Kā veikt saliektas rindas, lai izveidotu muguru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tehnika, galvenās kļūdas un izpildes iespējas.

Kāpēc noliektas rindas

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu saviem treniņiem pievienot šo lielisko vairāku locītavu vingrinājumu.

Muguras muskuļu attīstībai

Jūsu muguras izskatu nosaka vairākas muskuļu grupas: trapece un aizmugurējās deltas nosaka augšējo reljefu, latas veido apakšējo daļu.

Ir daudz labu muguras treniņu vingrinājumu, taču neviens no tiem neizmanto tik daudz muskuļu un tik daudz, cik saliekta rinda.

Šis vingrinājums ietver vidējos un apakšējos trapeces muskuļus, latissimus un infraspinatus muskuļus, mugurkaula ekstensorus un aizmugurējās deltas. Turklāt šī kustība lieliski iedarbojas uz bicepsu un stiprina apakšdelmu muskuļus.

Ja vēlaties veidot muguru tikai ar vienu vingrinājumu, izvēlieties saliekto rindu.

Gūžas locītavu kustīgumam

Veicot nāves pacelšanu, tu noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, nedaudz saliecot ceļus. Šī pozīcija izstiepj augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un laika gaitā palielina kustību apjomu.

Par labu stāju

Vāji trapecveida muskuļi var būt viens no slīdēšanas cēloņiem, kad pleci izvirzās uz priekšu un muguras augšdaļa ir noapaļota.

Saliektā stieņa rinda nostiprina muguras augšdaļas trapeces un dziļos muskuļus, kas pozitīvi ietekmē stāju.

Kā pareizi izveidot saliektas rindas

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurniem, bet šaurāk par pleciem, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Ja jums ir garas kājas, varat novietot pēdas vēl tālāk viena no otras, lai stieņa celšanas laikā nesasistu ceļgalus ar stieni.

Satveriet stieni ar taisnu satvērienu kaut kur plaukstā, kas ir platāks par pleciem. Pārliecinieties, vai stienis atrodas virs pēdas vidus.

Paceliet stieni no grīdas un iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas. Atvelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, turot stieni izstieptajās rokās.

Ja, noliecot ķermeni 45 ° leņķī, sākat vilkt augšstilba aizmugurē esošos muskuļus, strādājiet šajā pozīcijā. Ar lielāku gūžas locītavu kustīgumu jūs varat noliekt ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Galvenais, lai muguras lejasdaļa nenoapaļotu apakšējā punktā.

Turiet kaklu taisnā līnijā ar muguru, skatieties uz grīdu sev priekšā.

Kā pareizi veikt kustības

Pievelciet abs tā, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Tas palīdzēs saglabāt ķermeņa stingrību un pasargās muguras lejasdaļu no pārslodzes.

Salieciet elkoņus, velciet tos atpakaļ un uz augšu un pieskarieties vēderam ar stieni. Vienmērīgi un kontrolēti nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Pacelšanas fāzē salieciet lāpstiņas kopā, nolaižot, atgrieziet tos dabiskajā stāvoklī.

Kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot saliektas rindas

Plaši izvietoti elkoņi

Ja strādājat ar taisnu satvērienu, pleci atrodas ne vairāk kā 45 ° attālumā no ķermeņa. Izmantojot reverso rokturi, elkoņi atrodas vēl tuvāk ķermenim un skaidri atkāpjas.

Noapaļota aizmugure

Pievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Īpaši pēdējos smagajos setos.

Pleci savijušies uz priekšu

Vingrinājuma augšdaļā jūs varat automātiski pagriezt plecus uz priekšu, lai pievilktu stieni pie ķermeņa. Tas var būt bīstami jūsu plecu saitēm, tādēļ, ja nevarat noturēt plecus vietā, paņemiet vieglāku stieni.

Lietojot pārāk daudz svara

Ja jums ir jāšūpojas un jārauj mugura, lai celtu svarus, jūs esat pārcenties ar stieņa pankūkām. Samaziniet savu svaru un sekojiet līdzi savai tehnikai.

Kā izveidot saliektas rindas dažādiem mērķiem

Mainot saķeri, stieņa trajektoriju un darba ātrumu, jūs varat novirzīt uzmanību uz vēlamajām muskuļu grupām un attīstīt dažādas fiziskās īpašības.

Lai uzpumpētu trapecveida formu

Lai lielākā daļa slodzes nonāktu uz trapecveida muskuļiem, satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par pleciem. Pavelciet stieni pret diafragmu vai vēdera augšdaļu, pacelšanas fāzē salieciet lāpstiņas kopā un turiet plecus 45 ° leņķī pret ķermeni.

Lai palielinātu latissimus dorsi

Satveriet stieni ar apgriezto rokturi plecu platumā un velciet stieni uz vēdera pusi aptuveni nabas līmenī. Ņemiet vērā, ka ar šo sniegumu daļa slodzes nonāks bicepsā.

Lai sūknētu spēku un jaudu

Ja vēlaties attīstīt muskuļu spēku un spēku, izmēģiniet Pendlay Row, kas nosaukta svarcelšanas trenera Glena Pendlija vārdā.

Šajā versijā jūs noliecaties paralēli ķermenim ar grīdu, strauji un spēcīgi veicat nāves pacelšanu, ar stieni pieskarieties krūškurvja apakšējai daļai un katru reizi atgriežat stieni uz platformas.

Šī variācija ļauj tikt galā ar lieliem svariem un sūknē spēku augšējai mugurai – attīsta spēju pēc iespējas ātrāk pacelt lielus svarus. Tas arī novērš krāpšanos, kad sākat ar labu slaidumu, un, palielinoties nogurumam, jūs paceļat rumpi arvien augstāk un augstāk.

Bet, palielinoties plecu spēkam no muguras lejasdaļas līdz stieņa stienim, Pendlija pacelšana rada lielu slodzi muguras lejasdaļai. Tāpēc, ja esat iesācējs, jums ir problēmas ar mugurkaulu vai vienkārši nevarat noturēt muguru taisni šajā pozīcijā, aizmirstiet par šo variāciju un veiciet klasisko saliekto rindu.

Kā programmai pievienot noliektas rindas

Tas ir diezgan sarežģīts vairāku locītavu vingrinājums, kas noslogo ne tikai muskuļus, bet arī centrālo nervu sistēmu. Tāpēc, ja vēlaties pareizi sūknēt muguru, treniņa pirmajā pusē veiciet saliekšanos pār rindām.

Veiciet 3-5 komplektus pa 8-12 reizēm. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu smagi, bet jūs joprojām varat tos pabeigt bez šūpošanās un ķermeņa pacelšanas.

Veiciet stieņa rindu slīpumā 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citiem muguras vingrinājumiem: pievilkšanos, hanteles rindu ar stenda atbalstu un bloka trenažiera vilkšanu uz krūtīm un vēderu. Kustību maiņa palīdzēs vienmērīgi sūknēt visas muskuļu šķiedras un nodrošināt pastāvīgu progresu.