10 stiepšanās vingrinājumi ar gumiju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izmantojot vienkāršu paplašinātāja jostu, jūs varat labi izstiept visu ķermeni. Šeit ir 10 vingrinājumi pleciem, krūtīm, mugurai un kājām.

Elastīgo saiti var atrast gandrīz katrā sporta zālē. Ja vēlaties vingrot mājās, varat to iegādāties sporta inventāra veikalā. Tas maksā apmēram tūkstoti rubļu.

Paplašinātāji atšķiras pēc biezuma un slodzes. Jo biezāka lente, jo grūtāks būs vingrinājums. Parasti lentu krāsa ir atkarīga arī no slodzes. Piemēram, zaļš atbilst 34–45 kg.

Expandera elastīgais spēks ļauj gludi un mierīgi izstiept ķermeni, bez raustīšanās. Un pateicoties dažāda biezuma elastīgajām joslām, jūs varat panākt efektīvu stiepšanos bez īpašas piepūles. Es domāju, jums nav jāspiež, jānoliecas vai jātur svars uz rokām.

Tātad, šeit ir 10 vingrinājumi labai atdzišanai.

1. Plecu stiepšana

Šis vingrinājums palīdz izstiept plecu muskuļus un palielināt plecu locītavu kustīgumu. Principā to var izdarīt ar kociņu vai dvieli, bet ērtāk ir ar gumiju.

Satveriet lenti tā, lai attālums starp rokām būtu nedaudz platāks par pleciem, un virziet taisnās rokas atpakaļ un tad atpakaļ, uz priekšu. Turot rokas virs galvas, paceliet plecus, pirms tos pārvietojat atpakaļ. Būs vieglāk.

Jo tuvāk elastīgās rokas, jo labāk.

2. Plecu un muguras muskuļu stiepšana

Šis vingrinājums ļauj izstiept infraspinatus muskuļus, lielos un mazos apaļos muskuļus, serratus anterior muskuļus un latissimus dorsi.

Tam būs nepieciešama ne tikai elastīga josla, bet arī statīvs, uz kura var piestiprināt lenti.

Pārvelciet gumiju pār elkoņu, pagrieziet muguru un novietojiet roku aiz galvas. Izstieptas rokas plauksta balstās uz elastīgās joslas un nedaudz piespiež to. Ar otru roku viegli nospiediet uz elkoņa, palielinot sasprindzinājumu.

Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai palielinātu spriedzi.

3. Trapecveida muskuļu stiepšana

Šim vingrinājumam izvēlieties jostu ar minimālu slodzi. Uzkāpiet uz gumijas vidus un satveriet to no iekšpuses. Tas atvieglos stiepšanu.

Tagad iztaisnojieties un uzmanīgi pavērsiet kaklu prom no gumijas. Noregulējiet galvas slīpuma leņķi: ar roku velciet to uz sāniem un uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ.

4. Krūšu muskuļu stiepšana

Vienkāršs un efektīvs krūšu stiepes vingrinājums. Satveriet gumiju, satveriet to ar vienu roku, nolaidiet plecu un nedaudz atlociet ķermeni.

Šo vingrinājumu var veikt, vienkārši atspiežot roku pret sienu, bet ar espanderu tas ir daudz ērtāk.

5. Latissimus dorsi izstiepšana

Satveriet gumiju, nolaidiet taisno ķermeni paralēli grīdai un veiciet nelielu soli uz sāniem, saliekot muguru. Šajā procesā tiek izstiepti muguras latissimus un lielie apaļie muskuļi.

6. Paceles cīpslu stiepšana

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kurš vēlas veikt sadalīšanu. Tas izstiepj paceles cīpslas un augšstilbu aizmuguri.

Aplieciet gumijas joslu ap kājām un izstiepiet uz priekšu, turot to ar rokām. Turiet muguru taisni un nesalieciet ceļus.

7. Adduktoru stiepšana

Ja vēlaties sēdēt uz sānu šķelšanās, jūs nevarat iztikt bez adduktoru izstiepšanas. Ērtāk to izdarīt ar elastīgo joslu, nevis ar paceltu pēdu: espandera elastīgais spēks nodrošina vienmērīgu šūpošanos, lai jūs varētu pielāgot stiepšanos bez raustīšanās.

Vispirms izmetiet paplašinātāja cilpu pāri pēdai. Tad ielieciet otru galu aiz muguras un izstiepiet roku.

Pēc tam apgulieties uz muguras un izstiepiet kāju uz sāniem.

8. Sēžas muskuļu un augšstilbu aizmugures izstiepšana

Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks nekā iepriekšējais: pirmo reizi, mainot kājas, ir grūti orientēties.

Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, vispirms uzvelciet cilpu uz pēdas. Pēc tam palaidiet gumiju aiz muguras no pretējās puses. Tas ir, ja izstiepjat kreiso kāju, uztiniet lenti aiz muguras labajā pusē.

Tālāk izstiepiet roku, apgulieties uz muguras un velciet kāju pretējā virzienā.

Jo augstāka kāja, jo labāk stiepjas muskuļi. Iesaku sākt ar vieglām elastīgajām lentēm, vingrinājums ir diezgan grūts.

9. Iliopsoas muskuļu stiepšana

Šim vingrinājumam būs nepieciešams arī statīvs lentes nostiprināšanai. Novietojiet gumiju uz kājas pēc iespējas augstāk, lai tā balstītos pret cirkšņiem. Ar kāju, uz kuras atrodas paplašinātājs, speriet soli atpakaļ un nometieties ceļos uz viena ceļa. Nolaistās kājas leņķim jābūt taisnam vai strupam, tāpēc atkāpieties.

Pavelciet iegurni uz priekšu, vienlaikus pievelkot abs.

Jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu, ko norāda zilās bultiņas zemāk esošajā attēlā.

Ja nav sasprindzinājuma, mēģiniet pārvietot kāju ar gumiju tālāk atpakaļ, pagrieziet iegurni vairāk uz priekšu un uz augšu un pievelciet abs.

Šo stiepšanos esmu veicis ar kājām brīvi uz grīdas, bet jūs varat izmēģināt citas pozīcijas. Piemēram, pagrieziet kāju uz āru vai, gluži pretēji, uz iekšu. Atkarībā no pēdas stāvokļa tiek izstieptas dažādas muskuļu grupas.

10. Adduktoru stiepšana

Šis vingrinājums, iespējams, ir mans mīļākais. To ir ļoti patīkami izpildīt un stiept var regulēt, izvēloties elastīgās lentes ar dažādu slodzi.

Vienkārši uzmetiet paplašinātāja cilpas uz kājām un mēģiniet atvērt kājas pēc iespējas platāk, un elastīgā lente jums to palīdzēs. Ja nav pietiekami daudz slodzes, paņemiet biezāku elastīgo joslu vai noliecieties uz priekšu.

Šādi pēc treniņa ar elastīgo saiti var lieliski izstiept muskuļus.