Cik daudz kaloriju jums ir jāsadedzina, lai zaudētu svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai sasniegtu vēlamo svaru, jums pareizi jāaprēķina kaloriju deficīts, jāņem vērā ķermeņa īpašības un pareizi jāsastāda ēdienkarte.

Kaloriju skaitīšana ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas veidiem. Tās būtība ir vienkārša: jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat. Citiem vārdiem sakot, izveidojiet kaloriju deficītu.

Cik daudz kaloriju jums ir jāsadedzina, lai zaudētu 5 kg

1958. gadā zinātnieks Makss Visnofskis noteica, ka viena mārciņa tauku cilvēka organismā atbilst 3500 kilokalorijām. Tādējādi viens kilograms tauku ir vienāds ar 7716 kcal.

Tas nozīmē, ka, lai zaudētu 1 kg, jārada 7716 kcal deficīts.

Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir zaudēt 5 kg. Jūs patērējat 2000 kcal dienā un iztērējat 2500 – rodas 500 kcal deficīts. Pieturoties pie šādas diētas, 15 dienu laikā zaudēsi vienu kilogramu. Un, lai zaudētu 5 kg, jums ir nepieciešami 2, 5 mēneši.

Tas izskatās vienkārši. Bet, runājot par procesiem mūsu ķermenī, viss kļūst daudz sarežģītāk. Mūsu ķermenis viegli pielāgojas jauniem apstākļiem, tostarp badam.

Kā paātrināt lēnu vielmaiņu

Sākumā kaloriju deficīts patiešām izraisīs strauju svara zudumu, bet pēc tam vielmaiņa palēnināsies. Nepietiekama uztura apstākļos ķermenis sāks taupīt enerģiju. Lai intensīvi zaudētu svaru, jums būs nepieciešams vairāk nekā parasti.

Piemēram, sportojot. Spēka treniņi un augstas intensitātes intervāla treniņi rada skābekļa pieprasījumu organismā. Kalorijas tiek patērētas, lai to segtu gan treniņa laikā, gan vairākas stundas pēc tā.

Vingrinājumi ir nepieciešami arī cita iemesla dēļ: ar nosacījumu, ka patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, tas novērš muskuļu zudumu.

Kā zaudēt taukus, nevis muskuļus

Svara zaudēšanas mērķis ir atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem. Tomēr kopā ar taukiem kaloriju deficīta laikā jūs zaudējat arī muskuļu masu. Tas ir ļoti nevēlami skaistai figūrai.

2008. gada maijā Birmingemas Alabamas universitātes zinātnieki veica pētījumu par muskuļu saglabāšanu un enerģijas atjaunošanu svara zaudēšanas laikā.

Tas apstiprināja, ka spēka treniņi, ievērojot zemu kaloriju diētu, var palīdzēt saglabāt spēku un muskuļus.

Tomēr olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. Ja diētas laikā veicat spēka treniņu, pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Atcerieties:

1. Jūs zaudējat vienu kilogramu svara, radot 7716 kilokaloriju deficītu.
2. Tas darbojas diētas pirmajās dienās, un pēc tam vielmaiņa palēninās.
3. Lai vielmaiņa nepalēninātos un tu nezaudētu muskuļu masu, iekļauj savā uzturā olbaltumvielām bagātu pārtiku un iesaisties spēka treniņos.

Kā skaitīt kalorijas

Varat izmantot vietnes un aplikācijas ar gatavām receptēm. Jums tikai precīzi jāievēro sastāvdaļu proporcijas un daudzums.

nam

Vietnē ir diezgan daudz recepšu. Ir filtri "Zem kaloriju", "Ātri", "Vienkārši". Kalorijas un uzturvielu sastāvs ir norādīti tabulā. Ja maināt sastāvdaļu daudzumu, varat noklikšķināt uz pogas "Aprēķināt kalorijas" un uzzināt, cik daudz kaloriju būs traukā.

"NyamNyamra" →

Mans veselīgais uzturs

Šajā vietnē visi produkti un receptes tiek izjauktas visdetalizētākajā veidā. Zem receptēm ir norādīts kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Zem produktiem atrodams tajos esošo vitamīnu un minerālvielu apraksts.

"Mans veselīgais uzturs" →

FatSecret kaloriju skaitītājs

Šajā lietojumprogrammā varat saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Pievienojiet ēdienu, ko ēdat, un utilīta aprēķinās kalorijas un BJU. Ir pieejami ēšanai gatavi ēdieni un dažādu zīmolu produkti. Ir pat iespēja nolasīt preces svītrkodu.

Lietotnē ir arī vingrojumu dienasgrāmata. Jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jūs tērējat dažāda veida fiziskām aktivitātēm.

Starp citu, FatSecret serviss pieejams arī uz PC, ja kādam tur ir ērtāk skaitīt kalorijas un aktivitāti.

Lietojumprogramma nav atrasta

YAZIO

Šajā lietojumprogrammā varat atlasīt produktus no datu bāzes vai skenēt svītrkodu, izmantot receptes no lietojumprogrammas vai izveidot savu.

Ir arī kaloriju dedzināšanas skaitītājs. Un, ja pievienosit Google Fit, jūsu treniņi tiks automātiski lejupielādēti lietotnē.

MyFitnessPal

Lai ietaupītu laiku, šajā kaloriju skaitītājā varat saglabāt savas receptes, maltītes un pat veselas maltītes.

Ir arī aktivitāšu skaitītājs ar kardio un spēka vingrinājumiem. Tomēr pēdējā kalorijas netiek aprēķinātas. Varat izmantot šo funkciju, lai ātri redzētu, ko paveicāt pēdējā treniņā. Ja vēlaties skaitīt svara treniņiem iztērētās kalorijas, pievienojiet jaunu aktivitāti un pievienojiet kalorijas manuāli.

Skaitītāju var sinhronizēt ar fitnesa izsekotājiem vai aktivitāšu izsekošanas lietotnēm MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect un citām.

Lietojumprogramma nav atrasta