Kā staigāt, lai zaudētu svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršs un efektīvs sešu nedēļu plāns un sagatavošanas pamatprincipi.

Kāda jēga no pastaigas

Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams stundām ilgi strādāt sporta zālē. Pastaiga ir vieglāka un efektīvāka. Pēc pētnieku domām, tas pat pārspēj skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu svara zaudēšanas ziņā. Turklāt starp pozitīvajiem pastaigas rezultātiem var izdalīt sekojošo.

• Smadzeņu aizsardzība pret insultu un depresijas simptomu mazināšana.
• Kaulu stiprināšana. Pastaigas četras stundas nedēļā samazina gūžas kaula lūzuma risku vecumdienās par 43%. Jo vairāk jūs tagad pārvietojaties, jo mobilāks būsiet vēlāk.
• Sirds veselības uzlabošana. Pat 20 minūtes pastaigas dienā samazina sirds un asinsvadu slimību risku par 30%.

Zinātnieki ir atklājuši, ka īsi treniņi paātrina vielmaiņu un sadedzina vairāk tauku nekā ilgi. Tāpēc šis plāns ir veidots, mainot īsus intervālus, veicot ātru un mierīgu soli. Šo shēmu izstrādāja Leigh Crews, treneris, kurš strādā ar sacīkšu soļošanas profesionāļiem.

Kā pareizi staigāt

Trenējies sešas dienas nedēļā, pārmaiņus starp izturības soļošanu un intervāla treniņu. Lūk, kas jūs sagaida.

• Izturības soļošana. Veido spēku un izturību. Pārvietojieties vienmērīgā, vidējā tempā.
• 4+2. Palielina izturību. Mainiet četras minūtes ātras pastaigas ar divām minūtēm vidējā tempā.
• 30 sekunžu sprints … Palielina kopējo braukšanas ātrumu. Mainiet īsus intervālus ātras pastaigas ar klusu minūti.
• Vienādas maiņas. Uzlabo ķermeņa spēju ilgstoši izturēt lielu ātrumu. Mainiet vienādus intervālus ātrai staigāšanai un kustībām mērenā tempā.

Pirms treniņa uzsākšanas iesildieties, četras minūtes ejot mierīgā tempā. Beigās veiciet to pašu četru minūšu atdzišanu.

Pirmā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 25 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 4 minūtes ātras pastaigas, pēc tam 2 minūtes pastaigas vidējā tempā. Atkārtojiet divas reizes.
• 3. diena: Izturība – 25 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints – 30 sekundes sportiskas pastaigas, kam seko minūte mierīgas pastaigas. Atkārtojiet astoņas reizes.
• 5. diena: Izturība – 25 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 6. diena: vienlīdzīgas maiņas – 1 minūte ātras pastaigas, pēc tam 1 minūte pastaigas vidējā tempā. Atkārtojiet sešas reizes.

Otrā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 30 minūtes ejot vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 3 reizes.
• 3. diena: Izturība – 30 minūtes ejot vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints - 12 reizes.
• 5. diena: Izturība – 30 minūtes ejot vidējā tempā.
• 6. diena: vienādas maiņas - 6 reizes pa 1, 5 minūtēm.

Trešā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 35 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 4 reizes.
• 3. diena: Izturība – 35 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints - 16 reizes.
• 5. diena: Izturība – 35 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 6. diena: vienādas maiņas - 6 reizes pa 2 minūtēm.

Ceturtā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 40 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 4 reizes.
• 3. diena: Izturība – 40 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints - 16 reizes.
• 5. diena: Izturība – 40 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 6. diena: vienādas maiņas - 6 reizes pa divām minūtēm.

Piektā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 45 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 5 reizes.
• 3. diena: Izturība – 45 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints - 20 reizes.
• 5. diena: Izturība – 45 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 6. diena: vienādas maiņas - 6 reizes pa 2, 5 minūtēm.

Sestā nedēļa

• 1. diena: Izturība – 50 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 2. diena: 4 + 2 - 5 reizes.
• 3. diena: Izturība – 50 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 4. diena: 30 sekunžu sprints - 20 reizes.
• 5. diena: Izturība – 50 minūtes pastaigas vidējā tempā.
• 6. diena: vienādas maiņas - 6 reizes pa 2, 5 minūtēm.

Kā sagatavoties nodarbībai

1. Konsultējieties ar savu ārstu

Pastaigas ir piemērotas pilnīgi visiem. Bet, ja jūsu fiziskās aktivitātes līmenis iepriekš bija nulle, tad sākumā muskuļi, locītavas un sirds piedzīvos spriedzi. Tāpēc katram gadījumam konsultējieties ar terapeitu.

Kad sākat staigāt, klausieties savu ķermeni. Sāpes, reibonis un slikta dūša norāda, ka jūs pārspīlējat. "Ja jums ir sāpes krūtīs, sāpes, kas izstaro jūsu roku vai kaklu, vai stipras galvassāpes, apstājieties un apmeklējiet savu ārstu," iesaka ortopēdijas ķirurgs Skots Mullens.

2. Pērciet kvalitatīvus sporta apavus

Meklējiet veikalus, kas veic gaitas analīzi. Tādējādi ir vieglāk atrast jūsu pēdas tipam atbilstošus apavus. Paņemiet uz pusi lielāku pāri nekā parasti, jo jūsu kājas fiziskās slodzes laikā nedaudz uzbriest.

3. Pērciet ērtu apģērbu

Pastaigai nav nepieciešams dārgs sporta inventārs, bet pareizā apģērbā būs ērtāk. Izvēlieties audumus, kas izvada mitrumu, materiālus, kas nedaudz stiepjas un neizspiež jūs kustības laikā.

Aukstā laikā valkājiet vairāku slāņu apģērbu, lai treniņa sākumā paliktu vēss, taču to ir viegli noņemt, kad iesildāties.

4. Izvirziet sev reālu mērķi

“Paskatieties uz savu stāvokli - ja ilgu laiku neesat vingrojis, sāciet ar 10 minūtēm dienā,” saka uztura speciāliste un grāmatu par uzturu autore Erina Palinski-Vade. Katru nedēļu palieliniet savu ikdienas laiku par 5 minūtēm. Šī pakāpeniskā pieeja palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties un samazinās traumu risku.

"Ja jūs iebiedē garas pastaigas, kas ilgst 30 vai 60 minūtes, sadaliet tās 10 minūšu daļās," turpina Palinsky-Wade. "Jūs sadedzināt tādu pašu kaloriju skaitu un iegūstat tādus pašus ieguvumus veselībai, nepārkārtojot savu ikdienas rutīnu."

Sāciet ar ne pārāk lielu ātrumu. Tam jābūt tādam, lai jūs bez piepūles varētu pateikt dažus teikumus, atrodoties ceļā, bet neuzturēt ilgu sarunu. Pamazām tu kļūsi izturīgāks un ātrā staigāšana tev būs vieglāka.

5. Sagatavojieties muskuļu sāpēm

Ir gluži dabiski, ka pēc ieraduma kāpšanas kalnā sāpēs apakšstilbi. Tas pāries, kad sāksi regulāri staigāt. Lai atbrīvotos no diskomforta, uzklājiet ledu sāpīgajā vietā.

Ja stāvoklis traucē staigāt vai sāp ne tikai muskuļi, bet arī locītavas, paņemiet pārtraukumu uz dienu vai divām. Ja jūtat sāpes tieši aiz ceļgala kaula, Ahileja cīpslā, potītēs vai gurnos, tas nozīmē, ka esat pārslogojies. Pāris dienas atpūtieties, uzklājot sāpošās vietas ledu. Ja tas nepalīdz, sazinieties ar savu ārstu.

6. Saglabājiet svara zaudēšanas dienasgrāmatu

Ieraksti palīdzēs jums saglabāt motivāciju un sekot līdzi jūsu progresam. Pierakstiet, cik tālu nogājāt un cik ilgi tas prasīja, kā arī slīpuma leņķi, ja atrodaties uz skrejceliņa. Laika gaitā jūs sāksit pamanīt rezultātus. Ne tikai nobraukto kilometru skaitā, bet arī mūsu pašu atspulgā.