Stiepšanās velosipēdistiem: 4 viegli vingrinājumi lokanības attīstīšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Braucot ar velosipēdu, visvairāk tiek iesaistīti gurni, sēžas muskuļi, ikru un paceles cīpslas. Četri vienkārši vingrinājumi būs vērsti uz šīm konkrētajām ķermeņa daļām.

Vingrinājums numurs 1

Šis vingrinājums palīdzēs izstiept gluteus mediaus un gluteus maximus, muguras lejasdaļu un gūžas saliecējus.

Apgulieties uz muguras, kreiso kāju metiet pār labo tā, lai potīte atrodas uz augšstilba tieši zem iztaisnotās kājas ceļgala, bet saliektais ceļgalis skatās uz sāniem. Pēc tam salieciet iztaisnoto kāju, aptiniet rokas ap augšstilbu zem ceļgala un mēģiniet pievilkt to pēc iespējas tuvāk krūtīm.

Sarežģītāks variants: iztaisnojiet labo kāju, aptiniet rokas ap potīti vai pēdu un turpiniet vilkt uz augšu, vienlaikus atstumjot kreiso ceļgalu no sevis. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un atkārtojiet to otrā kājā.

Vingrinājums numurs 2

Šis vingrinājums iedarbina lielu skaitu ķermeņa lejasdaļas muskuļu, tostarp paceles, gūžas saliecējus, sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus, zoles muskuļus un ikru muskuļus. Jo vecāki kļūstam, jo grūtāk ir pareizi veikt šo pietupienu. Iespējams, ka nevarēsit veikt vingrinājumu pirmo reizi.

Atrodiet kaut ko, ko varat izmantot atbalstam: krēslu, dīvānu vai margas. Stāviet ar kājām plecu platumā un lēnām pietupieties, līdz augšstilbu aizmugure pieskaras ikriem. Apakšdaļā skatieties taisni uz priekšu, lai saglabātu neitrālu muguras stāvokli. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pacelieties. Izpildiet vēl divas pieejas. Pakāpeniski samaziniet savu dziļo pietupienu līdz 4-5 minūtēm.

Šis vingrinājums ļoti labi izstiepj sēžas un gurnus, padarot kājas elastīgākas. Atveras gūžas locītavas, uzlabojas stabilizācija iegurņa zonā, pazūd ķermeņa šūpošanās no vienas puses uz otru pedāļu mīšanas laikā.

Vingrinājums Nr.3

Šis vingrinājums ir paredzēts nogurušām paceles cīpslām.

Izvēlieties balstu, kas atrodas aptuveni vai nedaudz zem jostasvietas, un novietojiet uz tā kāju. No šīs pozīcijas sāciet lēnām noliekties uz priekšu izstieptās kājas virzienā. Mugurai jābūt plakanai un līdzenai, iegurnim nevajadzētu izvērsties.

Turiet līkumu apmēram 20 sekundes un sajūtiet vilkšanu uz paceles cīpslas un augšstilba aizmugures. Veiciet trīs atkārtojumus katrā kājā. Pakāpeniski palieliniet statisko laiku līdz 30 sekundēm.

Vingrinājums numurs 4

Šis vingrinājums ir alternatīva iepriekšējai stiepšanai. Atveriet durvis vai atrodiet piemērotu galdu, apgulieties uz grīdas blakus tam. Paceliet labo kāju tā, lai tā būtu paralēla durvju ailai vai galda kājai, un atbalstiet papēdi pret to. Sāciet nedaudz virzīties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gar augšstilba aizmuguri. Tajā pašā laikā ķermeņa augšdaļai jāatpūšas uz grīdas.

Lai palielinātu sasprindzinājumu, jūs varat pavilkt pēdu pret sevi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pakāpeniski samaziniet laiku līdz vienai minūtei. Izstiepties uz abām kājām.

Vingrinājums attīsta paceles cīpslu elastību un izstiepj paceles cīpslas, kas var palīdzēt velosipēdistiem izvairīties no ceļgalu vai muguras sāpēm.

Visi četri vingrinājumi ir diezgan viegli izpildāmi un neaizņems ilgu laiku. Pavadiet dažas minūtes, izstiepjot nogurušos muskuļus, un jūsu ķermenis atalgos jūs bez sāpēm un labākiem rezultātiem.