plecu joslai šādas statikas veikšana ir pilnīgi nenovērtējama - ļoti laba slodze deltveida muskuļiem.

Pirmie mēģinājumi trenēt vestibulāro aparātu un plecu jostu beigsies ar kritieniem, taču nevajag izmisumā: mēģiniet vingrināties pret sienu vai kādu citu balstu.

Pievilkšanās

Pievilkšanās ir "zelta" vingrinājums, kas ir iekļauts gandrīz visos treniņu komplektos. Pēc tā izpildes tehnikas un kvalitātes var noteikt, kādā fiziskajā formā ir sportists.

Ja pievilkšanās nav īpaši veiksmīga, tos var veikt pēc Austrālijas metodes: atrodiet zemu stieni, nogulieties zem tā un pievelciet rumpi pie tā, mēģinot strādāt tikai ar muguras muskuļiem ar kavēšanos pīķa punktā. kontrakcija.

Programma

Katra no šīm kustībām individuāli attīsta noteiktas muskuļu grupas un var tikt izmantota kā lielisks bonuss galvenajai treniņu programmai. Ja jums patīk vingrošanas kustības, varat tās apvienot vienā programmā, izpildei atvēlot atsevišķu dienu.

Iesācējiem:

• Pietupieni ar vienu kāju - 2 10 atkārtojumu komplekti (katrā kājā)
• Vingrošanas tilts ar uzsvaru uz vainagu - 2 komplekti pa 20 sekundēm.
• Bent Legs L-Corner - 2 komplekti pa 20 sekundēm.
• Stāvs uz rokām ar atbalstu - 2 komplekti pa 20 sekundēm.
• Austrālijas pievilkšanās - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Progresīviem sportistiem:

• Pietupieni uz vienas kājas - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem (katrai kājai).
• Vingrošanas tilts - 3 komplekti pa 30 sekundēm.
• L-stūris ar taisnām kājām - 3 komplekti pa 30 sekundēm.
• Stāvs uz rokām - 3 komplekti pa 30 sekundēm.
• Pievilkšanās - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.