Kā izmantot airēšanas trenažieri, lai zaudētu svaru un palielinātu izturību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam izpildes tehniku un galvenās kļūdas un sniedzam treniņu programmu iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Daudzos modernos fitnesa centros ir airēšanas trenažieri, bet skrejceliņi un ergometri piesaista daudz vairāk cilvēku. Visbiežāk tāpēc, ka fitnesa entuziasti un sportisti vienkārši nezina, kā airēt un kāpēc to darīt. Tomēr airēšanai ar mašīnu ir daudz priekšrocību, un tā var kļūt par jūsu iecienītāko kardio vingrinājumu.

Kāpēc tu nodarbojies ar airēšanas trenažieri?

Palīdz zaudēt svaru, nekaitējot locītavām

Airēšana tērē aptuveni 210 kcal 30 minūšu darbam vidējā tempā (cilvēkam, kas sver 60 kg) – tas pats, kas vingrojot uz stacionāra velosipēda. Vai pat vairāk. Pusotra mēneša laikā, trenējoties uz airēšanas trenažiera, bez diētām var zaudēt aptuveni 1 kg tauku un uzaudzēt 600 g muskuļu.

Skriešana sadedzina vairāk kaloriju, bet arī sniedz triecienu kāju locītavām, kas var būt problēma gados vecākiem cilvēkiem ar sāpošiem ceļiem vai lielu lieko svaru.

Airēšanas laikā nav triecienslodzes, un ķermeņa svaru atbalsta pats simulators. Tāpēc šis kardio treniņš ir lieliski piemērots jebkura vecuma un svara cilvēkiem.

Harmoniski attīstīt visa ķermeņa muskuļus

Atšķirībā no skriešanas vai vingrošanas uz stacionāra velosipēda, kurā kājas strādā daudz vairāk nekā rokas, airēšana harmoniski pumpē gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu.

Vienā pilnā gājienā viņiem izdodas nostrādāt bicepsus un tricepsus, pleca locītavu nosedzošos deltveida muskuļus un ķermeņa muskuļus - muguras presi un ekstensorus, trapecveida un plato muguras muskuļus. Kā arī gūžas saliecēji, četrgalvu muskuļi un augšstilbu aizmugurējās grupas muskuļi, sēžamvieta, pēdas saliecēji un ekstensori.

Vienā pētījumā 8 nedēļu ilgas airēšanas ar mašīnu palielināja griezes momentu (spēku × attālumu) dalībnieku elkoņos, plecos, muguras lejasdaļā un ceļos par vairāk nekā 30%.

Citā eksperimentā pusotras nedēļas nodarbību laikā muguras muskuļu spēks palielinājās par 10,7%, bet ķermeņa (vēdera muskuļu) saliekšanas spēks - par 36,4%.

Veidojiet izturību

Tāpat kā jebkurš kardio vingrinājums, airēšana attīsta vispārējo izturību un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Šādu treniņu rezultātā varēsi ilgāk strādāt enerģiskā tempā, un ikdienas darbi vairs neradīs elpas trūkumu un nogurumu.

Veicināt stājas korekciju

Airēšana stiprina muguras muskuļus un prasa simetriskas, ideāli līdzsvarotas visu ķermeņa muskuļu kustības, kas ar laiku var uzlabot stāju. Tātad vienā pētījumā sešas nedēļas ilgas apmācības uz airēšanas trenažiera piecas reizes nedēļā samazināja Koba leņķi skoliozes gadījumā par 1, 1 °.

Kā pareizi izmantot airēšanas mašīnu

Sēdieties uz airēšanas trenažiera, novietojiet kājas uz platformām un nostipriniet siksnas tā, lai tās būtu pāri kedu šņorēm. Jūs varat pielāgot pielāgoto starpliku, lai tas atbilstu jūsu pēdas izmēram.

Satveriet trenažiera rokturi plecu platumā, salieciet ceļus un pievelciet sēdekli tuvāk kājām. Novietojiet apakšstilbus vertikāli, nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai pleci būtu gurnu priekšā, iztaisnojiet un atslābiniet rokas. Šo fāzi sauc par uztveršanu.

Tālāk sākas insulta vai pacelšanas fāze. Iespiediet papēžus balstā un spiediet mašīnu ar kājām, iztaisnojot ceļus un vienlaikus nedaudz atliecot muguru. Tajā pašā laikā nenoslogojiet rokas - kustības pirmajā fāzē tās vienkārši tur rokturi.

Pēdu darbs nosaka 70% no jūsu sitiena spēka, tāpēc mēģiniet spēcīgi atspiesties, neizmantojot rokas vai muguru. Tajā pašā laikā saglabājiet ķermeni stingru un saspringtu, neatslābiniet muguru.

Kad rokturis šķērso ceļgalus, salieciet rokas un spēcīgi velciet to pret savu ķermeni, nedaudz noliecoties atpakaļ. Galējā punktā jūsu apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai, un jūsu kājām jābūt pilnībā izstieptām. Šo fāzi sauc par insulta beigām jeb izeju.

Tālāk sākas atveseļošanās fāze jeb atgriešanās. Pilnībā izstiep rokas un nedaudz noliec ķermeni uz priekšu, noliecoties gūžas locītavā. Pēc tam salieciet ceļus un slīdiet uz priekšu, pārnesot svaru no papēžiem uz pirkstiem un saglabājot roku un ķermeņa stāvokli, līdz esat sākuma stāvoklī.

Turpiniet airēt bez pauzes galējās vietās. Centieties padarīt kustību vienmērīgu un nepārtrauktu.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, vingrojot uz airēšanas trenažiera

Slikta airēšanas tehnika liek jums pārspīlēt, traucē veikt spēcīgu sitienu un palielina traumu risku. Mēs uzskaitīsim galvenās kļūdas, kas raksturīgas lielākajai daļai iesācēju.

Saliekt ceļus, lai iztaisnotu rokas

Sitiena beigās vispirms vajadzētu iztaisnot rokas un tikai pēc tam saliekt ceļus. Ja jūs pārtraucat šo secību, jums būs jāmet rokas pāri saliektiem ceļiem, kas vienkārši pārtrauks jūsu kustību.

Airēšana ar saliektām rokām

Pirmajā fāzē rokas ir pilnībā izstieptas un atslābinātas. Ja jūs sākat sitienu ar saliektām rokām un turat tās sasprindzinātas, jūsu bicepss ātri nogurst, un sitiens nebūs tik spēcīgs kā tad, ja jūs izmantotu kājas.

Airēšana ar saliektām plaukstu locītavām

Plaukstas locītavu saliekšana palielina locītavu slodzi un palielina traumu risku. Turiet rokas atvieglinātas un turiet rokas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nesaliecoties vai saliekot.

Paceļot elkoņus uz sāniem

Ja paceļat plecus un izstiepjat elkoņus uz sāniem, jūsu ķermenis veic papildu darbu, kas nevajadzīgi nogurdina muguras un plecu muskuļus, nesniedzot nekādu labumu.

Pārliecinieties, ka pleci nav pievilkti līdz ausīm, un elkoņi atrodas tuvāk ķermenim un sitiena beigu fāzē iziet ārpus ķermeņa līnijas.

Pārāk daudz stumbra pagarinājums

Ja izejas fāzē jūs stipri noliecaties atpakaļ, būs nepieciešams liels spēks, lai ķermenis atgrieztos vertikālā stāvoklī. Šai atgriešanai nepieciešamā enerģija pārsniedz ilgāka gājiena priekšrocības.

Pārāk ātra kāju pagarināšana

Tu atliec kājas un brauc atpakaļ, bet tajā pašā laikā atstāj rokturi priekšā un tikai tad pilnveido to ar muguru. Pie šādas kļūdas daļa enerģijas no sitiena ar kājām tiek izniekota. Pārliecinieties, ka ķermenis un rokas nepaliek priekšā, bet pavada kustību ar kājām.

Priekšlaicīga muguras iekļaušana

Ja pārāk agri atliecaties atpakaļ, muguras pagarinātāji aizņem daļu no kājām darba. Līdz ar to palielinās slodze uz muguras lejasdaļu un samazinās airēšanas efektivitāte. Tāpēc vispirms atspiediet ar kājām un tikai tad pievienojiet muguru.

Spēcīga noliekšanās uz priekšu

Ja satvēriena fāzē stipri noliec muguru tā, lai kuņģis balstās uz gurniem un pleci sniedzas pāri ceļa līnijai, muguras lejasdaļas muskuļi stiepjas un zaudē sasprindzinājumu. Sekojoša pēkšņa pagarināšana var izraisīt savainojumus. Pārliecinieties, ka jūsu pleci nepārsniedz ceļgalus, un jūsu mugura ir pastāvīgi "uzlādēta".

Kādus vingrinājumus var veikt, lai iestatītu tehniku

Darbs tikai ar rokām un ķermeni

Šis vingrinājums palīdzēs labot rokas kļūdas.

Pilnībā iztaisnojiet kājas, iztaisnojiet muguru un minūti strādājiet tikai ar rokām, pievelkot rokturi pie krūtīm. Pievērsiet uzmanību plaukstu locītavu stāvoklim, neceliet plecus un nelieciet elkoņus uz sāniem.

Nākamajā minūtē pievienojiet korpusu darbam. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav pārāk saliekta atpakaļ un paliek "uzlādēta".

Darbs ar pauzi

Vēl viens roku vingrinājums, lai iemācītu jums nokļūt pareizā stāvoklī izejas fāzē.

Glāsts un pauze. Pārbaudiet elkoņu, plecu un plaukstu locītavu stāvokli, ķermeņa novirzes leņķi. Ja iedomājaties, ka jūsu ķermenis ir pulksteņa rādītājs, tam vajadzētu būt pie skaitļa 11.

Pēc pauzes iztaisnojiet rokas, veiciet atgriešanos un jaunu sitienu.

Pauze pirms atkopšanas fāzes

Šī kustība iemāca vispirms iztaisnot rokas un tikai tad saliekt ceļus.

Veiciet insultu, pēc tam iztaisnojiet rokas, nedaudz nolieciet ķermeni un apstājieties 1-2 sekundes. Pēc tam pabeidziet atveseļošanās fāzi un veiciet vēl vienu insultu. Atkārtojiet 10 reizes.

Pārvietojieties tikai ar kājām

Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kam ir grūti sajust kāju kustību un kuri strādā galvenokārt ar muguru un rokām.

Iztaisnojiet rokas, nofiksējiet muguras stāvokli un strādājiet tikai ar kājām, atstumjoties un tuvojoties atpakaļ. Veiciet 10 no šiem sitieniem.

Ko darīt, ja, vingrojot uz airēšanas trenažiera, sāp mugura

Tā kā airēšana ļoti noslogo muguras ekstensorus, ja ir problēmas ar mugurkaula jostas daļu, nodarbību sāciet uzmanīgi un vērojiet sajūtas. Airējiet ne vairāk kā 20 minūtes bez apstājas, pēc tam paņemiet pārtraukumu un veiciet vairākus izstiepumus.

Pievelkot ceļus pie krūtīm

Ar rokām satveriet kājas zem ceļgaliem un pievelciet tās tuvāk krūtīm, lai jūsu iegurnis atdalītos no grīdas. Piespiediet gurnus pie vēdera un turiet pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam atgrieziet kājas uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Muguras stiepšana uz ceļiem

Pacelieties četrrāpus, novietojiet ceļus zem gurniem, plaukstas zem pleciem. Pēc tam atspiediet iegurni atpakaļ un apsēdieties uz papēžiem, nolaidiet galvu. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā. Jūtiet, kā stiepjas mugura un pleci.

Vēdera izstiepšana

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas. Atspiedies uz rokām, paceliet krūtis no paklāja un izstiepiet galvu pret griestiem. Neceliet gurnus no grīdas, neceliet plecus līdz ausīm. Jūtiet, kā jūsu vēders stiepjas. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā, nolaidiet krūtis uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Kā izmantot airēšanas trenažieri, lai iesildītos

Airēšana ir lielisks veids, kā iesildīties pirms jaudas slodzes. Darbs ar airēšanas trenažieri maigi sasildīs visu ķermeni, aktivizēs gurnu un kāju muskuļus, “ieslēgs” sēžamvietu, sasildīs muguras, roku un plecu muskuļus.

Lai sāktu, veiciet locītavu iesildīšanos un dinamisko stiepšanos no tālāk redzamā video:

Pēc tam apsēdieties uz simulatora un airējiet 5-7 minūtes sarunvalodas tempā - kad jūs varat turpināt sarunu bez elpas.

Kā izmantot airēšanas trenažieri, lai attīstītu izturību

Zemāk ir divas no lieliskajām treneru Terija O'Nīla un Aleksa Skeltona simulatoru programmām:

• Pamata kondicionēšanas apmācība piemērots tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un ilgstoši nav nodarbojušies ar sportu un fitnesu. Tas palīdzēs jums pakāpeniski pielāgoties slodzēm un 8-12 nedēļu laikā padarīt nodarbības līdz 30 minūšu nepārtrauktas airēšanas.
• Airēšana 20 vai 40 minūtes noderīga tiem, kuri jau ir apguvuši tehniku, cenšas palielināt savu sniegumu un ir gatavi regulāri trenēties no 3 līdz 5 dienām nedēļā.

Pamata kondicionēšanas programma

Programmas laikā jūs strādāsit ar 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax).

Lai aprēķinātu šo rādītāju, izmantojiet formulu: 220 - vecums = HRmax … Piemēram, ja esat 30 gadus vecs, jūsu HRmax būs 190 sitieni minūtē un 75% no jūsu HRmax būs 142 sitieni minūtē.

Ja neizsekojat savam pulsam ar rokassprādzi vai krūškurvja siksnu, izmantojiet savas sajūtas kā ceļvedi – strādājiet sarunvalodas tempā. Jūs varat to pārsniegt, ja jums ir spēks un vēlme.

Vingrojiet regulāri – 3-4 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem. Sāciet ar pirmo soli un pārejiet pie nākamā tikai tad, kad iepriekšējais jūtas ērti:

1. Viena minūte airēšana, 30 sekundes atpūta - 5 apļi … Katrā nodarbībā pievienojiet vienu apli, līdz esat sasniedzis astoņus. Pēc tam pārejiet pie nākamās darbības.
2. Divas minūtes airēšana, 30 sekundes atpūta - 5 apļi … Tādā pašā veidā pievienojiet vienu apli astoņiem.
3. Trīs minūtes airēšana, 30 sekundes atpūta - 5 apļi … Tas pats, kas pirmajos divos posmos.
4. Četras minūtes airēšanas, 30-60 sekundes atpūta - 4 apļi … Pakāpeniski pievienojiet vienu apli, līdz sasniedzat septiņus.
5. 5 minūtes airēšana, 30-60 sekundes atpūta - 4 apļi … Palieliniet līdz septiņiem apļiem un pārejiet pie nākamās darbības.
6. Pievienojiet nepārtrauktas darbības laiku ātrāk nekā iepriekšējās darbības. Piemēram, mēģiniet veikt 4 airēšanas apļus pa 7,5 minūtēm ar nelielu atpūtu starp tiem, nākamajā treniņā - trīs apļus pa 10 minūtēm vai divus apļus pa 15 minūtēm. Kad esat sasniedzis 20 minūtes nepārtraukta darba, sāciet pievienot 2 minūtes katrā sesijā, līdz sasniegsiet 30 minūtes airēšanas bez pārtraukuma.

Airēšana 20 vai 40 minūtes

Šī programma ilgst deviņas nedēļas un ir sadalīta sagatavošanās, attīstības un stiprināšanas periodos. Katrā no tiem slodze pakāpeniski palielinās.

Programma paredzēta treniņiem 3-5 dienas nedēļā. Ja plānojat trīs sesijas nedēļā, veiciet pirmos trīs treniņus un pēc tam pārejiet uz nākamo nedēļu.

Runājot par apmācības laiku, izvēlieties programmu, pamatojoties uz savām iespējām. Zemāk esošajos failos atradīsiet tabulas ar treniņu grafiku:

Kā apvienot airēšanu ar citiem vingrinājumiem

Airēšanu var apvienot ar spēka treniņiem un cita veida kardio.

Šādi treniņi patiešām sadedzina daudz kaloriju, pumpē spēka izturību un ietaupa laiku, taču tajā pašā laikā tie ir piemēroti tikai veseliem cilvēkiem bez liela liekā svara un ar nelielu airēšanas un spēka treniņu pieredzi.

Mēs nodrošināsim vairākas iespējas no CrossFit.

Airēšanas šķeldotājs

Veiciet pēc kārtas, ja iespējams, bez atpūtas:

• 50 gaisa pietupieni;
• 25 airēšanas kalorijas;
• 40 krievu tējkannu šūpoles;
• 20 airēšanas kalorijas;
• 30 krokas vienā presē;
• 15 airēšanas kalorijas;
• 20 atspiešanās;
• 10 airēšanas kalorijas;
• 10 burpes.

Pietupienu komplekss

Dariet to pēc iespējas ātrāk:

• 150 gaisa pietupieni;
• 2000 m airēšana;
• 150 gaisa pietupieni.