Vai ir vērts veikt "locīšanas" vingrinājumu, lai izveidotu abs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tiek uzskatīts, ka vingrinājums lieliski iedarbojas uz vēdera muskuļiem, bet var kaitēt muguras lejasdaļai.

Kas ir locīšanas vingrinājums

Vingrinājuma “locīšana” laikā cilvēks guļ uz muguras, noņem rokas aiz galvas, saliec ceļus un pēc tam paceļ ķermeni, līdz sasniedz sēdus stāvokli un atgriežas uz grīdas. Šajā gadījumā pēdas var palikt brīvas vai fiksētas.

"Krozi" bieži izmanto, lai novērtētu vēdera muskuļu spēku un izturību. To izmanto krievu skolās un universitātēs, to izmanto, lai novērtētu skolēnu un studentu fizisko stāvokli ASV, kā arī pārbaudītu un apmācītu militārpersonas.

Nav pārsteidzoši, ka ar šādu popularitāti "locīšanas" vingrinājums ir pirmais, kas nāk prātā, runājot par vēdera muskuļu pumpēšanu. Taču, neskatoties uz tās plašo pielietojumu, zinātniekiem un treneriem ir šaubas, vai šī kustība tiešām ir droša un efektīva.

Vai locīšanas vingrinājums patiešām ir bīstams?

Vēdera kroka nodrošina lielāku slodzi muguras lejasdaļai. Pilnas ķermeņa pacelšanas laikā mugurkaula jostas daļa ir saliekta 38 ° leņķī (griežot - tikai 3 °).

Pārmērīga stumbra saliekšana un pagarināšana krokas laikā palielina spiedienu uz starpskriemeļu diskiem mugurkaula jostas daļā, kas ilgtermiņā var tiem kaitēt. Tāpat tiek uzskatīts, ka kroka var slikti ietekmēt muguru gūžas saliecēju muskuļu augstās aktivitātes dēļ.

Tā kā psoas muskuļi pievienojas mugurkaula lejasdaļai, pārmērīgi noslogoti tas var pavilkt mugurkaulu uz priekšu, palielinot bīdes spēku un palielinot muguras lejasdaļas problēmu risku.

Bet, neskatoties uz to, ka zinātnieki jau trīsdesmit gadus ir zinājuši par lielo slodzi uz muguras lejasdaļu "locītā", šis vingrinājums joprojām tiek izmantots dažādās fiziskās sagatavotības sistēmās.

Un nav neviena pētījuma, kas to tieši saista ar muguras sāpēm vai deģeneratīvām izmaiņām starpskriemeļu diskos.

Vienā eksperimentā traumu risks treniņa laikā tika novērtēts militārpersonām, kuras veica locīšanas vingrinājumu un citas vēdera kustības. Bojājumu biežums abās karavīru grupās bija vienāds.

Var secināt, ka, ja jums nav problēmu ar muguras lejasdaļu, un vingrinājums jums neizraisa nepatīkamas sajūtas un sāpes, varat to izdarīt. Cits jautājums, vai tas tiešām ir visefektīvākais muskuļu pumpēšanai, vai arī ir labākas iespējas.

Vai vingrinājums "locīšana" labi iedarbojas uz vēdera muskuļiem?

Saskaņā ar pētījumu Muguras slodze, veicot dažādus vēdera vingrinājumus: drošākā vēdera izaicinājuma meklēšana, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG) - elektriskā potenciāla mērīšana strādājošā muskulī - vingrinājums "locīšana" patiešām nodrošina labu slodzi taisnajā un slīpajā muskulī. vēdera muskuļi.

Bet tomēr ir labāks vingrinājums - taisnu kāju pacelšana karājā uz horizontāla stieņa. Šī kustība ne tikai vairāk aktivizē gan taisno, gan slīpo vēdera muskuļus, bet arī nodrošina mazāku kompresiju mugurkaula jostas daļā.

Citā pētījumā noskaidrots, ka ripināšana ar rullīti noslogo vēdera muskuļus 1,5-2 reizes labāk nekā "locījums". Arī lielāka aktivitāte muskuļos tika pamanīta, veicot apgrieztus pagriezienus uz sola 30 ° slīpumā un paceļot ceļgalus uz krūtīm pakarinājumā ar atbalstu uz cilpām.

Vingrinājums "locīšana" labi noslogo taisnos un slīpos vēdera muskuļus, taču ir sliktāks par kāju pacelšanu piekāršanā uz horizontāla stieņa, apgrieztu griešanos uz slīpa sola un ripināšanu ar rullīti.

Papildus tiešai muskuļu aktivitātes mērīšanai pētnieki arī pārbaudīja, kā noteikta laika vingrošana ietekmētu vēdera spēku un izturību.

Vienā pētījumā tika salīdzināts, kā sešas nedēļas ilgas "cirtas" un "cirtas" ietekmēs vēdera muskuļu spēka un izturības pārbaudes rezultātus. Izrādījās, ka pirmais palīdz uzlabot testa rezultātus, bet otrs ne.

Bet, kad "locīšanas" vingrinājums tika salīdzināts ar citām kustībām uz pamata muskuļiem, rezultāti bija pilnīgi atšķirīgi.

Eksperiments tika veikts ar militāro spēku, tajā piedalījās gandrīz 1,5 tūkstoši dalībnieku un ilga 12 nedēļas. Viena dalībnieku grupa izpildīja dažādas “locījuma” versijas, otra – vērpšanu, sānu dēļus uz abām pusēm, vingrinājumus “kokstrādnieks”, “putns-suns” un sēžas tilts.

Eksperimenta beigās cilvēki no abām grupām guva vienlīdz labus rezultātus: tie, kuri neveica salocīšanas vingrinājumu, atkārtoja tikpat daudz atkārtojumu kā tie, kuri to veica regulāri. Turklāt dažādas kustības uz pamata muskuļiem palīdzēja vairāk karavīru izturēt testu, nekā veicot "locīšanu".

Var secināt, ka ilgtermiņā tas vēdera izturību un spēku paaugstina labāk nekā kraukšķēšana. Bet tajā pašā laikā kustību var aizstāt ar dažādu pamata muskuļu vingrinājumu programmu un nezaudēt rezultātus.

Kam vajadzētu veikt vingrinājumu un kam ne

Tātad, locīšanas vingrinājums ir piemērots jums, ja esat pārliecināts par muguras lejasdaļas veselību un vēlaties izpumpēt muskuļus ar vienu vienkāršu un pazīstamu kustību bez horizontālas stieņa un vēdera veltņa.

Ja jums jau ir problēmas ar muguru vai jūs ilgstoši sēžat un periodiski izjūtat sāpes un diskomfortu muguras lejasdaļā, klasiskos vingrinājumus labāk aizstāt ar citiem vingrinājumiem: griešanos ar muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, stieni, " velosipēds".

Šīs kustības labi pumpēs arī pamata muskuļus, taču tajā pašā laikā tās nenodrošinās lielu slodzi mugurkaulam.

Kā pareizi veikt locīšanas vingrinājumu

Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas. Salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Varat salabot kājas, palūdziet citai personai turēt jūsu potītes vai pabāzt pēdas zem zema atbalsta, piemēram, smagām hanteles. Bet paturiet prātā, ka ar vājiem vēdera muskuļiem gūžas saliecēji var uzņemties slodzi.

Tāpēc, ja jūs ilgu laiku neesat praktizējis, vispirms ir labāk veikt kustību, nefiksējot pēdas.

Ar izelpu pievelciet abs un paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Neuzkavējoties augšējā punktā, atgrieziet muguru uz grīdas un atkārtojiet vēlreiz.

Centieties izplest elkoņus uz sāniem un celšanas laikā nespiediet uz kaklu – ļaujiet tikai pirkstiem pieskarties pakausī.

Pastāvīgi pievelciet abs un veiciet pacelšanu ar izelpu vai aizturot elpu pēc tās. Tas radīs lielāku slodzi vēdera muskuļiem un neļaus jūsu gurnu saliecējiem uzņemties slodzi.

Kā treniņiem pievienot vingrinājumus

Ja jūs gatavojaties veidot vēdera muskuļus tikai ar salocīšanas vingrinājumu, izmēģiniet apmācību metodi no iepriekš minētā studenta pētījuma.

Lai sāktu, veiciet testu: veiciet pēc iespējas vairāk kustību divu minūšu laikā. Sadaliet iegūtos atkārtojumus ar diviem - tas būs jūsu sākuma komplekts.

Pieņemsim, ka divu minūšu laikā izdevās veikt 60 “locījumus”. Šajā gadījumā sākuma komplektā būs 30 atkārtojumi.

Izpildiet trīs sākuma komplektus. Ja jums izdodas veikt visus atkārtojumus bez muskuļu mazspējas, pievienojiet ceturto komplektu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. Ja jums izdodas, nākamajā treniņā mainiet atkārtojumu skaitu uz 75% no tā, kas izdevās testā, un vēlreiz veiciet trīs pieejas. Mūsu piemērā tas būs 45 atkārtojumi.

Kad jums izdodas pabeigt trīs pieejas bez noraidīšanas, pievienojiet ceturto un pēc tam pārejiet uz 90% no testa summas. Mums tas būs 54 reizes vienā komplektā. Dariet to trīs reizes nedēļā, veicot salocīšanas vingrinājumu pēc galvenā treniņa vai dienās, kurās nav stresa.

Ja vēlaties pumpēt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī citus pamata muskuļus, kā arī izvairīties no lielas slodzes mugurai, mainiet "locījumu" ar citām kustībām.

Kā nomainīt locījuma vingrinājumu

Ja uztraucaties par muguras lejasdaļu, nomainiet kustību ar drošākām alternatīvām.

Vīšana

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Pārvietojiet rokas aiz galvas, bet nespiediet uz to, lai nekaitētu kaklam. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, pievelciet vēderu un paceliet lāpstiņas no grīdas. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.

Velosipēds

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un piespiediet muguras lejasdaļu pret paklāju. Noraujiet lāpstiņas no grīdas un paceliet taisnās kājas zemu. Tajā pašā laikā atlociet ķermeni un salieciet vienu kāju, ar pretējās rokas elkoni sasniedzot ceļgalu. Pēc tam dariet to pašu otrā pusē.

Mainiet malas enerģiskā tempā. Pievelciet vēderu un turiet kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.

Dēlis

Stāviet vertikāli, novietojiet plaukstas zem pleciem, ievelciet vēderu un nolieciet iegurni atpakaļ, izstiepjot kaunuma kaulu pret nabu. Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem un vai muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī. Pievelciet sēžas muskuļus, lai izvairītos no muguras izliekuma.

Turiet pozīciju 30-60 sekundes atkarībā no tā, cik ilgi izdodas saglabāt pareizo formu.