Kā veikt šauru satvērienu stenda presē, lai izveidotu tricepsu un aizsargātu plecus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrojuma variācija tiem, kam locītavu veselība ir svarīgāka par svaru ar stieni.

Kas ir šaura satvēriena prese

Prese ar šauru satvērienu ir pamata vingrinājums krūšu muskuļu un tricepsu pumpēšanai, kura laikā rokas atrodas uz stieņa A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Bench Press Variations in Competition Athletes on Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of Human kinetics in the distances of Human kinetics in the distancing about 40 cm.

Ja jūs pārnesat šo satvērienu uz stieņa, jūsu rādītājpirksti atradīsies pirmā iecirtuma sākumā - tur, kur beidzas centra gludā daļa. Tālāk esošajā videoklipā ir redzams vidējais satvēriens kreisajā pusē un šaurs satvēriens labajā pusē.

Kāpēc prese ar šauru satvērienu

Galvenā šaura roku stāvokļa priekšrocība ir plecu drošība. Vienā zinātniskajā darbā C. Green, P. Comfort. Satveres platuma ietekme uz spiešanas guļus sniegumu un traumu risku / Spēka un stāvokļa žurnāls analizēja plecu locītavu stāvokli spiešanā guļus un secināja, ka, jo platāks ir satvēriens, jo lielāks ir traumu risks.

Plaši satverot stieni, vingrinājuma apakšā pleci tiek stipri pievilkti uz sāniem - gandrīz līdz 90 ° leņķim - un pagriezti uz āru. Tas rada lielu slodzi akromioklavikulārajai locītavai, var izraisīt apakšējās locītavas-brahiālās saites ievainojumus un krūšu muskuļu bojājumus.

Ja rokas ir novietotas šaurāk, pleci tiks ievilkti 45 ° vai mazāk leņķī, kas daļēji atvieglo locītavas slodzi un samazina tās konstrukciju bojājumu risku.

Runājot par muskuļu veidošanu, šaurie satvēriena presi darbojas uz krūtīm, muguru un pleciem tikpat labi kā vidēja un plata stieņa presēšana. Būtiska atšķirība vērojama tikai bicepsa un tricepsa aktivizēšanā.

Tātad, eksperimentā A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Cilvēka kinētikas žurnāls, kurā piedalījās 12 pieredzējuši sportisti, atklāja, ka šaurs satvēriens noslogo bicepsu par 30% sliktāk nekā strādājot ar vidēju un platu stāju.

Vēl lielāka atšķirība tika pamanīta citā pētījumā, ko veica A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Satveres platuma ietekme uz muskuļu spēku un elektromiogrāfisko aktivitāti iesācēju un pretestības apmācītu vīriešu vidū / Starptautisks vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls ar pieredzējušiem cēlājiem un iesācējiem. Strādājot ar platiem un vidējiem satvērieniem, sportisti bicepsus noslogoja par 48-115% labāk nekā šauros, bet netrenēti dalībnieki - par 66,5%.

Bet tricepsa pumpēšanai labāk pielikt rokas tuvāk. Tajā pašā eksperimentā A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Satvēriena platuma ietekme uz muskuļu spēku un elektromiogrāfisko aktivitāti iesācēju un pretestības apmācītu vīriešu vidū / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls šaurs satvēriens palielināja tricepsa roku aktivāciju par 10–24%, salīdzinot ar vidējas un platas pozīcijas rokām. Tiesa, tikai ar pieredzējušiem sportistiem. Jaunpienācēji neko nemainīja.

Turklāt muskuļu darbu var vēl vairāk palielināt, koncentrējoties uz tiem treniņa laikā. Tādējādi vienā eksperimentā J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Uzmanības fokuss un satvēriena platuma ietekme uz pretestības treniņu stendā / Perceptuālās un motoriskās prasmes ar 18 pieredzējušu sportistu piedalīšanos, uzmanība tricepsam presēšanas laikā ar šauru satvērienu palielināja tā aktivāciju par 4-6%.

Tādējādi ir vērts virzīt rokas tuvāk stieņa centram, ja cenšaties labāk noslogot triceps brachii muskuli un aizsargāt locītavas no pārslodzes un traumām.

Kuram gan nav vajadzīga šaura roktura prese

Neskatoties uz līdzīgu muskuļu aktivāciju spiešanā guļus ar dažādiem satvērieniem, vidēja un plata stāja uz stieņa palīdz nokratīt lielāku svaru.

Divi uzreiz 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Spiediena guļus izmaiņu ietekme uz konkurējošiem sportistiem uz muskuļu aktivitāti un veiktspēju / Cilvēka kinētikas žurnāls

2.

Eksperimenti ir parādījuši, ka ar vidēju un platu saķeri tas izspiež par 5-10% vairāk svara nekā šaurs.

Turklāt tas darbojas gan sportistiem, gan iesācējiem. Jau minētajā zinātniskajā darbā A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Satvēriena platuma ietekme uz muskuļu spēku un elektromiogrāfisko aktivitāti spiešanā guļus iesācēju un pretestības apmācītu vīriešu vidū / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls pieredzējušiem pacēlājiem iegūst par 7% mazāk šauru saķeri nekā platiem un vidējiem, un netrenēti cilvēki - 6, 6-8, 4% mazāk.

Tādējādi šaurs satvēriens jums nederēs, ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt svaru uz stieņa un sacensties.

Lai gan laiku pa laikam varat pievienot šādu veiktspējas iespēju savai treniņu programmai, lai labāk sūknētu tricepsu un atslogotu plecu locītavu.

Kā veikt ciešu satvērienu stenda presē

Apgulieties uz soliņa un pārvietojieties tā, lai stienis būtu pār jūsu acīm. Salieciet krūtīs un salieciet lāpstiņas kopā, it kā starp tām saspiežot zīmuli. Tajā pašā laikā trapeces augšējai daļai un sēžamvietai jāpaliek uz sola.

Salieciet ceļus, virziet kājas uz pleciem un piespiediet tās pie grīdas. Viņiem vajadzētu sniegt jums labu atbalstu sola laikā.

Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas atrodas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Izmantojiet marķējumus uz grifa kā ceļvedi – novietojiet rādītājpirkstus uz pašas pirmā iecirtuma malas.

Noņemiet stieni no statīviem un pārvietojiet to pozīcijā tieši virs pleciem. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet stieni nelielā lokā, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Saspiediet to sākuma stāvoklī pār pleciem un atkārtojiet vēlreiz.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Pārāk šaurs satvēriens

Kā jau teicām, šaurs satvēriens solā parasti tiek uzskatīts par aptuveni 40 cm attālumu. Ja novietojat rokas ļoti tuvu viena otrai, tas ne tikai samazinās veiktspēju, bet arī var izraisīt sāpes plaukstu locītavās pārmērīgas locītavas dēļ. locīšana.

Mēģina nolaist latiņu augstāk

Ja esat pieradis pieskarties krūškurvja vidum ar stieni un mēģināt darīt to pašu ar šauru satvērienu, jūsu plaukstas var būt neizdevīgā stāvoklī.

Pārliecinieties, ka rokas turpina roku līniju. Un, ja tajā pašā laikā stienis ir nolaists apmēram līdz diafragmas līmenim, nav par ko uztraukties.

Elkoņi piespiesti uz sāniem

Spiežot ar šauru satvērienu, elkoņi būs tuvāk sāniem, nekā strādājot ar vidējām un platām rokām uz stieņa. Bet īpaši nepiespiediet tos pie ķermeņa.

Saspiestā pozīcija neļaus jums pareizi noslogot muskuļus un radīs nevajadzīgu slodzi plecu locītavām. Tāpēc turiet elkoņus brīvus, nelielā attālumā no ķermeņa.

Kā treniņiem pievienot šauru satvērienu stenda presē

Nospiediet ar šauru rokturi 3-5 komplektus pa 6-12 reizēm. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu patiešām smagi - tuvu muskuļu mazspējai.

Tomēr paturiet prātā, ka stingrs satvēriens samazina vienu vingrinājuma maksimālo atkārtojumu skaitu par 5–10%. Tāpēc, ja maināt roku iestatījumu, vispirms uzmanieties, lai palielinātu stieņa svaru un lūgtu nodrošināties.

Iekļaujiet vingrinājumu 1-2 reizes nedēļā. Labāk, ja starp diviem treniņiem paiet vismaz 2-3 dienas, lai muskuļiem būtu laiks atgūties no slodzes.