5 elles apļi: treniņš, lai zaudētu svaru un stiprinātu plecus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uzlabojiet savu spēku, izturību un plecu kustīgumu ar Iya Zorina.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

• "Slēpotājs" ar lēcienu;
• Priekšmeta pārvietošana no rokas rokā;
• Lēkšana ar trīsstūri guļus stāvoklī;
• Kāju nolaišana.

Veiciet katru no tiem vienas minūtes laikā: pabeidziet vienu, nekavējoties sāciet otro. Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai procesā nenosmaktu.

Pēc visu četru pabeigšanas paņemiet divu minūšu pārtraukumu un atkārtojiet.

Ja jums nav pietiekami daudz izturības, lai izturētu minūti, samaziniet darbības laiku līdz 30 sekundēm. Pēc katra apļa apstājieties uz minūti. Un neaizmirstiet, ka jebkuru vingrinājumu var vienkāršot. Tālāk mēs jums parādīsim, kā to izdarīt.

Kā veikt vingrinājumus

"Slēpotājs" ar lēcienu

Savienojiet kājas gaisā un, nolaižoties, novietojiet kājas plecu platumā. Aktīvi strādājiet ar rokām, noliecieties ar taisnu muguru.

Lai vienkāršotu vingrinājumu, tā vietā, lai lektu, stāviet uz pirkstiem un veiciet spēcīgu izliekumu uz priekšu ar roku šūpošanos.

Nodošana no rokām uz rokām

Šim vingrinājumam ir piemērots jebkurš mazs priekšmets, kuru ir ērti pārvietot no rokas uz roku.

Nenolaidiet krūtis uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Lai vienmērīgi noslogotu plecus, novietojiet priekšmetu uz vienu pusi 30 sekundes, tikpat daudz uz otru.

Lēkšana ar trīsstūri guļus stāvoklī

Katru reizi mainiet lēciena malas: pa labi-pa kreisi, pēc tam pa kreisi-pa labi. Atgriežoties guļus stāvoklī, vērojiet muguras lejasdaļu: tai nevajadzētu nokrist.

Ja lēkšana jums ir grūta, dariet tik daudz, cik varat, un visu atlikušo laiku palieciet stieņā. Turiet plecus pār rokām un ķermeni izstieptu vienā līnijā.

Nolaižot kājas

Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, lai atpūstos uz grīdas. Kājas nav jātur taisni, var nedaudz saliekt ceļus, lai būtu ērtāk.

Nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām - galējos punktos starp pēdām un virsmu jāpaliek apmēram 20 cm.

Lai atvieglotu vingrinājumu, salieciet ceļus un strādājiet šādi.

Uzņēmām pilnu viena apļa video ar darbu minūtes laikā. Jūs varat veikt kompleksu ar mani.

Ja izvēlaties strādāt 30 sekunžu laikā, novietojiet pulksteni redzamā vietā, lai sekotu līdzi intervāliem. Vai arī lejupielādējiet ķēdes taimeri ar skaņas brīdinājumiem.

Uzraksti, kā sākās treniņš, cik apļus veici un kas bija grūtākais.

Un izmēģiniet citus mūsu intervālus. Tie visi ir ļoti interesanti un noderīgi svara zaudēšanai.