20 dinamiski stiepšanās vingrinājumi patīkamai iesildīšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viegls treniņš 5-10 minūšu garumā atbrīvos no spriedzes un palielinās elastību.

Dinamiskā stiepšanās ir aktīva kustība, kuras laikā locītavas un muskuļi kustas pilnā diapazonā. Tas ir, jūs ne tikai ieņemat pozīciju un turiet to kā statiskā stiepumā, bet arī kustieties, paātrinot pulsu un sasildot muskuļus.

Kāpēc dinamiska stiepšanās ir laba

Dinamiskajai stiepšanai ir vairākas pierādītas priekšrocības:

• Palielina elastību. Pārvietojoties pilnā diapazonā, jūs labi pumpējat locītavu kustīgumu, noņemat ierobežojumus un padarāt ķermeni elastīgāku un funkcionālāku.
• Atvieglo muskuļu stīvuma un stīvuma sajūtu. Pateicoties aktīvajām kustībām, paaugstinās muskuļu temperatūra, kas palielina to paplašināmību.
• Palīdz skriet ātrāk un lēkt augstāk. Vingrinājumi palielina ātrumu sprinta un lecot augstumā, tāpēc skrējēji, basketbolisti un citi sportisti komandu sporta veidos pirms treniņa stiepjas kustībā, nevis statiski.
• Palielina veiktspēju spēka treniņos. Pozīciju turēšana negatīvi ietekmē muskuļu spēju ražot spēku, bet aktīvās stiepšanās kustības, gluži pretēji, palielina spēku un spēku. Tikai 30 sekundes šādas slodzes palielina kāju muskuļu jaudu par 10%.
• Samazina traumu risku. Ir daži pierādījumi, ka stiepšanās samazina muskuļu un cīpslu plīsumu iespējamību.

Kad un cik daudz veikt dinamisko stiepšanos

Tas viss ir atkarīgs no tā, kādus mērķus vēlaties sasniegt. Veiciet dinamisku stiepšanos pirms katra treniņa, ja nepieciešams palielināt savu sniegumu. Bet neaizraujieties: iesildīšanās nedrīkst būt ilga. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju efektu: ķermenis nogurst un produktivitāte samazināsies.

Vislabāk ir apvienot dinamisko stiepšanu ar citām tehnikām. Piemēram, jūs varētu veikt locītavu vingrinājumus 2 minūtes, pēc tam 5 minūtes veikt vieglu kardio un pēc tam pāriet uz 5 minūtēm dinamisku stiepšanos. Izvēlieties piecus līdz sešus vingrinājumus un veiciet katru no tiem 30 sekundes. Mēģiniet arī uzsvērt savas vājās vietas.

Ja vēlaties vienkārši izstiept savu ķermeni no rīta vai darba dienas vidū, izveidojiet 10 vingrinājumu komplektu un veiciet katru 30-60 sekundes. Izvēlieties kustības, kas iesaista visas muskuļu grupas, lai tās vienmērīgi sasildītu. Periodiski mainiet kompleksa vingrinājumus, lai izvairītos no nelīdzsvarotības. Un neignorējiet nevienu zonu tikai tāpēc, ka jums ir nepatīkami tās attīstīt: jo stīvāks muskulis, jo vairāk tam nepieciešama stiepšanās un relaksācija.

Kad nevajadzētu veikt dinamisku stiepšanos

Šāda veida vingrošana nav ieteicama pēc traumām un muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtnē. Šajā gadījumā stiepšanās var būt daļa no atveseļošanās programmas, bet nodarbības jāveic rehabilitācijas terapeita uzraudzībā.

Tāpat nav ieteicams veikt aktīvus vingrinājumus cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, kuri nav pieraduši pie šādas slodzes. Labāk ir sākt ar pasīvu stiepšanos, pozas ieņemt maigi un kontrolēti.

Kādi vingrinājumi jāveic

1. Dziļa izrāviens no nogāzes

Stāviet "ar slaidu" - paceliet iegurni, iztaisnojiet rokas un izstiepiet muguru vienā taisnā līnijā. Ja nevarat iztaisnot mugurkaulu, nedaudz salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas. Šūpoties šajā pozīcijā, izstiepjot plecus.

Ar labo kāju metieties uz priekšu, novietojiet pēdu tuvu plaukstai ārpusē un veiciet dažas atsperīgas kustības. Atgriezieties "slaidā", izstiepiet plecus, sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē. Atkārtojiet dziļu izklupienu kreisajā kājā un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. No līkuma līdz pietupienam

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un satveriet kāju pirkstus. Šūpoties, padziļinot līkumu un sajūtot stiepšanos augšstilbu aizmugurē. Turot muguru taisni, nolaidieties dziļā pietupienā, pagrieziet ceļus uz sāniem, atveriet krūtis. Tālāk - oriģinālajā pozā. Izdariet divus vai trīs līkumus un iztaisnojieties.

3. Izlēcieni uz sāniem ar ķermeņa pagriezienu

Veiciet seklu izlēcienu pa labi. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni ar taisnu muguru, pagrieziet krūtis pa labi un pieskarieties labai pēdai ar kreiso roku. Paņemiet labo roku atpakaļ, aiz muguras. Centieties pēc iespējas vairāk pagriezt ķermeni, virziet skatienu pār plecu. Bez iztaisnošanas veiciet izklupienu ar kreiso pēdu un pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku. Turpiniet mainīt malas.

4. Četrgalvu izstiepšana

Stāviet taisni, kājas kopā. Salieciet labo ceļgalu, ar labo roku satveriet pēdu un pievelciet papēdi pie sēžamvietas. Iztaisnojiet kreiso roku virs galvas, izstiepjot uz augšu. Mainiet kāju un atkārtojiet.

5. Šūpoties uz priekšu-atpakaļ

Stāviet uz sāniem pret sienu vai balstu. Turoties pie tā, šūpieties uz priekšu un atpakaļ. Centieties izpildīt maksimālo amplitūdu, bet nepieļaujiet pēkšņas kustības, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muskuļus.

6. Šūpoles no vienas puses uz otru

Stāviet ar seju pret sienu vai balstu. Turot pie tā, pagriezieties uz sāniem. Novietojiet savu darba kāju aiz atbalsta kājas priekšā, lai palielinātu šūpošanās amplitūdu. Mērķējiet uz pilnu diapazonu, bet nedariet pēkšņas, sprādzienbīstamas kustības, jo tās var izraisīt savainojumus.

7. Roku rotācijas ar nūju

Paņemiet vieglu nūju vai virvi, novietojiet plaukstas divas reizes platākas par pleciem. Turot elkoņus taisnus, paceliet nūju virs galvas un pārvietojiet to aiz muguras. Dariet to pašu pretējā virzienā. Nelieciet elkoņus līdz vingrinājuma beigām. Ja nevarat pārvietot nūju aiz muguras, satveriet to plašāk.

8. Noliekt ar ķermeņa pagriezienu

Novietojiet kājas divreiz platāk par pleciem. Turot muguru un ceļus taisni, noliecieties uz priekšu. Izvērsiet ķermeni pa labi un pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku. Pavērsiet kreiso roku pret griestiem. Mēģiniet pilnībā atvērt krūtis un atlociet to sienā uz savu pusi. Neatstājot nogāzi, atkārtojiet to otrā virzienā.

9. Skorpions

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izpletiet rokas krustā, piespiediet plaukstas pie grīdas. Paceliet labo kāju, saliektu pie ceļa, un mēģiniet sasniegt kreiso roku. Centieties pārāk nepagriezt ķermeni uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

10. Pietupieni pagriezieni

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izklājiet kāju pirkstus uz sāniem. Iegrimstiet dziļā pietupienā, pagrieziet ceļus, turiet muguru taisni. Novietojiet vienu roku uz grīdas un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Pavērsiet otru roku pret griestiem. Centieties pēc iespējas vairāk atvērt krūtis un vienlaikus turiet muguras lejasdaļu izliektu. Mainiet roku un atkārtojiet citu ceļu.

11. Pietupienu krūšu atvēršana

Novietojiet kājas plecu platumā, izklājiet kāju pirkstus uz sāniem, novietojiet rokas aiz galvas. Iegrimstiet dziļā pietupienā, pagrieziet ceļus uz sāniem, turiet muguru taisni. Cik vien iespējams salieciet krūšu kurvja rajonā, atvelciet elkoņus atpakaļ, salieciet muguras lejasdaļu. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet.

12. Izstiepums ar izklupienu

Uzkāpiet uz kreisā ceļgala, pabīdiet iegurni uz priekšu pēc iespējas tālāk un izstiepiet kreiso roku uz augšu, izstiepjot sānu. Atgrieziet iegurni, apsēdieties uz papēža, iztaisnojiet labo ceļgalu un velciet pirkstu pret sevi. Noliecies ar taisnu muguru, mēģinot apgulties ar vēderu uz kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.

13. Teļu muskuļu stiepšana

Atrodiet augstumu, piemēram, stieņa pankūku, platformu vai mašīnas galu. Stāviet uz šī inventāra tā, lai jūsu papēži paliktu piekārti. Nolaidiet papēžus uz leju, cik vien iespējams, un tad pacelieties uz pirkstiem. Nesteidzieties, vingrinājuma beigās labi izstiepiet ikru muskuļus.

14. Plecu apgriešana

Paceliet rokas uz sāniem, pavērsiet plaukstas uz augšu. Ritiniet plecu uz iekšu, cik vien iespējams. Tālāk - sākuma pozīcija un atkārtojums no otras rokas.

15. Noliec uz kāju

Novietojiet labo kāju uz papēža sev priekšā, velciet pirkstu pret sevi. Salieciet kreiso ceļgalu, noliecieties ar taisnu muguru, paņemiet labo roku aiz muguras un ar kreiso pieskarieties pirkstam. Centieties turēt mugurkaulu taisnu un sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju.

16. Kāju izliekums

Novietojiet labo kāju uz priekšu, krusteniski ar kreiso. Izstiepies ar abām rokām. Noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai blakus kreisajai pēdai. Iztaisnojiet, atkal pacelieties ar abām rokām. Mainiet kājas un atkārtojiet. Vienmēr noliecieties uz sāniem aiz stāvošās kājas.

17. Sānu izstiepšana reversā dēļā

Sēdiet ar rokām aiz ķermeņa, salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas. Sasprindzinot sēžamvietu, paceliet iegurni uz augšu. Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku no grīdas, pagrieziet krūtis pa labi un ar pirkstiem sasniedziet sienu aiz galvas.

Jūtiet, kā sāni stiepjas un krūtis atveras. Pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis nenokristu. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

18. Pagriežas no pietupiena uz grīdas

Apsēdieties dziļi, turot muguru taisni, izpletiet ceļus uz sāniem. Pagriezieties pa labi un nolaidiet abus ceļus līdz grīdai, lai viens būtu jums priekšā, bet otrs - aiz jums. Apgulieties uz vēdera uz ceļa un izstiepiet rokas uz priekšu. Sajūti stiepšanos gluteus maximus.

Paceliet ķermeni un pārmaiņus paceliet kājas no grīdas, novietojot tās atpakaļ uz kājām. Ja iespējams, atgriezieties pie dziļa pietupiena, neizmantojot rokas, ja nē, atlieciet plaukstas pret grīdu, palīdzot piecelties. Dariet to pašu otrā pusē.

19. Kāpurs

Novietojiet kājas plecu platumā. Noliecieties un staigājiet ar rokām uz grīdas, līdz tā pārstāj gulēt. Nolaidiet gurnus uz grīdas un izlieciet muguru. Nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, izstiepiet kaklu uz augšu un skatieties uz griestiem. Paceliet iegurni uz augšu, ejot uz balstu guļus stāvoklī. Pastaigājiet rokas gar grīdu pret kājām un iztaisnojiet. Atkārtojiet no sākuma.

20. Gurni Atvēršana

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, novietojiet kājas uz grīdas. Saspiežot sēžamvietu, paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Paceliet saliekto ceļgalu no grīdas un paceliet to uz augšu. Pārvietojiet augšstilbu uz sāniem, it kā jūs mēģinātu nolikt apakšstilbu uz grīdas.

Nekādā gadījumā nedariet to pēkšņi. Pārvietojieties vienmērīgi, uzmanīgi pārbaudiet sava diapazona robežu, pretējā gadījumā varat savainot muskuļus. Atgrieziet augšstilbu, novietojiet pēdu uz grīdas un, nenolaižot iegurni, atkārtojiet to uz otras kājas.

Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kas bieži tiek uztverta kā nepatīkama un sāpīga, dinamiska stiepšanās ir milzīga bauda. Kustieties vienmērīgi, kontrolējiet procesu un elpojiet dziļi. Un jūs iesildīsit muskuļus, padarīsit ķermeni mīkstu un paklausīgu, kā arī uzlabosiet savu sniegumu jebkurā sporta veidā.