Kā sagrābt Kettlebells, lai zaudētu svaru, palielinātu izturību un stiprinātu muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kopā ar tējkannu celšanas meistaru analizējam tehniku un galvenās kļūdas.

Kas ir kettlebell snatch

Ketlebell raušana ir vingrinājums, kura laikā sportists vispirms veic šūpošanos ar šāviņu, bet pēc tam izstieptā rokā paceļ to virs galvas un nofiksē ar pilnībā izstieptu stumbru un kājām. Kustība tiek veikta cikliski – tā tiek pastāvīgi atkārtota, piemēram, 30 sekundes.

Kettlebell raušana ir viens no tējkanna celšanas sacensību vingrinājumiem. Vīriešiem tā ir daļa no biatlona (kopā ar divu tējkannu raustīšanu), bet sievietēm tā ir atsevišķa disciplīna. Abu dzimumu sportisti tējkanna raušanu veic 10 minūtes, bet vīrieši to dara ar 32 kg smagu tējkannu, bet sievietes ņem 24 kg smagu lādiņu.

Rezultāts tiek vērtēts pēc abu roku kopējo atkārtojumu skaita, kas dalīts ar divi.

Kādas ir tējkanna raušanas priekšrocības

Tiek uzskatīts, ka tējkanna raušana ir tehniski grūtāka nekā šūpošanās vai paraut. Tomēr jums tas ir jāizmēģina, pat ja jūs negrasāties sacensties tējkannu celšanā.

Noslogo daudzas muskuļu grupas

Raušana ir vairāku locītavu vingrinājums. Tas noslogo gandrīz visas galvenās muskuļu grupas, sākot no muguras līdz kāju pirkstiem.

Deniss Mihailovs Krievijas sporta meistars tējkannu celšanā

Lielāko darbu raušanas laikā veic pirkstu saliecošie muskuļi, mugurkaula ekstensori, trapeces, sēžas muskuļi, kā arī augšstilbu muskuļi. Atbalsta darbu veic pleca bicepss un tricepss, stumbra muskuļi-stabilizatori (zobainais, slīpais un taisnais vēdera muskulis), kāju muskuļi.

Saskaņā ar nelielu pētījumu, 16 kilogramus smaga tējkanna paķeršana aktivizē mugurkaula latissimus dorsi par 72,4%, bet mugurkaulu apņemošos muguras ekstensorus par 61–68%.

Lai gan šis vingrinājums nepalīdzēs jums izveidot muskuļu kalnu, ar to jūs varat stiprināt gandrīz visu ķermeni.

Veicina svara zudumu bez šoka

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās pusmūža vīrieši un sievietes, viņi noteica, cik daudz kaloriju sadedzina tējkannu. Eksperimenta dalībnieki vingrinājumu veica 20 minūtes, pārmaiņus 15 sekundes darba un 15 sekundes atpūtas.

Kaloriju patēriņš personai, kas sver 86 kg, bija aptuveni 13,6 kcal minūtē (272 kcal uz visu sesiju).

Tajā pašā laikā zinātnieki atzīmēja, ka anaerobās vielmaiņas dēļ enerģijas patēriņš vingrošanai var būt pat lielāks. Bet pat iegūtās vērtības ir līdzīgas kilokaloriju skaitam, ko cilvēks iztērētu, skrienot ar ātrumu aptuveni 14,5 km/h (tas ir diezgan ātri, it īpaši iesācējiem).

Tajā pašā laikā, atšķirībā no skriešanas, tējkanna raustīšanās nenodrošina trieciena slodzi uz ceļa locītavām un neprasa daudz brīvas vietas.

Attīsta vispārējo un spēka izturību

Treneris Robs Šauls, Mountain Tactical Institute apmācības resursa militārpersonām, glābējiem un sportistiem dibinātājs, veica pats savu mini-pētījumu MINI PĒTĪJUMA REZULTĀTI: AUGSTS KETTLEBELL RAŽAS UZGLABĀ VISPĀRĒJO SPĒKU, PALIELINĀT DARBA SPĒJU, kas veltīta tējkambara tvērienam. Apmēram mēnesi 12 vīrieši veica šo vingrinājumu atsevišķi, veica 4 reizes nedēļā un pakāpeniski palielināja atkārtojumu skaitu.

Eksperimenta beigās ievērojami pieauga ne tikai rādītāji raušanā (par 17,8%), bet arī rezultāti atspoles skriešanā ar uzsvaru guļus stāvoklī (par 10,2%). Šauls secināja, ka vingrinājumi uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību.

Un tas nav pārsteidzoši. Iepriekš minētajā pētījumā, kurā vīrieši un sievietes patērēja 272 kalorijas 20 minūšu tējkanna intervālā, pētnieki izmērīja arī dalībnieku sirdsdarbības ātrumu.

Visā treniņa laikā sirdsdarbība vidēji bija 164 sitieni minūtē. Citiem vārdiem sakot, cilvēki trenējās anaerobajā pulsa zonā, kur attīstās izturība.

Turklāt, tā kā jūs strādājat ar svariem, tējkanna stienis attīsta ne tikai kopējo, bet arī spēka izturību.

Deniss Mihailovs

Ņemot vērā lādiņa salīdzinoši nelielo svaru un tehnikas īpatnības - vairākkārt atkārtojošo šāviņa vienmērīgo pacelšanos pa apļveida trajektoriju, izmantojot svārsta efektu -, tējkanna raustīšanās lieliski attīsta spēka izturību, tas ir, spēju. ilgstoši veikt darbu ar svariem.

Ja vēlaties pacelt lielāku svaru, tējkanna raušana nepalīdzēs, jo, lai attīstītu maksimālu spēku, ir jāstrādā ar lieliem svariem nelielu atkārtojumu skaitu.

Bet spēka vingrinājumi vairākkārtējiem atkārtojumiem, skriešana vidējās distancēs un citi darbi, kas prasa spēka izturību, tev būs daudz vieglāki.

Kuram gan nevajadzētu ķert tējkannu

Pētījumā, par kuru mēs runājām iepriekš, zinātnieki izmērīja saspiešanas slodzi uz mugurkaulu, veicot tējkanna raustīšanu. Izrādījās, ka sākumā šis skaitlis ir 2992 N, bet beigu punktā - 1589 N.

Salīdzinājumam: raušanā ar olimpisko stieni (27 kg) tiek radīta kompresija 7000 N. Pat ja ņemam vērā lādiņu svara atšķirību, slodze stieņa raušanā ir daudz lielāka. Bet tas ir arī normas robežās.

Tomēr papildus saspiešanai zinātnieki izmērīja arī bīdes spēku, kas iedarbojas uz ceturto un piekto jostas skriemeli.

Neskatoties uz to, ka tējkanna raušanā šie rādītāji bija nedaudz zemāki nekā šūpolēs, zinātnieki izteica domu, ka kompresijas un nobīdes kombinācija var slikti ietekmēt muguras stāvokli pat tiem, kas pieraduši. strādājot ar lieliem svariem citos vingrinājumos.

Tādējādi nav vērts veikt tējkannu, ja jums ir problēmas ar mugurkaula jostas daļu. Vismaz vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Kā sagatavot savu ķermeni vingrinājumiem

Ketlebell raušana ir tehniski sarežģīta kustība. Un, lai to izpildītu vismaz ar 16 kg svaru, jums jāapgūst tehnika ar vieglākiem gliemežvākiem. Un arī sagatavojiet galvenās muskuļu grupas, kas strādā šajā kustībā.

Deniss Mihailovs stāsta, ka, lai sagatavotos hanteles raušanai, kā arī pārejai uz lielāku svaru, šajā vingrinājumā var izmantot vairākas pieejas kustības.

Šūpiniet tējkannu ar vienu roku

Kettlebell šūpoles palīdz pareizi izveidot šāviņa paātrinājuma fāzi no šūpolēm un stiprina muguras muskuļus.

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Novietojiet tējkannu pēdu priekšā, nelielā attālumā no tām. Salieciet ceļus un noliecieties pie tējkanna ar taisnu muguru. Paņemiet važas vidu un izveidojiet pirksta fiksatoru - ar īkšķi nospiediet rādītājpirkstu.

Novietojiet tējkannu atpakaļ starp kājām, vienlaikus iztaisnojot ceļus, bet turot rumpi noliektu. Pēc tam ar vieglu pietupienu paceliet tējkannu uz priekšu, paralēli noliecot ķermeni.

Tādējādi jūs virzāt šāviņu uz priekšu, pateicoties kāju un muguras kustībai. Jūs darīsiet to pašu raušanas laikā.

Kad tējkanna sasniedz plecu līmeni, ļaujiet tai nokrist pa to pašu ceļu. Kamēr šāviņš virzās uz leju, salieciet ceļus un atkārtojiet kustību.

Veiciet tējkanna šūpošanos ar gariem komplektiem līdz galam – cik vien iespējams ar pareizo tehniku. Izpildiet 3-4 no šiem komplektiem ar 3-5 minūšu atpūtu starp tām.

Pietupiens virs galvas

Šis vingrinājums stiprinās stabilizatora muskuļus, kas palīdz noturēt tējkannu pāri galvai izstieptā rokā, un nodrošinās pārliecinošu šāviņa fiksāciju raušanas augšdaļā.

Lai sāktu, ņemiet vieglāko svaru, piemēram, 6 kg. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem. Paceliet tējkannu pāri galvai izstieptā rokā tā, lai loks balstītos uz plaukstu pie īkšķa pamatnes, bet šāviņa korpuss būtu piespiests apakšdelma ārpusei.

Pilnībā iztaisnojiet darba roku un izstiepiet otru uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru. Atvelciet iegurni un pietupieties pēc iespējas dziļāk, turot muguru taisnu un papēžus uz grīdas. Varat uzkavēties apakšā, lai sasniegtu līdzsvaru un kontrolēti nolaisties nedaudz zemāk.

Iztaisnojiet un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus pa 8-10 reizēm ar katru roku.

Plaukstas stieņa vilkšana

Deniss Mihailovs stāsta: šis vingrinājums stiprina apakšdelmu muskuļus, kas noder tējkannu turēšanai rokā.

Turiet stieni aiz muguras iztaisnotās rokās ar plaukstām atpakaļ. Atbrīvojiet roku tā, lai šāviņš noslīdētu uz pirkstiem, un pēc tam vēlreiz stingri saspiediet stieni, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 3–5 plaukstas locītavas vilkšanas komplektus līdz muskuļu mazspējai. Atpūtieties starp komplektiem līdz pilnīgai atveseļošanai vismaz trīs minūtes.

Hiperekstensija

Šī kustība nostiprina muguras un sēžas muskuļus, kas palīdz spiest tējkannu raušanas laikā.

Vingrinājumu var veikt ar speciālu hiperekstensijas mašīnu jeb GHD (attēlā zemāk). Ievietojiet kājas starp spilveniem, novietojiet rokas aiz galvas un veiciet rumpja pagarinājumu.

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Vingrinājumu var veikt katras spēka treniņa sesijas sākumā.

Kā pareizi saraut tējkannu

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Novietojiet tējkannu apmēram 20-30 cm attālumā no zeķēm. Salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, pārnesiet ķermeņa svaru uz pēdu priekšpusi un satveriet tējkannu aiz priekšgala.

Netveriet to, satverot otu no visa spēka. Tā vietā izveidojiet tādu kā āķi no pirkstiem, uzāķējiet uz tējkanna un ar īkšķi saspiediet rādītājpirkstu, izveidojot "slēdzeni".

Atslābiniet savu brīvo roku un turiet to prom no ķermeņa.

Paceliet tējkannu no grīdas un aptiniet to starp kājām, vienlaikus iztaisnojot ceļus. Atstājiet ķermeni šajā stāvoklī ar saspringtu muguru un cietu abs. Paņemiet brīvo roku atpakaļ.

No šīs pozīcijas sāciet virzīt tējkannu uz priekšu, veiciet nelielu iegremdēšanu un spēcīgi iztaisnojiet kājas, nodrošinot šāviņam paātrinājumu.

Kad tējkanna atrodas ķermeņa priekšā, paceliet plecu uz augšu, beidzot detonāciju.

Kad tējkanna atrodas virs galvas, iebīdiet otu šāviņa rokturī. Priekšgala iekšējam stūrim jāatrodas pie īkšķa pamatnes, un pašam svaram no ārpuses jāatrodas uz apakšdelma.

Pārliecinieties, ka rokā nav lūzuma un svars karājas precīzi īkšķa pamatnē, kā uz āķa.

Kad esat ievietojis roku priekšgalā, pilnībā iztaisnojiet roku, ķermeni un kājas un nofiksējiet šo pozīciju. Ja iespējams, atslābiniet tricepsus un gurnus, lai tie nedaudz atpūsties.

Pēc tam apvelciet tējkannu ap apakšdelmu, salieciet roku pie elkoņa un virziet to uz priekšu. Kad šāviņš šķērso galvas līmeni, satveriet loku ar taisnu satvērienu un pavadiet to uz leju, vienlaikus nedaudz saliekot ceļus.

Novietojiet tējkannu vēlreiz starp kājām, noliecoties un atlaižot ceļus, un atkārtojiet kustību no sākuma.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Ketlebell celšana ar roku, neapstrādājot ķermeni un kājas

Pirmkārt, tējkanna kustība uz augšu nodrošina kāju pagarinājumu ceļu un gūžu locītavās, un plecu muskuļi tiek aktivizēti pašā pēdējā brīdī - kad šāviņš jau atrodas ķermeņa priekšā. Tas viss notiek secīgi, bez pauzēm un pieturām: kāju pagarināšana, stumbra un plecu spridzināšana.

Visbiežāk sastopamā kļūda ir mēģinājums pacelt tējkannu ar rokas spēku ar sekundāru darba rumpi. Vienīgā rokas muskuļu grupa, kurai raušanā jābūt saspringtai, ir pirkstu saliecēji. Pārējo darbu pārņem muguras, slazdu, sēžamvietas un gurnu ekstensori, kas sadala slodzi savā starpā. Protams, nogurums šajā gadījumā nāks daudz vēlāk nekā tad, ja darbā tiek iekļauts tikai vienas rokas spēks.

Veltiet laiku savas spridzināšanas tehnikas praktizēšanai vai, vēl labāk, apmeklējiet vismaz pāris nodarbības ar treneri.

Jaudas noturošs tējkanna

Lai ilgstoši strādātu ar tējkannu, svarīgi ir iemācīties pareizi turēt loku - spiest to tikai tajos brīžos, kad tas ir nepieciešams, bet pārējā laikā atslābināt roku.

Pirkstu saliecēji ir neliela muskuļu grupa, kas ar pastāvīgu sasprindzinājumu vispirms piedzīvos neveiksmi. Nolaistā rokā svars karājas uz pirkstiem, kas saslēgti slēdzenē, un augšpusē tā rokturis atrodas uz plaukstas pamatnes, kad roka ir nesaspiesta. Tas ir, jo vairāk laika ir atslābināt roku, jo ilgāk tā kalpos.

Ketlebell celšana pa nepareizu trajektoriju

Atšķirībā no kettlebell šūpoles, kad tas paceļas līdz atslēgas kaula līmenim uz izstieptas rokas, raušanā jūs saliecat elkoni tā, lai šāviņš paceļas tuvu ķermenim.

Deniss Mihailovs

Ja pacelsiet tējkannu uz taisnas rokas pa trajektoriju tālu no rumpja, tas no pagrieziena tiks iespiests jūsu apakšdelmā, atstājot pienācīgu zilumu. Ja, paceļot šāviņu, nesīsiet to tuvāk ķermenim, it kā nirstot zem tā ar roku, svars uz apakšdelma gulēs maigi un neradīs savainojumus.

Rokas lūzums tējkanna uzņemšanas laikā

Svarīgi, lai augšējā punktā svars karātos uz īkšķa pamatnes ar priekšgala leņķi. Pirmkārt, tas dod atpūtu pirkstiem, otrkārt, neļauj lādiņam pārslogot un savainot roku.

Strādājot ar maziem svariem, katru reizi pārbaudiet, kur atrodas tējkanna priekšgals, vai tas ir pareizi novietots augšējā punktā.

Kā izvēlēties svaru tējkanna raušanai

Ketlebell raušana ir viens no vismazāk traumējošajiem vingrinājumiem, kas draud tikai ar plaukstām un pirkstiem. Bet tas ir taisnība tikai tad, ja tas tiek darīts pareizi.

Tāpēc, kamēr neesat apguvis kustību tehniku, praktizējieties ar vieglākiem tējkannām. Piemēram, paņemiet 6 vai 8 kg smagu šāviņu un izstrādājiet visus tehniskos punktus.

Vēl labāk, apgūstiet vingrinājuma tehniku ar treneri, kurš izskaidros un parādīs visus raušanas aspektus, neļaus jums pierast pie nepareizas tehnikas un pateiks, kad pāriet uz nopietniem svariem.

Ja esat pārliecināts, ka ar tehniku nav problēmu un vingrošana ar viegliem svariem grūtības nesagādā, izmēģiniet intervāla treniņu ar 12-16 kg smagajiem tējkannām.

Ar šo svaru joprojām nepietiek, lai jūs nopietni ievainotu pat ar tehnikas trūkumiem. Bet tajā pašā laikā tas ļaus jums noteikt trūkumus un vājās puses.

Kā treniņiem pievienot tējkannu

Tā kā šī kustība nepārslogo nervu sistēmu, tējkannu var veikt vismaz katru dienu.

Tomēr iesācējiem tomēr labāk ir iekārtot atpūtas dienu starp nodarbībām, lai ļautu organismam pierast pie slodzes. Deniss Mihailovs viņiem iesaka veikt tējkanna raušanu īsos intervālos ar nelieliem intervāliem. Piemēram, strādājiet vienu minūti, pēc tam atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet to pašu vēlreiz.

Šādā veidā strādājiet 15–20 minūtes, bet pārējo laiku veltiet iepriekš parādītajiem treniņiem un vispārējai fiziskajai sagatavotībai.

Pēdējais var ietvert dažādas kustības mērķa muskuļu grupu sūknēšanai: pievilkšanās, stieņa un tējkannu pacelšana, stieņa spiešana augšpusē, dažādas kustības uz pamata muskuļiem.

Ja jums nav mērķa sūknēt tieši tējkannu, pēc tehnikas apguves to varat izmantot kā kardiotreniņu aizstājēju vispārējās un spēka izturības attīstībai. Strādājiet kā norādīts iepriekš vai strādājiet ar citām kustībām.

Šeit ir daži crossfit treniņu piemēri ar tējkannu:

21–15–9

Katru vingrinājumu veiciet 21 reizi, pēc tam 15 reizes un pēc tam 9:

• Kettlebell snatch (izvēlies svaru, pamatojoties uz savām iespējām);
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas.

12 minūtes darba

Vingrojiet pēc kārtas bez atpūtas. Mēģiniet noslēgt pēc iespējas vairāk raundu 12 minūšu laikā.

• 6 burpees.
• 8 tējkanna rāvieni (12 kg vīriešiem / 8 kg sievietēm).
• 10 sitieni.