Attēla stiepšanās anatomija: galvenie vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker turpina tulkot ilustrētu stiepšanās vingrinājumu izlasi no Vikijas Timonas, jogas ekspertes un Pilates vingrinājumu enciklopēdijas autores, un Džeimsa Kilgalona, Mazlo ķermeņa uzturēšanas programmas veidotāja.

Vēdera stiepšana ar apakšdelma atbalstu

Kādus muskuļus mēs stiepjam: taisnais vēdera muskulis.

Performance. Apgulieties uz vēdera un paceliet krūtis uz augšu, balstoties uz elkoņiem. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi vēdera rajonā.

Komentārs. Vēdera taisnais muskulis parasti neprasa daudz stiepšanās, tāpēc vajadzētu pietikt ar šo vingrinājumu vairākas reizes nedēļā pēc abs treniņa.

Stāvošs vēdera stiepšanās

Kādus muskuļus mēs stiepjam: taisnais vēdera muskulis.

Performance. Stāviet ar muguru pret jebkuru atbalstu, kājas balstās uz grīdas pie pamatnes. Paceliet rokas virs galvas, satveriet balstu un, nepaceļot kājas no grīdas, nedaudz noliecieties uz priekšu.

Komentārs. Šis vingrinājums precīzi un efektīvi izstiepj ne tikai vēdera muskuļu grupu, bet arī citus, ne mazāk svarīgus: muguras muskuļus un tricepsus. Stiepjoties atcerieties, ka ķermenis ir atslābināts.

Sānu stiepšanās guļus stāvoklī

Kādus muskuļus mēs stiepjam: slīpi vēdera muskuļi, latissimus dorsi, kvadrātveida psoas.

Performance. Apgulieties uz muguras, nospiežot vienu pusi pret sienu vai jebkuru citu balstu, un izstiepiet rokas aiz galvas. Pēc tam sāciet vilkt ķermeņa augšdaļu pretējā virzienā. Šajā gadījumā kājas un gurni nedrīkst atdalīties no sienas.

Komentārs. Novietojot rokas aiz galvas, tiek iesaistīti latissimus dorsi un lielie apaļie muskuļi. Viņi velk roku atpakaļ un uz leju, nogādājot to pie ķermeņa (addukcija), kā arī griežas uz iekšu (pronācija). Ja rokas paliek izstieptas gar rumpi, stiepsies tikai vēdera muskuļi.

Sānu stiepšana pārī

Kādus muskuļus mēs stiepjam: slīpi vēdera muskuļi, latissimus dorsi, kvadrātveida psoas.

Performance. Stāviet ar partneri sānis viens pret otru apmēram viena soļa attālumā, kājas kopā. Satveriet viens otra apakšdelmus no iekšpuses, paceliet rokas no ārpuses un savienojiet ar plaukstām, veidojot arku. No šīs pozīcijas viegli noliecieties prom no partnera, izstiepjot ķermeņa ārpusi. Šajā gadījumā kājas nedrīkst atdalīties no grīdas vai mainīt stāvokli.

Komentārs. Vēlams, lai jūs daudz neatšķirtos viens no otra pēc auguma un svara, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs īpaši ērts un efektīvs. Galvenais mērķis ir izstiept visu sānu virsmu, ieskaitot gluteus maximus, obliques un latissimus dorsi.

Kaķis

Kādus muskuļus mēs stiepjam: taisnais vēdera muskulis, muguras iztaisnošanas muskuļu grupa.

Performance. Pacelieties četrrāpus, balstoties uz taisnām rokām un ceļiem. Ievelciet vēderu tā, lai mugura izliektos uz augšu. Šajā pozīcijā atslābiniet un spiediet rumpi uz leju, radot mugurkaula izliekumu. Pēc tam dziļi ieelpojiet, izstiepiet vēderu un, lēnām izelpojot, savelciet vēdera muskuļus.

Komentārs. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē mugurkaula un apkārtējo mazo muskuļu kustīgumu. Ir arī vērts pievērst uzmanību tam, cik svarīgi ir izstiept mugurkaulu, īpaši jostasvietā.

Laiva

Kādus muskuļus mēs stiepjam: vidējie un lielie sēžas muskuļi, iliokosta muskuļi.

Performance. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un velciet tos pēc iespējas augstāk (gandrīz līdz zodam), apliekot rokas. Mugurkaulam jāveido neliela loka, un mugurkaula kakla daļā nedrīkst būt diskomforta. Atpūtieties un pakavējieties šajā pozīcijā.

Komentārs. Šis vingrinājums padara jūsu mugurkaulu un muskuļus ap to elastīgākus un atbrīvo skavas. Īpaši noderīga jostasvietai.

Mugurkaula pagriezieni ar partnera palīdzību

Kādus muskuļus mēs stiepjam: slīpi vēdera muskuļi.

Performance. Apsēdieties uz līdzena sola, mugura ir taisna, ķermeņa stienis (vai dēlis) balstās uz pleciem, turieties pie tā abos galos (rokas pēc iespējas platākas). Partneris stāv aiz jums, satver ķermeņa stieni tajās pašās vietās, kur jūsu rokas, un maigi pagriež jūs uz sāniem, līdz jūtat pievilkšanos jūsu slīpajos vēdera muskuļos. Pēc tam atgriežaties sākuma stāvoklī, ieelpojiet un izelpojiet un atkārtojiet pagriešanos, bet otrā virzienā.

Komentārs. Rotatora manžetes muskuļu sasprindzinājuma dēļ šo vingrinājumu nevar veikt pareizi bez palīdzības. Lai panāktu vislielāko efektu, jums vajadzētu atpūsties vēdera zonā un izelpot, vienlaikus pagriežoties uz sāniem.

Lai to izdarītu pats, novietojiet rokas aiz galvas un ritiniet sevi no vienas puses uz otru. Jūs pat varat to izdarīt, sēžot pie sava rakstāmgalda.

Sānu stiepšanās uz grīdas

Kādus muskuļus mēs stiepjam: slīpi vēdera muskuļi, latissimus dorsi, kvadrātveida psoas.

Performance. Sēžot uz papēžiem, izvelciet vienu kāju uz sāniem. Šajā pozīcijā sāciet stiept tāda paša nosaukuma roku uz augšu un uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos sānu muskuļos. Otra roka balstās uz grīdas.

Komentārs. Šīs stiepšanās laikā jums vajadzētu sajust stiepšanos visā ķermeņa pusē. Ja neko nejūti, mēģiniet pārvietot kāju tālāk uz sāniem un vairāk izstiepiet roku, tādējādi palielinot iegūto loku.

Izstiepts guļus ar atbalstu zem jostasvietas

Kādus muskuļus mēs stiepjam: taisnās vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi (lielie un mazie), šķērsvirziena vēdera muskuļi, latissimus dorsi.

Performance. Novietojiet uz grīdas mīkstu paklājiņu, paklāju vai lielu dvieli, kas sarullēts mazā rullītī, un apgulieties uz muguras ar veltni tieši zem jostasvietas. Pēc tam izstiepiet rokas aiz galvas un mēģiniet izstiepties pēc iespējas vairāk.

Komentārs. Šis ir ļoti labs vingrinājums tiem, kas cieš no muguras sāpēm, ko izraisa stājas problēmas. Vienīgais piesardzības pasākums šajā vingrinājumā ir izvēlēties pareizo veltni. Ja tas ir pārāk stīvs un garš, muguras lejasdaļas novirze var būt pārāk spēcīga. Šī iemesla dēļ jūs varat sajust sāpes un vingrinājums vairs nebūs tik efektīvs.

Otra šī vingrinājuma izpildes iespēja ir bez veltņa. Šajā gadījumā muguras lejasdaļai jābūt stingri piespiestai pie grīdas, un pārējai ķermeņa daļai jābūt atslābinātai. Lai to izdarītu, salieciet ceļus un novietojiet pēdas tuvu iegurnim. Mēģiniet, līdz atrodat ērtu stāvokli, kur varat atpūsties un muguras lejasdaļa ir piespiesta grīdai.

Citas ilustrētā stiepšanās rokasgrāmatas daļas var atrast šeit: