Kā veikt hiperekstensiju, lai izveidotu muskuļus, nesabojājot muguru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Paplašiniet tehniski, droši un efektīvi.

Kas ir hiperekstensija un kāpēc to darīt

Hiperekstensija ir vingrinājums, kurā jūs pagarinat gūžas locītavu ar fiksētām kājām. Jums tas jāiekļauj savos treniņos, jo tas:

1. Sūknē sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļus.
2. Nostiprina muguras ekstensorus – muskuļu grupu ap mugurkaulu, kas palīdz saglabāt stāju un pasargā muguru no traumām spēka treniņu laikā un ikdienā.
3. Atvieglo muguras sāpes.
4. Uzlabo veiktspēju spēka treniņos. Hiperekstensija palīdz apgūt spēcīgu iegurņa pagarinājumu, vienlaikus saglabājot neitrālu muguru. Šī kustība ir būtiska, lai gūtu labus rezultātus pietupienos, stieņa pacelšanās, raušanas un tīrības un daudzos citos vingrinājumos.

Vai hiperekstensija var sāpēt

Jā, ja pārmērīgi iztaisnojat muguru, dariet to asi vai ar papildu svaru. Pārmērīga izstiepšanās rada kompresiju mugurkaula jostas daļā, un, ja starpskriemeļu diski jau ir saspiesti no pastāvīgas sēdēšanas, pēkšņa pārmērīga pagarināšana var izraisīt diska izvirzījumu vai trūci.

Ja saglabājat dabisku jostas stāvokli, vienmērīgi pārvietojaties un kontrolējat kustības, hiperekstensija nāks tikai par labu.

Kāda ir atšķirība starp hiperekstensijas simulatoriem

Hiperpaplašināšanas solam jeb, citiem vārdiem sakot, romiešu krēslam, ir divas galvenās iespējas:

1. Atpūtas sols … Kāju rullīši atrodas apakšā un augšstilbu spilvens augšā, tāpēc kājas slodzes laikā atrodas 45° leņķī.
2. Taisns sols … Šeit veltņi ir novietoti vienā augstumā ar spilvenu, lai kājas būtu gandrīz paralēlas grīdai. Pie šādiem simulatoriem pieder arī GHD (Glute Hamstring Developer). No vienkāršiem romiešu krēsliem tas atšķiras ar pusapaļa spilvena formu un dubultiem rullīšiem, starp kuriem jāievieto kājas.

Abas iespējas labi darbojas hiperekstensijas gadījumā. Un pateikt, kurš no simulatoriem ir labāks, ir diezgan grūti: abiem ir savas priekšrocības.

Hiperekstensija uz taisna sola ir nedaudz labāka, noslogojot sēžas muskuļus un palīdzot veikt spēcīgu iegurņa pagarinājumu, kas ir svarīgi spēka sportistiem.

Tajā pašā laikā romiešu krēsls ar 45 ° slīpumu ir ērtāks: uz tā ir vieglāk uzkāpt un ir vieglāk ierobežot kustību apjomu, ja muskuļi vēl nav gatavi lielām slodzēm.

Kā veikt hiperekstensiju uz slīpa sola

Noregulējiet mašīnu tā, lai izvirzītie iegurņa kauli (gūžas izciļņi) nepieskartos spilvenam. No apakšas novietojiet apakšstilbus aiz simulatora mīkstajiem rullīšiem un stingri piespiediet pēdas pret platformu.

Izstiepiet ķermeni taisnā līnijā no pēdām līdz galvas vainagam, saglabājot dabisku arku muguras lejasdaļā. Jūs varat sakrustot rokas sev priekšā vai likt aiz galvas - pēdējais nedaudz sarežģīs vingrinājumu.

Turot muguru taisni, nolaidieties līdz diapazona beigām. Turiet kaklu vienā līnijā ar muguru.

Viegli pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kā veikt hiperekstensiju uz taisna sola

Noregulējiet mašīnu tā, lai iegurņa kauli nepieskartos spilvenam - augšstilba priekšpuse ir piespiesta tam.

Ievietojiet kājas starp diviem veltņiem un izstiepiet ķermeni vienā līnijā paralēli grīdai. Saglabājiet neitrālu jostas stāvokli. Salieciet rokas sev priekšā vai aiz galvas - pēdējais ir grūtāks.

Turot muguru taisni, viegli nolaidieties. Jums nevajadzētu to darīt taisnā leņķī gūžas locītavā, nemaz nerunājot par nostiprināšanos tajā. Šajā pozīcijā jūs vienkārši atpūšaties - muskuļi nesaņem nekādu slodzi. Tāpēc ir jēga agri pārtraukt nolaišanu un sākt celšanu bez pauzes.

Pacelieties sākuma stāvoklī, turiet 1–2 sekundes un pēc tam atkal sāciet nolaisties. Pārliecinieties, ka augšējā punktā muguras lejasdaļa paliek neitrāla - nav nepieciešams pacelties augstāk.

Neizmantojiet impulsu - visām kustībām jābūt gludām un kontrolētām.

Kā mainīt vingrinājumu, lai palielinātu slodzi uz sēžamvietu

Šie padomi palīdzēs jums maksimāli izmantot sēžas muskuļus:

1. Pagrieziet kājas uz sāniem par 45 °. Tā kā gūžas muskuļu šķiedras ir leņķī, tām vislabāk noderēs gurnu pagriešana uz āru.
2. Vingrojuma augšdaļā saspiediet sēžamvietu - ar pilnu ķermeņa pagarinājumu. Tas palīdzēs radīt papildu mehānisko spriegumu un palielinās izaugsmes stimulu.
3. Izslēdziet muguru no darba. Lai to izdarītu, salieciet rokas krūšu priekšā un noapaļojiet muguru, piespiežot zodu pie krūtīm.

Kā mainīt vingrinājumu, lai palielinātu slodzi uz muguru

Ja vēlaties palielināt slodzi uz muguru, neradot pārmērīgu saspiešanu muguras lejasdaļā, izmēģiniet pakāpenisku griešanās vingrinājumu.

Noregulējiet mašīnu tā, lai iegurnis būtu uz spilvena, izstiepiet ķermeni ar neitrālu muguru, salieciet rokas krūšu priekšā.

No šīs pozīcijas sāciet lēnām griezties, sākot no kakla un beidzot ar muguras lejasdaļu. Noapaļojiet muguras skriemeļus pa skriemeļiem, līdz sasniedzat galējo punktu.

Pēc tam sāciet tikpat gludi atgriezt mugurkaulu sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums lieliski darbosies jūsu muskuļiem, palielinās elastību un uzlabos spēju kontrolēt muguras stāvokli.

Kā veikt svērto hiperekstensiju

Ja vienā komplektā ar pareizo tehniku varat veikt 15–20 pagarinājumus, izmēģiniet svarus.

Paņemiet pankūku no stieņa, kas sver 2, 5 vai 5 kg, un novietojiet to trapeces augšpusē vai turiet to rokās, pieskaroties galvai. Jo lielāks attālums no tā līdz gūžas locītavai, jo grūtāks ir vingrinājums.

Jūs varat arī veikt hiperekstensiju ar stieni uz pleciem. Vispirms mēģiniet to izdarīt ar stieni (10-15 kg), lai pārliecinātos, ka muskuļi ir gatavi šai slodzei.

Vēl viena laba iespēja ir vingrinājums ar pretestības lentēm, kas piestiprinātas pie mašīnas kājām. Apakšā slodze būs minimāla, un, paceļoties, tā ievērojami palielināsies lentes stiepšanās dēļ.

Uzmanīgāk izvēlieties svarus un ievērojiet tehniku: ja nevarat veikt pacelšanu bez šūpošanās, samaziniet svaru.

Kā treniņiem pievienot hiperekstensiju

Tā kā hiperekstensija lieliski iesilda muguru, paceles cīpslas un sēžas muskuļus, veiciet 1-2 komplektus 10-15 reizes bez svara katrā treniņā uzreiz pēc iesildīšanās. Tas palīdzēs aktivizēt muskuļus ķermeņa aizmugurē, uzlabos veiktspēju un pasargās muguru no traumām.

Ja vēlaties to izmantot kā spēka vingrinājumu, veiciet svērto variantu reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem vingrinājumiem augšstilba aizmugurē un sēžamvietā: labrīt, rumāņu celšana un celšana uz taisnām kājām, sēžas tilts ar svariem un citiem..

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Paņemiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu smagi, bet tos varētu pabeigt bez šūpošanās.