Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru un nenodarītu sev pāri

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareiza ēšana un kaloriju samazināšana ir drošākais un drošākais veids, kā zaudēt svaru. Bet cik kilokaloriju ņemt par orientieri? Tas viss ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, svara, auguma un fiziskās aktivitātes. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā aprēķināt personīgo ikdienas kaloriju daudzumu. Jums būs nepieciešamas pamatzināšanas par algebru un 10 minūtes laika.

Mēs aprēķinām vajadzību pēc kalorijām

Pirmajā posmā mēs aprēķinām bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) - kaloriju skaitu, kas ķermenim jāsaņem dienas laikā normālai darbībai miera stāvoklī. Tas ir, tas ir enerģijas daudzums, kas dienā tiek iztērēts elpošanai, pārtikas sagremošanai, audu atjaunošanai un audzēšanai, kā arī asinsritei. Šo lielumu var noteikt divos veidos: ar Harisa-Benedikta vienādojumu un pēc Miflina-St. Žoras vienādojuma.

Ņemsim, piemēram, pāris jauniešus ar 27, 78 (jauns vīrietis 30 gadus vecs, 1,8 m garš un sver 90 kg) un 25, 71 (25 gadus veca meitene 1, 65 m garš un sver) 70 kg). Saskaņā ar PVO definīcijām viņiem ir liekais svars vai pat aptaukošanās. Drēbēs tas noteikti nav īpaši pamanāms, bet sānos esošās "ausis" neļaus melot.

Harisa formula - Benedikts

Frensiss Gano Benedikts ir amerikāņu ķīmiķis, fiziologs un uztura speciālists, viens no vielmaiņas ātruma un skābekļa patēriņa pētījuma pionieriem. 1919. gadā viņš publicēja zinātnisko darbu A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, kas vēlāk kļuva par absolūtu klasiku savā jomā. Darba līdzautors ir Frensisa tautietis, botāniķis Džeimss Arturs Heriss. Zinātnieki apgalvoja, ka aptuveno BMR vērtību var noteikt, pamatojoties uz ķermeņa virsmas laukumu, un ir ierosinājuši atbilstošu formulu.

1984. gadā tika veiktas izmaiņas sākotnējos aprēķinos. Starp citu, daudzi tiešsaistes ikdienas kaloriju daudzuma kalkulatori nav dzirdējuši par šīm korekcijām. Mēs nodrošināsim atjauninātu versiju. Vienkārši izlasiet to un veltiet laiku skaitīšanai.

Aprēķins vīriešiem: 88 362 + (13 397 × svars [kg]) + (4 799 × augums [cm]) - (5 677 × vecums [gadi]).

Aprēķins sievietēm: 447, 593 + (9, 247 × svars [kg]) + (3098 × augums [cm]) - (4, 33 × vecums [gadi]).

Uzticamības intervāls ar 95% ticamības līmeni ir ± 213,0 kcal / dienā vīriešiem un ± 201,0 kcal / dienā sievietēm.

Miflina formula - Geora

Šī formula tika izveidota 1990. gadā saskaņā ar dzīvesveidu, kas ir mainījies pēdējo 100 gadu laikā.

Aprēķins vīriešiem: 5 + (10 × svars [kg]) + (6, 25 × augums [cm]) - (5 × vecums [gadi]).

Aprēķins sievietēm: (10 × svars [kg]) + (6, 25 × augums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) - 161.

Starpsummas

Kā redzat, dažādas pieejas dod nedaudz atšķirīgus rezultātus. Kurai formulai vajadzētu dot priekšroku? Lai saņemtu atbildi, vērsos pie profesionāļiem – uzņēmuma darbiniekiem.

Natālija Ņefedova Uztura speciāliste, uztura speciāliste, psiholoģe, zinātnisko rakstu autore. Dienas kaloriju limita noteikšanai ir daudz vairāk formulu (piemēram, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation un citas), un katra no tām ir noderīga uztura speciālistam savā veidā.

Piemēram, es izmantoju atsevišķas formulas, vērtējot pacientu slimnīcā. Jebkura nopietna slimība ir stress, kas palielina vielmaiņu un līdz ar to arī kaloriju patēriņu. Nemaz nerunājot par to, vai pacientam ir drudzis. Ir formulas, kuras nedrīkst lietot pacientiem ar aptaukošanos vai lieko svaru. Harisa-Benedikta formula ir tikai viena no tām. Viņa pārvērtē ikdienas kaloriju limitu par 5-15% (un vīriešiem pēc 65 gadiem, gluži pretēji, par zemu).

Šobrīd pētnieki sliecas uzskatīt, ka Mifflin-Geor un PVO formulas dod rezultātu, kas ir vistuvāk patiesībai. Šīs formulas drīkst lietot tikai veseli cilvēki ar normālu ķermeņa masu. Taču iesaku iegūto vērtību neuzskatīt par panaceju. Ir daudzi faktori, kas var ietekmēt vielmaiņu, novirzot to vienā vai otrā virzienā, piemēram, medikamenti, muskuļu masa, pikanta pārtika, smēķēšana utt. Dienas kaloriju limita aprēķināšana ir tikai viens no rīkiem, kas palīdzēs jums saglabāt formu un veselību.

Starp citu, Natālija absolvējusi Makgila universitāti (Kanāda) un savā specialitātē strādā jau deviņus gadus. Izmantosim viņas padomu un pakavēsimies pie Miflinas – Sentdžoras vienādojuma. Pāriesim pie otrā posma.

Piemaksas fiziskajām aktivitātēm

Lai kā mums gribētos mūžīgo sestdienu, tā notiek tikai reizi nedēļā. Un pārējā laikā strādājam, veicam mājas darbus un vispār pārvarām slinkumu. Tas ņem spēkus, kas jāņem vērā kopējā enerģijas patēriņa apjomā. Šim nolūkam tiek izmantoti korekcijas koeficienti:

• 1, 2 - ja jūsu darbība galvenokārt ir samazināta līdz pārvietošanai no gultas uz dīvānu;
• 1, 375 - ja esat aktīvāks un nomācat savu sirdsapziņu ar viegliem treniņiem 1 līdz 3 reizes nedēļā;
• 1, 55 - ja jums nav sveša mērena sportošana no 3 līdz 5 reizēm nedēļā;
• 1, 725 - ja noslogojat sevi ar smagiem treniņiem 6-7 reizes nedēļā;
• 1, 9 - ja atdod visu iespējamo (strādā fiziski, trenējies divas reizes dienā, veic spēka vingrinājumus).

Pieņemsim, ka mūsu izdomātie varoņi ir tipiski biroja darbinieki. Viņu mazkustīgais dzīvesveids atbilst pirmajam punktam. Mēs to izmantosim savos aprēķinos.

Bet kā saprātīgi pārvaldīt šos skaitļus? Paskaidrosim tagad.

Kaloriju patēriņa samazināšana

Mēs visi esam pieauguši un apzināmies, ka pārāk krass svara zudums pasliktinās veselības stāvokli, it īpaši, ja tas nebūt nav Sibīrijas. Svars ir jāzaudē pakāpeniski, lai nepakļautu ķermenim spriedzi. Tātad, cik daudz jums vajadzētu samazināt devu? Vēlreiz vērsīsimies pēc padoma pie speciālistiem.

Vienkāršākais īkšķis, ko izmanto uztura speciālisti (vismaz Ziemeļamerikā), ir mīnus 500 kalorijas dienā jeb 3500 nedēļā. Šāds trūkums novedīs pie 500 g tauku masas zuduma nedēļā. Tomēr ir ieteicams zaudēt svaru sešu mēnešu laikā. Pēc tam tiek pārrēķināts dienas kaloriju limits un svars tiek uzturēts vēl sešus mēnešus. Ja nepieciešams, algoritms tiek atkārtots. Tādējādi 250-500 g (atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara) ir maksimālais drošais svara zudums nedēļā. Šī skaitļa pārsniegšana nozīmē muskuļu masas un ūdens zudumu. Atkal, šī nav panaceja. Metabolisms mainās un pastāvīgi un strauji palielināsies, ja cilvēks papildus uztura izmaiņām regulāri vingros. Tāpēc arī šis skaitlis būs jāmaina. Es iesaku jums pašiem izmantot šo noteikumu tiem, kuriem vēlamais svara zudums ir ne vairāk kā 5 kg tauku masas. Pārējo, diemžēl vai par laimi, labāk konsultēties ar speciālistu. Vēl gribu piebilst, ka nevajadzētu patērēt mazāk par 1200 kcal dienā. Tas noteikti radīs gan mikro-, gan makroelementu deficītu.

Natālija Ņefedova

Mēs saprotam, ka mūsu izdomātajam pārim vajadzētu samazināt ikdienas kaloriju patēriņu līdz šādiem rādītājiem:

Lūdzu, ņemiet vērā, ka iegūtie skaitļi ir mazāki par pamata vielmaiņas ātrumu, un meitene kopumā tuvojās 1200 kcal dienā. Tas var būt bīstami: ķermenis sadedzinās muskuļu masu. Tāpēc mūsu varoņiem vajadzētu palielināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz BMR līmenim, ļaujiet svara zaudēšanai nedaudz lēnāk.

Ja mūsu jaunieši būtu aktīvāki, viņu ikdienas kaloriju nepieciešamība izskatītos šādi:

Atņemiet 500 kcal un iegūstiet vērtības virs BMR:

Kā sekot līdzi savam uzturam

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri uztur pārtikas dienasgrāmatu, stingrāk ievēro savu diētu un ātrāk zaudē taukus nekā tie, kuri to nedara. Ja ir skaidrs priekšstats par kuņģī nosūtītā ēdiena kaloriju saturu, ir vieglāk savest kopā un laikus aizvērt muti.

Ierakstiet katru ēdienreizi savā dienasgrāmatā un aprēķiniet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Jums nav jāiegaumē visu produktu enerģētiskā vērtība. Pietiek zināt par populāru ēdienu kaloriju saturu, iztēloties 200 kalorijas attēlos vai iemūžināt spilgtākos notikumus no video "Kā izskatās 2000 kalorijas". Lai gan, protams, vienkāršāk ir turēt pie rokas elektronisko kaloriju kalkulatoru, piemēram, Dialife for iOS.

Secinājums

Nobeigumā es sniegšu viedokli, daudzu Lifehacker publikāciju par veselīga uztura tēmu autors, kas atzīmēja: “Visās formulās ir kļūdas. Vienkārši tāpēc, ka viņi vispārina visus cilvēkus. Un personīgās vielmaiņas līmenis ir individuāls. Tas ir atkarīgs gan no fiziskās formas, gan iedzimtības. Nemaz nerunājot par to, ka, piemēram, pikants ēdiens paātrina vielmaiņu. Formula ir formula, bet tas viss ir tīri individuāli.

Tāpēc nevajadzētu ņemt ikdienas kaloriju daudzuma aprēķinu par "diētas tableti" - tas var vienkārši nedarboties jūsu fizioloģisko īpašību un veselības stāvokļa dēļ. Ir vērts mēģināt, bet, ja pašsajūta pasliktinās vai nav rezultātu, jāmeklē uztura speciālista palīdzība.