Kā veikt krievu crunches, lai stiprinātu vēderu un nesāpētu muguru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrinājums var būt drošs, taču jums ir jābūt uzmanīgiem ar tehniku.

Kas ir krievu crunches un kāpēc viņi to dara

Krievu crunches ir ķermeņa sūknēšanas vingrinājums ar uzsvaru uz vēdera slīpajiem muskuļiem, kura laikā cilvēks sēž uz grīdas un pārmaiņus griež ķermeni pa kreisi un pa labi.

Krievu gurkstienos taisnais vēders, gūžas saliecēji un muguras ekstensori darbojas izometriski, lai ķermenis un kājas noturētu pozīcijā. Un vēdera iekšējie un ārējie slīpie muskuļi saraujas, lai pagrieztu ķermeni no vienas puses uz otru un stabilizētu to.

Tādējādi vingrinājums labi sūknē gandrīz visus serdes muskuļus. Turklāt tas ir viegli mērogojams jebkuram treniņu līmenim, un to var veikt ar vai bez papildu svariem medicīnas bumbas, hanteles vai tējkanna formā.

Vai tiešām krievu kraukšķēšana var sāpināt muguru?

Daži ārsti un treneri uzskata, ka krievu crunches ir bīstams vingrinājums.

Piemēram, fizioterapeits Braiss Heistings no tiešsaistes apmācību resursa Les Milles skaidro The ab vingrinājums, lai izvairītos / Les Milles, ka daļēji sēdus pozīcija kopā ar noapaļotu muguru saspiež starpskriemeļu disku priekšējo daļu muguras lejasdaļā, pārvietojoties. šķidruma saturs (nucleus pulposus) no muguras centra.

Ilgtermiņā tas var sabojāt diska saistaudus (annulus fibrosus) un izraisīt muguras sāpes.

Tomēr mēs nevarējām atrast pētījumus, kas apstiprinātu krievu līkloču kaitējumu mugurkaulam. Var pieņemt, ka, veicot vingrinājumu tehniski pareizi, nenoapaļojot muguru un negriežot muguras lejasdaļu, no tā nebūs lielāka kaitējuma kā no saliekšanās visas dienas garumā pie datora.

Un tomēr, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai jau ir bijušas problēmas ar starpskriemeļu diskiem, jums nevajadzētu veikt krievu vērpšanu. Labāk tos nomainīt ar sānu stieni - tas labi pumpē arī slīpos vēdera muskuļus, bet nesaspiež starpskriemeļu diskus.

Kā taisīt krievu crunches

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo vingrinājumu, sāciet ar vienkāršāko variantu - ar kājām uz grīdas.

Apsēdieties uz paklājiņa, salieciet ceļus aptuveni 90-100 ° leņķī un novietojiet papēžus uz grīdas. Atlieciet ķermeni atpakaļ tā, lai starp gurniem un ķermeni būtu taisns leņķis, iztaisnojiet muguru, pievelciet abs un izstiepiet rokas krūtīm priekšā.

Turot muguru taisni, pagrieziet rokas pa labi. Negriezieties pārāk daudz - pārliecinieties, ka naba paliek vietā un griežas tikai pleci, krūtis un muguras augšdaļa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Ja šajā pozīcijā nevarat noslīdēt, izmēģiniet sarežģītāko paceltu kāju versiju.

Turot muguru taisni un kājas saliektas ceļos, paceliet papēžus no grīdas un turiet tos piekārtus. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, cenšoties nenolaist kājas līdz vingrinājuma beigām.

Tāpat krievu crunches bieži tiek izpildītas ar medbolu - mazu smagu bumbiņu, kuru ir ērti turēt rokās. Šī šāviņa vietā varat izmantot vienu hanteli, tējkannu vai pat pudeli ūdens vai smilšu.

Apsēdieties uz grīdas, satveriet bumbu, salieciet elkoņus un turiet svaru pie krūtīm.

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa varat veikt gurnus, novietojot kājas uz grīdas vai uz grīdas.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Šie tehnikas trūkumi var padarīt vingrinājumu bīstamu jūsu muguras lejasdaļai. Tāpēc pirms svaru uzņemšanas veltiet laiku, lai apgūtu pareizo tehniku.

Muguras noapaļošana

Visu vingrinājumu laikā turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Tas pasargās starpskriemeļu diskus no saspiešanas un samazinās spriedzi muguras lejasdaļā.

Jostas rotācija

Pagriezienu laikā pleci, rokas un muguras augšdaļa griežas, savukārt muguras lejasdaļa paliek vairāk vai mazāk stabila.

Pārliecinieties, ka naba vienmēr ir vērsta uz priekšu un pagriezienu laikā nepārvietojas no vienas puses uz otru.

Kāju kustība no vienas puses uz otru

Kāju pagriezieni atbrīvo daļu slodzes no vēdera muskuļiem. Pārliecinieties, ka gurni paliek vienā vietā un nepārvietojas pretējā virzienā no rokām.

Kā gan citādi var izpildīt krievu crunches

Ir daudzas krievu crunches variācijas, kuras varat izmantot savos treniņos dažādībai un papildu slodzei.

Ar rokām aiz galvas

Atstājiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un pagrieziet ķermeni, cenšoties noturēt muguru taisni.

Ja vēlaties padarīt vingrinājumu vēl grūtāku, mēģiniet izstiept taisnās rokas virs galvas un sakrustojiet tās kopā.

Mainīga ceļa saliekšana

Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet plaukstas kopā, iztaisnojiet muguru un paceliet kājas. Pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu un turot labo kāju taisni. Pēc tam pagriezieties pa kreisi, mainot kāju stāvokli uz pretējo.

Ar mini gumiju uz rokām

Uzvelciet elastīgo joslu uz plaukstas locītavām, nolaidiet plecus un lāpstiņas un izklājiet taisnās rokas, pārvarot elastīgās joslas pretestību. Veiciet krievu crunches ar kājām uz grīdas, neatlaižot spiedienu uz paplašinātāju.

Bumbiņas mešana uz grīdas

Šai variācijai jums būs nepieciešama smilšu bumba vai medicīnas bumba.

Ieņemiet sākuma pozīciju krievu crunches ar kājām uz grīdas, pagriezieties uz sāniem un metiet bumbu uz grīdas blakus gurnam. Noķer atlēkušo šāviņu un dari to pašu otrā virzienā.

Kā treniņiem pievienot kraukšķīgus punktus

Pirmkārt, atrodiet savu krievu crunches versiju - ar kājām uz grīdas vai uz svara, ar vai bez atsvariem. Izvēlieties grūtības pakāpi, ar kuru varat turēt muguru taisnu līdz pēdējam atkārtojumam. Veikt krievu crunches 3 komplektos pa 20 reizēm (10 katrā virzienā).

Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt katrā treniņā – pietiks ar vienu reizi nedēļā. Pārējās dienās izmēģiniet citas kustības serdes sūknēšanai: "velosipēds", "klinšu kāpējs", dažāda veida dēļi, iekarināmi kāju pacēlumi un citas. Šī pieeja palīdzēs labi noslogot muskuļus, nekaitējot muguras lejasdaļai.