5 elles apļi: foršs treniņš, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina sola: pēc kompleksa pabeigšanas jūs iztērēsiet vairāk enerģijas, pat nekustoties.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes. No minūtes atpūtieties atlikušās 20 sekundes un pārejiet pie nākamās. Ja jums trūkst elpas un intensitāte krasi samazinās, varat mainīt laiku uz 30 sekundēm darba un 30 sekundēm atpūtas.

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:

• Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" 3 + 1.
• "Tīģeris uz ceļiem."
• Pietupieni un cietumnieku lēcieni.
• Kāju pacelšana reversajā dēļā.
• Breika dejotājs ar pieskārienu kājām.

Kad veicat pēdējo vingrinājumu, sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi. Varat veikt kompleksu zem videoklipa ar taimeri un apļa beigās attīt uz sākumu. Visbeidzot atdzesējiet.

Kā veikt vingrinājumus

Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" 3 + 1

Veiciet trīs lēcienus "kājas kopā, kājas atsevišķi" un pēc tam leciet augstāk, cenšoties sasniegt ar ceļiem pie krūtīm. Ja sākat aizrīties, izslēdziet augstlēkšanu no saišķa.

Tīģeris nometies ceļos

Veicot atspiešanos, pievelciet abs un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa nesabruktu. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi ir vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem. Pacelieties no diviem elkoņiem vienlaikus, nevis pagriezieties.

Ja tas ir pārāk grūti, veiciet regulārus atspiešanos, nenolaižoties līdz elkoņiem, vai atspiešanos no ceļgaliem.

Pietupieni un ieslodzīto lēcieni

Veiciet divus gaisa pietupienus un divus lēcienus pietupienos. Pietupienos pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no grīdas un mugura paliek taisna. Nespiediet rokas uz kakla, mēģiniet nenolaist krūtis - tai vajadzētu skatīties uz priekšu visās vingrinājuma fāzēs.

Ja nevarat noturēt ķermeni taisni, salieciet rokas sev priekšā un veiciet vingrinājumu šādi.

Kāju pacelšana reversajā dēļā

Izstiepiet ķermeni vienā līnijā, nolaidiet plecus. Pamīšus paceliet taisnas kājas, pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis nenoslīdētu un ķermenis paliktu taisns līdz vingrinājuma beigām.

Ja nevarat veikt vingrinājumu, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas un paceliet kājas no šīs pozīcijas. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokrīt.

Breika dejotājs ar pieskārienu kājām

Griešanās laikā iztaisnojiet paceltās kājas ceļgalu, turiet atbalstošās rokas plecu uz leju.

Lai atvieglotu vingrinājumu, neceliet kāju augstu.

Kā atdzist

Pietupieni, lai slīpums

Veiciet dziļu pietupienu ar pareizo formu: izpletiet ceļus uz sāniem, piespiediet papēžus pie grīdas, iztaisnojiet muguru. Turiet šo pozīciju astoņas elpas.

Pēc tam paceliet iegurni uz augšu un noliecieties. Centieties pēc iespējas iztaisnot muguru. Ja tajā pašā laikā jūsu rokas nokrīt no grīdas, nekas nav, novietojiet tās uz apakšstilbiem vai ceļgaliem. Turiet vēl astoņas elpas.

Ieiet lejupvērstā suņa pozā

No līkuma nolaidiet rokas uz grīdas, ejiet ar plaukstām uz grīdas un stāviet lejup vērstā suņa asanā. Novietojiet plaukstas uz grīdas, iztaisnojiet muguru. Ja papēži nokrīt no grīdas un ceļi saliecas, tas ir labi. Izpildiet pozu nākamās astoņas elpas.

Dziļa izrāviens ar ķermeņa līkumu

No iepriekšējās pozas veiciet platu soli uz priekšu ar labo kāju un novietojiet kāju blakus plaukstai. Iztaisnojiet ceļgalu aiz stāvošās kājas. Pārliecinieties, ka abi gurni ir vērsti uz priekšu.

Pagrieziet ķermeni pa labi, noraujiet labo roku no grīdas un virziet to uz griestiem. Centieties pēc iespējas paplašināt ķermeni, skatieties uz paceltās rokas plaukstu. Turiet astoņas elpas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.

Padalies komentāros, kuri vingrinājumi izdevās labi un kuri šķita grūti. Uzrakstiet, kā jums patīk aizķere: vai tas sāp vai vienkārši?

Un, ja laika formāts jūs traucē, izmēģiniet citus mājas treniņus. Esam uzkrājuši daudz rakstu: katrs atradīs sev tīkamu programmu.