5 elles apļi: treniņi sadedzina kalorijas un sūknē sprādzienbīstamu spēku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrinājumi mājai, kas nogurs vairāk nekā trenažieru zālē.

Kas ir vajadzīgs

Paklājs un taimeris, lai sekotu līdzi atpūtai.

Kā veikt treniņu

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas noteiktu skaitu reižu, pēc tam atpūtieties minūti un veiciet vēl četrus šādus apļus. Ja apļa beigās jums ļoti trūkst elpas, varat palielināt atpūtas laiku līdz 1,5–2 minūtēm, lai būtu laiks atjaunot elpošanu.

Atkarībā no jūsu tempa treniņš ilgs 15 līdz 25 minūtes. Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem, tikai starp apļiem.

• Lēkšana ar gurnu pagriezienu - 20 reizes.
• "Plēsoņa deja" - 10 reizes.
• T veida pagrieziens no guļus stāvokļa - 10 reizes.
• Pliometriskais sēžas tilts ar kāju maiņu - 10 reizes.
• Sprādzienbīstami atspiešanās uz priekšu - 10 reizes.
• Lēciens uz sāniem ar pieskārienu grīdai - 10 reizes.
• Krucifikss "Krustā sišana" - 10 reizes.

Lai negrauzītu locītavas visai mājai, vispirms veiciet iesildīšanos: izgrieziet visu ekstremitāšu locītavas, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus. Protams, ja jūs veicat kompleksu kā patstāvīgu treniņu, nevis kā skrējiena vai spēka sesijas beigas.

Kā veikt vingrinājumus

Lēkšana ar gurniem

Vingrojumi sasilda ķermeni un noslogo galvenos muskuļus. Saglabājiet augstu tempu un mēģiniet paplašināt gurnus vairāk uz sāniem.

Plēsoņa deja

Apakšā turiet muguru taisni, pagrieziet ceļus uz sāniem.

T veida pagrieziens no guļus stāvokļa

Neceliet zeķes no grīdas, vienkārši pagrieziet ķermeni uz sāniem un pavērsiet roku pret griestiem.

Pliometriskais sēžas tilts ar kāju maiņu

Spiediet spēcīgāk ar kājām, lai iegurnis atdalītos no grīdas. Mainiet kājas gaisā.

Sprādzienbīstami atspiešanās uz priekšu

Šis neparastais atspiešanās labi noderēs jūsu pleciem un rokām. Ātri un sprādzienbīstami virzieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar krūtīm apakšā. Neizpletiet elkoņus uz sāniem, ļaujiet tiem atskatīties.

Lēciens uz sāniem, pieskaroties grīdai

Noliecoties, turiet muguru taisni.

Krucifikss "Krustā sišana"

Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, vingrinājuma laikā atdalās tikai lāpstiņas. Pieskarieties kāju pirkstiem, nenolaidiet pēdas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām, lai labāk noslogotu abs.

Raksti komentāros, kā noritēja apmācība. Vai izdevās veikt apli bez atpūtas starp vingrinājumiem, vai pietika minūtes, lai atjaunotu elpošanu? Un, protams, izmēģiniet pārējos kompleksus, tie ir tikpat interesanti un intensīvi.