Tabata: 4 minūšu treniņi, kas sadedzina taukus labāk nekā skriešana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat zaudēt svaru un iegūt fizisko formu, vingrojot 4 minūtes dienā.

Kas ir Tabata

Šī ir augstas intensitātes intervāla treniņu metode, ko izgudroja japāņu ārsts Izumi Tabata.

Apakšējā līnija ir veikt vingrinājumu ar visu savu spēku 20 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Astoņi šādi apļi ietilps četrās minūtēs.

Treniņš var ietvert vienu vai vairākus vingrinājumus. Tabata bieži sastāv no astoņiem dažādiem vingrinājumiem.

Kādas ir tabatas priekšrocības

1. Lieliski sadedzina taukus

Viskonsinas Universitātes Lakrosā veiktais pētījums atklāja, ka tabata liek vīriešiem un sievietēm tērēt aptuveni 15 kcal minūtē – tas ir lielisks rādītājs tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Salīdzinājumam: 1 minūte klusas skriešanas (8 km/h) sadedzina 9 kcal.

Turklāt, sniedzot visu iespējamo, vielmaiņa paātrinās: organisms sāk ātrāk tērēt enerģiju, lai uzturētu pamatfunkcijas.

Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja neko nedara.

Tātad, zinātnieki no Auburn universitātes atklāja, ka pēc 4 minūšu tabatas izlēkšanas no pietupiena vielmaiņas ātrums dubultojas vismaz uz 30 minūtēm.

2. Paaugstina aerobo un anaerobo izturību

Izumi Tabata un viņa komanda pētīja, kā treniņu intensitāte ietekmē sportistu fizisko sagatavotību. Sešas nedēļas viena sportistu grupa nodarbojās ar vidējo intensitāti (SI), bet otrā - ar augstu intensitāti (VI). SI grupa trenējās piecas dienas nedēļā vienu stundu, bet VI grupa četras dienas nedēļā četras minūtes.

Rezultātā SI grupa uzlaboja aerobās sistēmas darbu (VO2max – patērētā skābekļa daudzums – palielinājās par 5 ml/kg/min), bet anaerobie rādītāji palika gandrīz nemainīgi. Otrajā grupā palielinājās arī aerobās sistēmas rādītāji (VO2max palielinājās par 7 ml / kg / min), un anaerobā izturība palielinājās par 28%.

Aerobā sistēma darbojas vieglu un zemas intensitātes aktivitāšu laikā (skriešana, pastaigas, klusa riteņbraukšana). Anaerobā sistēma tiek aktivizēta īslaicīgas lielas slodzes (sprints, lielu svaru celšana ar mazu atkārtojumu skaitu, eksplozīvas kustības) vai ilgstošas intensīvas slodzes (augstas intensitātes intervāla treniņš, skriešana vidējās distancēs) laikā.

Dažāda veida izturības attīstīšana uzlabos tavu sniegumu jebkurā sporta veidā un noderēs ikdienā. Jums būs vieglāk kāpt pa kāpnēm, nest smagas lietas un veikt līdzīgus ikdienas darbus.

3. Pavada minimālu laiku

Pat visvairāk aizņemts cilvēks var atrast iesildīšanās laiku un 4 minūšu tabatu.

Jūs varat vingrot tikai četras minūtes dienā un iegūt tikpat daudz vai pat vairāk priekšrocību nekā stundu kardio.

Kā to izdarīt

Lai apmācība būtu efektīva, jums jāievēro daži noteikumi:

1. Iesildīties … Pirms tabatas veiciet dažus kardio vingrinājumus ar vidēju intensitāti: lecot ar domkratiem, skrienot uz vietas, lecot ar virvi, veiciet locītavu iesildīšanos: ekstremitāšu rotāciju, līkumus, pagriezienus. Tas palīdzēs paātrināt sirdsdarbību un nedaudz sasildīt muskuļus.
2. Atdodiet visu … Ik pēc 20 treniņa sekundēm jūs veicat vingrinājumus savu spēju robežās, un nav svarīgi, kurš intervāls ir pirmais vai pēdējais. Ja jūs veicat lēnus pietupienus vai izmērītus atspiešanos, lai saglabātu spēku, tas ir tikai intervāla treniņš, nevis tabata.
3. Ievērojiet laika intervālus … Taimera iestatīšana tālrunī ir neērta, jo jums tas pastāvīgi jāsāk no jauna. Izmantojiet bezmaksas sporta taimerus.

Kādi vingrinājumi jāveic

Ar tabata protokolu var veikt daudzas dažādas kustības. Šeit ir klasiskās iespējas:

• sprints;
• airēšana uz simulatora;
• lecamaukla;
• peldēšana;
• braukšana ar vieglatlētikas ragaviņām;
• burpee;
• boksa lēkšana;
• šūpoles tējkanna;
• push ups;
• lunges;
• pietupieni, gaisa vai hanteles;
• vingrinājums "Klienšu kāpējs";
• ķermeņa pacelšana uz preses.

Izvēlieties vingrinājumus, kas izmanto daudz muskuļu. Izolētie (strādā viena muskuļu grupa) un izometriski vingrinājumi (jūs nekustaties, muskuļi saspringst, lai saglabātu pozīciju; labs piemērs ir plank) atstāj uz citiem treniņiem.

Kā izsekot savam progresam

Saskaitiet atkārtojumu skaitu katrā komplektā un pierakstiet skaitu. Ja apmulsīsi vai aizmirsti, atceries vismaz atkārtojumu skaitu pēdējā komplektā: pēc tā var spriest par sagatavošanos.

Mēģiniet padarīt katru treniņu labāku par iepriekšējo.

Kur iegūt apmācību

Internetā ir daudz video ar līdz 30-40 minūšu gariem treniņiem, tomēr vingrojumu kompleksus, kas pārsniedz četras minūtes, diez vai var saukt par tabatu. Tā kā jums ir jāatdod viss iespējamais, astoņi intervāli būs elle, un ir labi, ja jūs varat tos pabeigt, nesamazinot intensitāti. Ja jūs noslīdat līdz 50–60% no maksimālās piepūles, arī treniņa ieguvumi samazinās.

Alternatīvi, jūs varat atpūsties pēc vienas 4 minūšu tabatas pabeigšanas un tikai tad pāriet uz nākamo. Šajā gadījumā ķermenim būs laiks atgūties, un jūs atkal varēsiet sniegt visu iespējamo.

Dzīves hakeris ir apkopojis divus tabatas stila treniņu komplektus: iesācējiem un pieredzējušiem.