Kā veikt bloka pacelšanu, lai izveidotu muguru un nesabojātu plecus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam vingrinājuma priekšrocības, pareizo tehniku un dažādas variācijas.

Kāda ir augšējā bloka vilce

Šī ir vairāku locītavu kustība, ko izmanto, lai sūknētu muguras un plecu muskuļus.

Vingrinājums tiek veikts uz bloka simulatora "vertikālā vilkšana" vai "vilkšana no augšas". Visbiežāk tiek izmantots taisnais rokturis (kā video), bet dažreiz tiek izmantots arī V-veida vai virves rokturis.

Tāpat kustību var veikt krosovera simulatorā vai ar pretestības lentēm, ja tās piestiprina pie horizontālas joslas vai durvīm.

Kas ir labs augšējā bloka rindās?

Nolaišanās ir populārs vingrinājums spēka sportistu, kā arī kultūristu un fitnesa entuziastu vidū. Tam ir vairākas svarīgas priekšrocības.

Efektīvi pumpē ķermeņa augšdaļu

Šī vingrinājuma laikā strādā vairākas muskuļu grupas vienlaikus.

Lats saņem galveno slodzi – lielus plakanos muskuļus, kas atbild par visām vilces kustībām. No viņiem atkarīgs, cik plata un spēcīga izskatīsies tava mugura un vai spēsi pievilkties.

Arī augšējā bloka vilce noslogo deltveida muskuļu aizmugurējos kūļus, bieži atpaliekot no priekšējās un vidējās deltas, sūknē plecu, rombveida un trapecveida muskuļu bicepsus.

Mazākā mērā darbā tiek iesaistīti krūšu, lielie un mazie apaļie un supraspinatus muskuļi, tricepss, brachialis un brachioradialis muskuļi.

Tādējādi augšējā bloka vilce vienā vai otrā pakāpē noslogo gandrīz visu ķermeņa augšdaļu.

Sagatavo ķermeni pievilkšanai

Pievilkšanās labāk nostrādā muguras muskuļus AKE - SPONSORĒTS PĒTĪJUMS: kāds ir labākais muguras vingrinājums? nekā augšējā bloka vilces spēks. Tomēr šī ir sarežģīta kustība, kuru ne katrs var veikt.

Rindas palīdz nostiprināt muguras un roku muskuļus un sagatavot ķermeni pievilkšanai. Turklāt tas ir piemērots jebkura līmeņa apmācības cilvēkiem un neprasa ilgu tehnoloģiju izpēti. Veicot šo vingrinājumu, ir gandrīz neiespējami gūt traumas.

Uzlabo smadzeņu-muskuļu komunikāciju

Atšķirībā no pievilkšanās, veicot augšējā bloka rindu, var labāk just muguras muskuļus – var just, kā tie vingrojuma laikā savelkas.

Tas ir noderīgi gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem: koncentrēšanās uz muskuļu darbu slodzes laikā pozitīvi ietekmē hipertrofiju. Tas ir, tas palīdz ātrāk veidot muskuļus.

Vai augšējā bloka grūdiens var kaitēt

Augšējā bloka vilkšanu var veikt dažādos veidos: uz krūtīm vai aiz galvas. Pirmā iespēja ir droša. Ja jūs to darāt nepareizi, jūs vienkārši radīsit mazāku slodzi mērķa muskuļu grupām.

Bet vilkšana aiz galvas netiek uzskatīta par labāko variantu plecu un kakla veselībai. Pirmkārt, tās izpildes laikā daudzi cilvēki noliec galvu un izstiepj kaklu uz priekšu, mēģinot ar rokturi sasniegt trapeces augšdaļu. Strādājot ar lielu svaru vai jau esošām problēmām ar mugurkaula kakla daļu, šī kustība var izraisīt traumas.

Otrkārt, veicot vilkšanu aiz galvas, pleci tiek ne tikai pievilkti pie ķermeņa, bet arī pagriezti uz iekšu. Šī kustība samazina atstarpi starp pleca iekšējām struktūrām – lāpstiņas kaulaino procesu un supraspinatus muskuļa cīpslām. Atkārtots stress šajā stāvoklī var izraisīt iekaisumu un sāpes plecos.

Turklāt pastāvīga galvas vilkšana palielina plecu nestabilitātes risku. Tas bieži izraisa mīksto audu bojājumus, piemēram, rotatora manžetes muskuļus, skrimšļus un locītavu saites.

Galvas vilkšana var būt droša, ja varat neļaut pleciem sagriezties uz iekšu. Taču šī tehnika prasa pietiekamu plecu un muguras augšdaļas kustīgumu, kas piemīt ne katram pieredzējušam sportistam, nemaz nerunājot par iesācējiem.

Turklāt galvas vilkšana ir tikai nedaudz labāka nekā elektromiogrāfiskā analīze trīs dažādiem lata novilkšanas veidiem, noslogojot aizmugures delta saišķus, nekā krūškurvja vilkšana. Pretējā gadījumā slodze šajās divās variācijās praktiski neatšķiras.

Tā kā vilkšana aiz galvas ir potenciāli bīstama, mēs runāsim tikai par paņēmienu, kā pievilkt augšējo bloku uz krūtīm.

Kā pareizi vilkt augšējo bloku

Kā nokļūt pareizajā stāvoklī

Apsēdieties uz mašīnas sola, salieciet ceļus taisnā leņķī, piespiediet tos pret spilveniem un papēžus pret grīdu. Tas ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas stabilāks un iegurnis braukšanas laikā nenokristu no sēdekļa.

Ja sola augstums neļauj nolaist papēžus līdz grīdai, nolieciet pankūkas no stieņa zem kājām.

Izstiepiet rokas uz augšu un satveriet simulatora rokturi ar taisnu satvērienu, kas ir pusotru reizi platāks par pleciem. Šis satvēriens ir labāks par citiem. Satvēriena platuma ietekme uz muskuļu spēku un aktivizēšanu lata novilkšanas laikā pumpē muguras, trapeces, bicepsa un supraspinatus muskuļus.

Nolaidiet lāpstiņas un nedaudz izlieciet muguras augšdaļu, lai krūtis būtu vērstas uz augšu. Ir svarīgi precīzi noliekties augšpusē, nevis muguras lejasdaļā, kurai jāpaliek neitrālā stāvoklī.

Kā veikt kustību

Izelpojot, salieciet lāpstiņas kopā, salieciet elkoņus un velciet rokturi uz krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir nolaistas uz ķermeņa sāniem un jūsu elkoņi ir vērsti pret grīdu.

Kad rokturis pieskaras jūsu krūtīm, ieelpojiet, sāciet iztaisnot rokas, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Vingrinājuma augšdaļā vēlreiz nolaidiet lāpstiņas, salieciet krūšu mugurkaulā un veiciet nākamo atkārtojumu.

Veiciet visas vingrinājuma fāzes vienmērīgi un kontrolēti.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Izmantojot inerci

Strauji noliecoties atpakaļ, jūs ne tikai zaudējat daļu slodzes, bet arī riskējat savainot muguru.

Ja neliels saliekums pacelšanas laikā sniedz labāku muguras muskuļu sajūtu, dariet to. Bet tajā pašā laikā veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti, bez šūpošanās un raustīšanās.

Izvirzot elkoņus uz priekšu

Jo vairāk pleci tiek vilkti uz priekšu, jo mazāku slodzi saņem tavs lats. Turiet elkoņus uz sāniem, pavelciet tos uz priekšu ne vairāk kā 10-15 °.

Kontroles trūkums pār otro posmu

Ekscentriskā fāze - kad iztaisnojat elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī - ir tikpat svarīga kā koncentriska. Ja jūs to nekontrolējat, bet vienkārši atlaižat rokturi, lai tas atgrieztos savā vietā zem bloka svara, jūs ievērojami samazināsiet slodzi uz muskuļiem un vingrinājuma efektu.

Pārliecinieties, ka abas kustības fāzes aizņem 2-4 sekundes.

Ierobežots diapazons

Pavelkot rokturi tikai līdz sejas līmenim, tu samazini slodzi muskuļiem un neļauj latam pareizi darboties. Veiciet kustību, līdz tā pieskaras krūtīm, vismaz līdz atslēgas kaula līmenim, bet ne augstāk.

Kā dažādot augšējā bloka vilces spēku

Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas. Treniņos varat tos mainīt, lai koncentrētos uz dažādām muskuļu grupām un sniegtu ķermenim neparastu stimulu.

Taisns satvēriens divreiz platāks par plecu platumu

Šis satvēriens noslogo elektromiogrāfisko analīzi trīs dažādu veidu lata novilkšanai latissimus dors nedaudz labāk nekā šaurāks, bet sliktāks, bicepss un trapece.

Reverss rokturis plecu platumā

Šāds satvēriens ir sliktāks nekā Gripa platuma un apakšdelma orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti lata novilkšanas laikā noslogo latissimus muskuļus nekā taisnie un platākie, un slodze uz trapeci un bicepsu praktiski nepalielinās. To ir jēga izmantot tikai dažādībai – lai muskuļiem sniegtu neparastu stimulu un virzītu tos augt.

Neitrāls satvēriens, izmantojot V veida rokturi

Šāds satvēriens ir labāks par Salīdzinošo elektromiogrāfisko muskuļu izmantošanas modeļu izpēti, izmantojot dažādas roku pozīcijas lata novilkšanas laikā, noslogo deltveida muskulatūras muguras saišķus, nekā vilkšana ar platu un reversu satvērienu, bet sliktāk - latissimus muskuļus.

Uz seju ar virves rokturi

Sākotnējā fāzē rokas darbojas kā izmantojot V veida rokturi, bet beidz kustību uz ķermeņa sāniem – it kā vingrojumu veiktu ar plašu satvērienu.

Virves rokturis ļauj palielināt roku kustību amplitūdu un līdz ar to arī slodzi uz plecu un muguras muskuļiem, un tajā pašā laikā saglabāt ķermeni stingru un stabilu, pilnībā novēršot novirzi atpakaļ.

Pievienojiet virves rokturi. Satveriet to tā, lai īkšķi būtu vērsti pret ķermeni, nolaidiet lāpstiņas. Pavelciet rokturus uz leju, vienlaikus izplešot elkoņus tā, lai apakšā gali būtu abās galvas pusēs.

Ar taisnām rokām

Šo kustību veic krosoverā ar taisnu vai virves nūju. Šāda vilkšana atslēdz no darba pleca bicepsu, ļauj noslogot un labi sajust latu, kā arī daļēji izmanto tricepsu.

Satveriet rokturi ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem, atkāpieties vienu vai divus soļus, iztaisnojiet rokas un ar taisnu muguru nedaudz nolieciet ķermeni. Nolaidiet plecu lāpstiņas un velciet galus pret vēderu, turot rokas taisni. Atgrieziet rokturi kontrolējiet un atkārtojiet.

Ja strādājat ar virves rokturi, satveriet to ar īkšķiem, kas vērsti pret ķermeni. Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju kā strādājot ar taisnu līniju. Pavelciet galus pret vēderu, vienlaikus sadalot tos.

Kā treniņiem pievienot augšējo bloku pacēlumus

Ja trenējat visu ķermeni vienā sesijā, veiciet augšējā bloka rindu 1-2 reizes nedēļā. Ja strādājat pa daļām, pievienojiet vingrojumu muguras sūknēšanas dienā. Mainiet ar citām ķermeņa augšdaļas kustībām.

Iesācējiem un vidējiem sportistiem A salīdzinošo analīzi un lata novilkšanas paņēmienus ieteicams veikt 1-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. To sakot, ir vērts strādāt ar 67–80% no sava 1 RM - svara, kuru varat pievilkt vienu reizi. Starp pieejām jums vajadzētu atpūsties ne vairāk kā 1-2 minūtes.

Pieredzējušiem sportistiem ieteicami 3-6 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem ar svaru 67-85% no 1RM un atpūtu 30-90 sekundes.

Ņemiet vērā, ka tie ir tikai ieteikumi, nevis skaidri norādījumi. Jūs varat droši mainīt pieeju, atkārtojumu un atpūtas skaitu atkarībā no jūsu uzdevumiem un apmācības procesa īpašībām:

• Ja strādājat ar muskuļu spēku, veiciet 3-5 2-5 atkārtojumu komplektus ar 2-5 minūšu atpūtu.
• Ja muskuļu veidošana ir prioritāte, veiciet 3-5 6-12 atkārtojumu komplektus ar 60-90 sekunžu atpūtu.
• Lai attīstītu spēka izturību, veiciet 2–3 12–15 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu vai mazāku atpūtu.

Visās augstāk minētajās opcijās svars ir jāizvēlas tā, lai varētu pabeigt komplektu ar labu tehniku, bet tas jums bija patiešām grūti.