Stiepšanās anatomija attēlos: vingrinājumi rokām un kājām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker dalās ar stiepšanās rokasgrāmatas 2. daļu, ko ilustrējusi Vikija Timona, jogas eksperte un Pilates vingrinājumu enciklopēdijas autore, un Džeimss Kilgalons, Mazlo ķermeņa uzturēšanas veidotājs.

Alternatīva pirkstu stiepšana

Kādus muskuļus mēs stiepjam: ekstensoru muskuļi, kas ir iesaistīti pirksta darbā.

Performance. Stiepšanās tiek veikta katram pirkstam atsevišķi. Ar otru roku satveriet pirksta galu un viegli salieciet to pret plaukstu. To darot, plaukstas locītavai jāpaliek izliektai aptuveni 90 grādu leņķī.

Komentārs. Vingrinājuma laikā mēģiniet nedaudz saliekt plaukstas locītavas katru reizi, kad velkat pirkstu. Tas nedaudz palielinās spriedzi, taču noteikti paturiet prātā, ka jebkuram stiepšanās vingrinājumam jābūt lēnam un kontrolētam.

Pirkstu šķelšanās

Kādus muskuļus mēs stiepjam: plaukstu starpkaulu muskuļi, īkšķa muguras starpkaulu muskuļi.

Performance. Šis vingrinājums ir ieteicams mūziķiem, kas spēlē flautu, ģitāru un klavieres. Ar otru roku izpletiet pirkstus pa vienam, nedaudz pavelkot tos uz sāniem. Alternatīvi, jūs varat ievietot nelielas gumijas bumbiņas starp pirkstiem un viegli saspiest plaukstu. Mazie muskuļi, piemēram, plaukstu starpkaulu muskuļi, ļoti labi reaģē uz šo vingrinājumu.

Komentārs. Dažas darbības rada lielu slodzi pirkstiem, prasot no tiem elastību un mobilitāti (dažu mūzikas instrumentu spēlēšana, gleznošana, ķirurģija, liela teksta rakstīšana utt.). Šī stiepšanās sniegs jums nepieciešamo atpūtu un mazinās spriedzi no nogurušiem muskuļiem un locītavām.

Roku nolaupīšana ar atvērtu elkoni

Kādus muskuļus mēs stiepjam: plaukstas garie radiālie ekstensori, muskuļi, kas nolaupa rokas īkšķi (īsie un garie).

Performance. Šo vingrinājumu vēlams veikt, stāvot ar pilnībā izstieptu elkoni. Izstiepiet roku nedaudz uz priekšu ar plaukstu uz augšu, pārklājiet to ar otrās rokas plaukstu un, turot to šajā pozīcijā un nedaudz piespiežot īkšķi, pavelciet plaukstas locītavu pret sevi.

Komentārs. Elkoņa izstiepšana ļauj strādāt ar visiem mērķa muskuļiem, ne tikai tiem, kas saistīti ar īkšķa darbu (tie iet cauri gan elkonim, gan plaukstas locītavai).

Rokas pronācija ar izstieptu elkoni

Kādus muskuļus mēs stiepjam: pēdas balsti, muskuļi, kas nolaupa rokas īkšķi, rokas īkšķa stiepes muskuļi.

Performance. Tāpat kā iepriekšējo, šo vingrinājumu vēlams veikt stāvot, elkonim jābūt pilnībā izstieptam. Izstiepiet roku uz priekšu, pagrieziet plaukstu uz āru (it kā jūs gatavojaties liet ūdeni no krūzes), satveriet īkšķi ar otru roku un nedaudz pavelciet to (tas palielinās sasprindzinājumu).

Komentārs. Stiepšanās ir vairāku kustību kombinācija, jo šos muskuļus parasti ir grūti izstiept ierobežotās kaulu mobilitātes dēļ. Sāpes šajā vingrinājumā norāda, ka jūs to darāt pāri.

No pirmā acu uzmetiena šī rotācija tiek veikta uz plaukstas locītavas rēķina, bet patiesībā rotācija tiek veikta no elkoņa. Tā rezultātā darbā tiek iekļauti arī apakšdelma muskuļi.

Ceļa locīšana

Kādus muskuļus mēs stiepjam: četrgalvu augšstilba kauls.

Performance. Stāviet taisni, turot roku uz līdzsvara atbalsta. Salieciet ceļgalu un ar to pašu roku turiet darba kāju aiz pēdas mediālās daļas muguras, kā parādīts attēlā. Centieties noturēt darba kājas augšstilbu vienā līmenī ar atbalsta kāju, arī ceļgaliem jābūt vienā līmenī. Jo spēcīgāk piespiedīsiet pēdu, tuvinot papēdi sēžamvietai, jo stiprāks būs spriedze.

Komentārs. Veicot šo vingrinājumu, gurnus nedrīkst saliekt, ķermenim nevajadzētu saliekties. Gūžas nolaupīšana nedaudz uz aizmuguri palielina spriedzi. Paceļot ceļgalu nedaudz uz priekšu, stiepes fokuss tiek novirzīts no garās stiepes uz sānu un vidus augšstilbu muskuļiem.

Stilba kaula saliekta ceļa stiepšana

Kādus muskuļus mēs stiepjam: zoles muskuļi.

Performance. Stāviet taisni un satveriet atbalstu ar rokām. Novietojiet vienas kājas pēdu pie balsta pamatnes, otru (darba) kāju soļa attālumā. Abu kāju ceļgaliem jābūt saliektiem. Darba kājas pēdai jābūt pilnībā nospiestai pie grīdas. To darot, jājūt neliela pievilkšanās zoles muskulī, kas atrodas zem ikru. Sprieguma pakāpi kontrolē svara pārnešana no vienas kājas uz otru.

Komentārs. Šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai abu kāju ceļgali būtu pastāvīgi saliekti: tas ļaus labi izstiepties pēdas muskuli. Lai sasniegtu maksimālo stiepšanās punktu, viegli novietojiet muguras (darba) pēdas papēdi uz zemes. Visizplatītākais veids, kā pielāgot spriedzi šajā pozīcijā, ir pietuvināt ceļgalu pēc iespējas tuvāk atbalstam, uz kura jūs turat. Jo tuvāk celis atrodas balstam (ar papēdi uz zemes), jo spēcīgāka ir stiepšanās.

Sēdus stilba kaula stiepšanās

Kādus muskuļus mēs stiepjam: teļš, zole un paceles cīpslas.

Performance. Sēdi uz grīdas, viena kāja ir taisna, otra ir saliekta pie ceļa ar pēdu pie iegurņa, papēdis atrodas uz darba kājas adduktoriem. Tagad jums vajadzētu it kā izvilkt sēžamvietu no apakšas un lēnām noliekties uz iztaisnoto kāju, noliecoties nevis muguras lejasdaļā, bet gan gurnu locītavās.

Komentārs. Vingrinājuma laikā galvai un ķermenim jāpaliek vienā līnijā, vēders ir pievilkts līdz augšstilbam, vainags stiepjas uz pēdas pusi. Biežākās kļūdas ir muguras lejasdaļas saliekšana un saliekta mugura. Tev šķiet, ka tu vari pieliekties tuvāk kājai, taču šajā gadījumā stiepšanās nav īstā muskuļu grupa. Liekties ne tik zemu, bet pareizi: mēģiniet likt vēderu uz augšstilba un tajā pašā laikā turiet ceļgalu un muguru taisni.

Sēžot uz papēžiem augšstilbu stiept

Kādus muskuļus mēs stiepjam: četrgalvu augšstilba kauls.

Performance. Apsēdieties uz grīdas ar sēžamvietu uz papēžiem (vēlams uz mīkstas virsmas), pēc tam noliecieties atpakaļ, nedaudz atdaliet gurnus un mēģiniet novietot iegurni starp kājām. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstiepti ne tikai četrgalvu muskuļi, bet arī gūžas saliecēji.

Komentārs. Dažiem cilvēkiem ir ērtāk, ja kājas atrodas uz grīdas ar kāpumiem uz leju (papēži skatās uz augšu), savukārt citiem ir vieglāk saglabāt šo stāvokli ar pagrieztiem pirkstiem. Ja jums ir sāpes gurnos, pēdās vai ceļgalos, ieteicams izvēlēties citu stiepes iespēju.

Izklupiens

Kādus muskuļus mēs stiepjam: iliopsoas muskuļi.

Performance. No stāvēšanas veiciet platu soli, nepaceļot brīvo kāju no grīdas. Šajā pozīcijā salieciet priekšējo kāju pie ceļa, pārnesot uz to lielāko svara daļu. Ceļš nedrīkst pārsniegt pēdu. Lēnām un uzmanīgi nolaidiet ķermeni uz leju (iegurnis tiecas uz grīdu). Jo zemāk jūs nolaidīsities, jo spēcīgāks būs muskuļu sasprindzinājums.

Komentārs. Šis vienkāršais vingrinājums ļoti labi iedarbojas uz gūžas saliecējiem. Labākai līdzsvarošanai varat atbalstīt rokas uz priekšējās kājas vai pieturēties pie soliņa, jo tieši līdzsvara saglabāšanai ir liela ietekme uz stiepšanās tehniku.

Guļus gūžas stiepšanās

Kādus muskuļus mēs stiepjam: lieli sēžas muskuļi.

Performance. Apgulieties uz muguras, salieciet vienu kāju pie ceļa un apskaujiet to ar abām rokām, mēģinot piespiest to pie krūtīm. Otra kāja paliek izstiepta uz priekšu.

Komentārs. Šis vingrinājums palīdz labi izstiept gluteus maximus muskuļus, kā arī ietekmē izstieptās kājas gūžas saliecējus. Ja jūsu stiepšanās nav ļoti laba, jūsu pagarinātā kāja nedaudz atkāpsies no grīdas. No tā būtu jāizvairās. Viena no iespējām ir likt kāju zem sienas stieņu apakšējās daļas. Varat arī lūgt partnerim palīdzēt un turēt kāju.

Stāvus gūžas nolaupīšana

Kādus muskuļus mēs stiepjam: gluteal deltveida muskuļi (sēžas muskuļa virspusējās šķiedras un augšstilba plašās fascijas cīpslas).

Performance. Nostājieties soli tālāk no atbalsta un satveriet to ar roku, otra roka atrodas uz sāniem. Novietojiet kāju vistuvāk atbalstam aiz otrās un pārnesiet uz to galveno ķermeņa svaru. Sāciet lēnām nolaist ķermeni uz leju un vienlaikus nedaudz pārvietojiet savu brīvo kāju uz sāniem.

Komentārs. Jūs sajutīsiet sasprindzinājumu ne tikai iepriekš minētajos muskuļos, bet darbā tiks iekļauts arī atbalsta kājas gluteus medius muskulis.

Priekšnoteikums pareizai šī vingrinājuma izpildei ir mugurkaula vertikālais stāvoklis, bez lieces uz kādu no sāniem. Jums vajadzētu sajust spriedzi, kas darbojas gar visu kājas pusi, no gūžas līdz ceļgalam.

Sēdošas pēdas stiepšanās

Kādus muskuļus mēs stiepjam: kāju pirkstu garie un īsie saliecēji.

Performance. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet vienu kāju (darba kāju), otrai izvēlieties ērtu stāvokli. Aptiniet roku ap darba pēdas pirkstiem un velciet tos uz sevi (virzienā uz stilba kaulu). Šajā gadījumā plaukstai vajadzētu aptvert lielāko pēdas daļu. Ja darba kājas celis ir izstiepts, galvenais sasprindzinājums pāries uz zoles un gastrocnemius muskuļiem, savukārt pussaliektā stāvoklī precīzi stiepjas kāju pirkstu saliecēji.

Komentārs. Ja koncentrēsities tikai uz pirkstu izstiepšanu, tiks iesaistīti ne tikai pirkstu īsie un garie saliecēji, bet arī tārpiem līdzīgie muskuļi (pēdas plantārās daļas muskuļi). Tāpēc ir ieteicams veikt visas šīs stiepšanās iespējas, lai pārliecinātos, ka tiek izvingrināts pēc iespējas vairāk muskuļu.

Kāju pirkstu atdalīšana

Kādus muskuļus mēs stiepjam: muskuļi, kas ved kājas īkšķi, plantāri starpkaulu muskuļi.

Performance. Veicot šo vingrinājumu, pirksti tiek atdalīti pa vienam, izmantojot roku. Šis izstiepums īpaši noderēs tiem, kam pārāk šauru apavu dēļ bieži spiežas kāju pirksti.

Komentārs. Neērti apavi sāpina jūsu kājas, padarot pirkstus mazāk kustīgus. Tā rezultātā problēmas tiek pārnestas augstāk kā ķēde, un jūs varat sajust sāpes ceļgalā, gūžā vai pat mugurkaulā. Vienkāršs vingrinājums, piemēram, pirkstu sadalīšana, palīdzēs atjaunot to kustīgumu un sniegs atpūtu nogurušajiem muskuļiem, kuriem diezgan ilgu laiku jāatrodas nedabiskā un ļoti neērtā stāvoklī.

Citas ilustrētā stiepšanās rokasgrāmatas daļas var atrast šeit: