Kā veikt kāpšanas vingrinājumu, lai izveidotu abs un zaudētu svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina pārbauda tehniku un parāda dažādas variācijas.

Vingrinājums "klinšu kāpējs" - tas ir pārmaiņus ceļgalu pievilkšana uz krūtīm guļus stāvoklī. Tam ir daudz variāciju, un tas ir lieliski piemērots gan spēka treniņiem ar ķermeņa svaru, gan intensīvām kardio nodarbībām.

Kāpēc veikt kāpšanas vingrinājumus?

Climber ir patiesi daudzpusīga kustība, kas sniedz daudzas priekšrocības:

• Noslogo vairākas muskuļu grupas vienlaikus … Atšķirībā no ielocēm uz preses, "alpīnists" ne tikai sūknē taisnos un slīpos vēdera muskuļus, bet arī labi noslogo plecu jostu. Un, pievelkot ceļus līdz krūtīm, tiek noslogoti augšstilbu muskuļi.
• Dedzina daudz kaloriju … Tā kā kāpējs izmanto daudzas muskuļu grupas un tiek veikts ātrā tempā, jūs ne tikai veidojat abs, bet arī sadedzinat daudz vairāk kaloriju nekā nospiežot locījumu un vēl jo vairāk planku.
• Nav nepieciešama aparatūra … Jums var būt nepieciešams tikai paklājs, lai veiktu "kāpēju", bet jūs varat viegli iztikt bez tā.
• Piemērots visiem prasmju līmeņiem … Jūs varat vienkāršot vingrinājumu, veicot to ar atbalstu uz paaugstinājuma, kā arī sarežģīt to uz nenoteiktu laiku, pievienojot citas kustības.

Kā pareizi veikt vingrinājumu "klinšu kāpējs"

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas skaidri zem pleciem, vērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā. Izstiepiet ķermeni vienā līnijā no vainaga līdz pēdām, pievelciet abs. Pielieciet vienu ceļgalu pie krūtīm, mainiet kājas ar lēcienu un turpiniet pārmaiņus starp tām.

Jūs varat novietot darba pēdas pēdu uz paliktņa, atstāt zeķi uz grīdas vai nepieskarties virsmai vispār - izvēlieties to, kas jums ir ērtāk.

Neceliet iegurni augstu un nemēģiniet to noturēt vietā, daudz nešūpojieties uz augšu un uz leju. Šis sniegums nodrošinās lielāku slodzi vēdera muskuļiem.

Pārliecinieties, ka, nolaižoties pēc kāju maiņas, muguras lejasdaļa nesabrūk. Pēkšņas kustības var izraisīt muguras sāpes.

Kā vienkāršot kāpšanas vingrinājumu

Vienkāršākais variants ir to izdarīt no kāpnes. Atrodiet stabilu balstu, uzlieciet uz tā rokas, iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā un pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm.

Palielinoties fiziskās sagatavotības līmenim, samaziniet atbalsta augstumu, līdz varat veikt kustību uz grīdas.

Kā dažādot kāpšanas vingrinājumus

Kustībā puslokā

Kāpējs kustībā radīs lielāku slodzi galvenajiem muskuļiem. Pārvietojieties pa iedomātu pusloku un atgriezieties.

Šķērsām

Variācija palielinās slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Pavelciet ceļgalu uz pretējo plecu.

Uz bīdāmām platformām

Slīdiet, nepaceļot kājas no grīdas. Šo variāciju varat veikt ar zeķēm uz gludas grīdas.

Uz eņģēm

Nestabilitāte padarīs vingrinājumu vēl grūtāku jūsu abs. Iepriekš noregulējiet cilpas tā, lai korpuss būtu paralēls grīdai.

Ar rokām uz medbola

Ar medbolu jūs varat veikt dažādas variācijas: uzlieciet abas rokas vai tikai vienu. Balsta nestabilitātes dēļ palielināsies slodze uz plecu jostas muskuļiem un presi.

Diagonālās kustības

Šī opcija rada lielāku slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem. Veiciet vienu komplektu, vadot abus ceļus uz vienu plecu, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

No vienas puses

Sarežģīta variācija tiem, kam trūkst slodzes. Lai to izdarītu, jums ir jābūt ļoti spēcīgiem serdes un roku muskuļiem. Paņemiet vienu roku aiz muguras un uzkāpiet, uzmanoties, lai rumpis nepagrieztos uz sāniem.

Ar iespiešanos

Šī opcija ir piemērota tiem, kam ir spēcīgi pleci. Kustībā atkāpieties, līdz pleci un rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam atgriezieties un virzieties uz priekšu, lai pleci pārsniegtu plaukstu locītavu līniju. Sākumā mēģiniet pārvietoties uz priekšu un atpakaļ nelielā amplitūdā un, ja jūsu rokas to spēj, pakāpeniski palieliniet diapazonu.

Atspiešanās

Laba variācija plecu un vēdera nogalināšanai vienlaikus. Jo zemāk iesi spiešanā guļus, jo vairāk nāksies pagriezt ceļgalus uz sāniem.

Kā saviem treniņiem pievienot kāpšanas vingrinājumus

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Jūs varat izmantot alpīnistu, piemēram:

1. Pirms spēka vai kardio treniņiem iesildieties. Ievietojiet vingrinājumu iesildē pēc kopīgas iesildīšanās un vieglas kardio. Dariet 20-25 reizes.
2. Vingrinājums presei. Veiciet 3-5 komplektus pa 20-25 reizēm ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.
3. Daļa no intensīva kompleksa. Climber ir lieliski piemērots augstas intensitātes intervāla treniņiem. Izpildes laiks vai reižu skaits ir atkarīgs no to formāta. Piemēram, varat izmēģināt tabatu – 20 sekundes ļoti smagi kāpjot, nākamās 10 sekundes atpūsties un vēlreiz atkārtot.

Katrā treniņā varat veikt kāpšanas vingrinājumus, taču vislabāk ir veikt pārmaiņus ar citiem vēdera vingrinājumiem, lai visi muskuļi būtu pareizi.