Kas ir labāk - skriešana vai ātrā soļošana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un veselības stāvokļa.

Svara zaudēšanai un svara uzturēšanai

Jo vairāk kaloriju jūs tērējat vingrinājumiem, jo lielākas ir jūsu iespējas zaudēt svaru. Šajā ziņā skriešana pārspēj soļošanu, vismaz tad, ja esi ierobežots laikā.

Skrienot ar ātrumu 10 km/h 30 minūtēs tiks iztērētas 30 minūtēs sadedzinātās kalorijas cilvēkiem ar trīs dažādu svaru / Harvard Health Publishing aptuveni 495 kcal, un pusstundas pastaiga ātrā tempā 6 km/h – tikai 135 kcal.

Lai sadedzinātu tādu pašu kaloriju daudzumu, jāiet divreiz ilgāk nekā skrienot.

Vienā pētījumā P. T. Viljamss. Lielāks svara zudums no skriešanas nekā staigāšanas 6,2 gadu novērošanas laikā / Medicīna un zinātne sportā un vingrojumos, zinātnieki sešu gadu laikā analizēja datus no 32 tūkstošiem skrējēju un 15 tūkstošiem soļotāju. Izrādījās, ka pēdējie tērē pusi enerģijas un sver vairāk.

Vēl jo vairāk, kad treniņa intensitāte un laiks bija izlīdzināti, izrādījās, ka skrējēji zaudēja vairāk svara un centimetru jostasvietā nekā tie, kuri deva priekšroku staigāšanai.

Papildus fiziskajām aktivitātēm svara zaudēšanai svarīgs ir arī uzturs, un šeit atkal uzvar skriešana. Vienā eksperimentā D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Skriešanas un staigāšanas ietekme uz apetītes hormonālajiem regulatoriem sievietēm / Journal of Obesity mērīja pārtikas porcijas pēc treniņa un hormonus, kas ietekmē apetīti un sāta sajūtu 18 sievietēm, kuras staigāja vai skrieja.

Neskatoties uz to, ka skrējēji vairāk enerģijas tērēja treniņiem, pēc tam viņi ēda pat nedaudz mazāk nekā tie, kuri staigāja. Rezultātā viņu grupai bija negatīvs kaloriju bilance (-194 kcal), savukārt soļotāju grupā tā bija nedaudz pozitīva (+41 kcal).

Skriešana samazina izsalkumu pēc treniņa un palielina sāta sajūtu pēc ēšanas.

Tādējādi skriešana ir labāka labas figūras uzturēšanai. Bet ir viens svarīgs punkts: lai zaudētu svaru un saglabātu svaru, jums tas jādara pastāvīgi. Vēlams – visu mūžu.

Ja doma par to liek justies slikti, no treniņiem nebūs nekāda labuma. Iešana ir vieglāk pārnēsājama nekā skriešana, praktiski nesagādā grūtības, un kopā ar sarunām, mūziku vai audiogrāmatām tā kopumā tiek uztverta kā izklaide.

Tajā pašā laikā tikai 10 minūtes ātras pastaigas palīdzēs iztērēt papildu 50 kcal, bet stundas gājiens “izstrādās” nelielu desertu.

Locītavu veselībai

Ir vispārpieņemts, ka skriešana rada lielāku slodzi locītavām, kas nozīmē, ka tā tām ir bīstamāka nekā staigāšana. Patiešām, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera pētījumā. Ar fizisko aktivitāti saistītas traumas staigātājiem un skrējējiem aerobikas centra garengriezuma pētījumā / Sporta medicīnas klīniskais žurnāls ar datiem no pieciem tūkstošiem vīriešu un sieviešu atklāja, ka tas palielina traumu risku, salīdzinot ar staigāšanu.

Vīriešiem, kuri skrēja vairāk nekā pusstundu dienā, treniņa laikā bija ievērojami lielāks traumu risks nekā tiem, kuri vingroja mazāk par 15 minūtēm. Bet tika konstatēts, ka staigāšana jebkurā daudzumā ir droša abiem dzimumiem.

Pat garas un regulāras pastaigas nepalielina traumu risku.

Vismaz tas attiecas uz ceļošanu ar ērtu ātrumu aptuveni 4–5 km / h. Bet ar ātru staigāšanu ne viss ir tik vienkārši.

Vienā pētījumā A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Ātruma maiņas ietekme uz ceļa un potītes locītavu slodzi soļošanas un skriešanas laikā / Sporta zinātņu žurnāls ar 11 amatieru sportistu piedalīšanos, zinātnieki pārbaudīja, kā kustību ātrums ietekmē locītavas. Izrādījās, ka ātrā iešana (7,5 km/h) nodrošina tādu pašu ceļgalu rotāciju uz āru kā skriešana. Un tajā pašā laikā tas liek kājām daudz vairāk saliekties ceļos, kas palielina locītavu slodzi.

Tajā pašā laikā skriešana arī nav tik bīstama. Turklāt tas var kļūt par profilaksi N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Skriešanas saistība ar ceļgala un gūžas locītavas osteoartrītu un mugurkaula jostas daļas kaulu minerālo blīvumu: 9 gadus ilgs longitudināls pētījums / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, the thinning of the artcular cartile that lead to pain and stīvums.

P. T. Viljamsa analīze. Skriešanas un staigāšanas ietekme uz osteoartrīta un gūžas locītavas endoprotezēšanas risku / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā 74,7 tūkstošu cilvēku dati liecina, ka, noskrienot vismaz 1,8 km dienā (12,4 km nedēļā), cilvēki samazina šīs slimības risku par 18%.. Un skriešanas apjoma palielināšana līdz 5,4 km dienā - par 50%.

Staigāšana ar līdzīgām enerģijas izmaksām arī palīdz samazināt riskus, taču nedaudz mazāk nekā skriešana. Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka skrējēji, visticamāk, sasniegs nepieciešamo aktivitātes līmeni nekā staigātāji un sver mazāk. Un liekais svars ir viens no galvenajiem osteoartrīta riska faktoriem.

Citos zinātniskajos darbos 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Ceļa locītavas osteoartrīts bijušajiem skrējējiem, futbolistiem, svarcēlājiem un šāvējiem / Artrīts un reimatisms

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Vai dalība noteiktos sporta veidos ir saistīta ar ceļa locītavas osteoartrītu? Sistemātisks pārskats / Sporta treniņu žurnāls atzīst, ka amatieru skriešana nebūt nav visbīstamākā darbība locītavām. Daudz vairāk uztraucas futbolisti, konkurētspējīgi spēka pacēlēji, elites garo distanču skrējēji un tie, kas vispār nesporto.

Analizēja E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Atpūtas un sacensību skriešanas ar gūžas un ceļa locītavas osteoartrītu asociācija: sistemātisks pārskats un meta analīze | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy no 114 tūkstošiem cilvēku atklāja, ka tikai 3,5% amatieru skrējēju cieš no ceļa vai gūžas locītavas osteoartrīta, savukārt nesportisku cilvēku grupā no 10,2% slimojuši. skrimšļa retināšana….

Ja vien jūs neveicat traku treniņu daudzumu, skriešana nenogalinās jūsu locītavas, bet gan aizsargās tās.

Un, lai izvairītos no citām iespējamām traumām, pietiek ar pareizu slodzes izvēli. Tiem, kuri vēlas droši novērst jebkādus bojājumus vai jau slimo ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, piemērotas garas pastaigas ērtā tempā - tās sniegs mazāku slodzi locītavām.

Veselībai un ilgmūžībai

Lai saglabātu veselību, PVO iesaka fiziskajām aktivitātēm/PVO nodarboties ar vieglām aktivitātēm 150–300 minūtes nedēļā vai vidēji 75–150 minūtes. Citiem vārdiem sakot, jūs varat staigāt 20–40 minūtes katru dienu vai skriet 10–20 minūtes un gūt no tā tādus pašus ieguvumus veselībai.

Vienā eksperimentā E. Suters, B. Marti, F. Gucvilers. Skriešana vai soļošana – ietekmes uz veselību salīdzinājums / Epidemioloģijas annali sešu mēnešu pusstundu skriešanai 4 reizes nedēļā vai līdzīgām pastaigām 6 reizes nedēļā, vīrieši vienlīdz labi zaudēja svaru un uzlaboja savu izturību.

Citā pētījumā P. T. Viljamss, P. D. Tompsons. Soļošana pret skriešanu hipertensijas, holesterīna un cukura diabēta riska samazināšanai/arteriosklerozei, trombozei un asinsvadu bioloģija sešu gadu laikā pārbaudīja gandrīz 49 tūkstošu cilvēku datus un atklāja, ka ar līdzīgiem enerģijas izdevumiem gan skriešana, gan staigāšana vienlīdz labi samazina riskus. hipertensija, augsts holesterīna līmenis, cukura diabēts un, iespējams, koronārā sirds slimība.

Bet tajā pašā laikā intensīvāks treniņš, šķiet, nedaudz labāk pagarina dzīvi. Plašā analīzē D. Lī, R. R. Pate, C. J. Lavie. Brīvā laika skriešana samazina visu cēloņu un kardiovaskulārās mirstības risku / Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls ar datiem no 55 tūkstošiem cilvēku 15 gadu laikā atklāja, ka regulāra skriešana samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām par 50% un jebkura cita iemesla dēļ. - par 29%.

Lai dzīvotu ilgāk, nedēļā jāskrien tikai 50 minūtes vai 10 km. Šo normu var izpildīt gan 1-2 treniņos, gan 5 nelielās nodarbībās pa 10 minūtēm katrā.

Citā analīzē P. Šnors, J. L. Marots, P. Lange, G. B. Jensens. Ilgmūžība vīriešiem un sievietēm: Kopenhāgenas pilsētas sirds pētījums / American Journal of Epidemiology dati 17,5 tūkstoši dalībnieku atklāja, ka regulāra klusa skriešana palielina paredzamo dzīves ilgumu vīriešiem par 6, 2 gadiem un sievietēm par 5, 6 gadiem.

Pastaigas pagarina arī W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Ieguvumi no ikdienas pastaigām par mirstību gados jaunāku vīriešu vidū ar vai bez nopietnām kritiskām slimībām jaunajā integrētajā priekšpilsētas darba vecuma izpētes projektā: perspektīvs kohortas pētījums / epidemioloģijas dzīves žurnāls, taču šķiet, ka tas nav tik efektīvs. Piemēram, M. Nagai, S. Kurijamas, M. Kakizaki analīzē. Pastaigas ietekme uz paredzamo dzīves ilgumu un mūža medicīniskajiem izdevumiem: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 cilvēku, kas staigā vairāk nekā stundu dienā, palielināja paredzamo dzīves ilgumu par 1, 3 gadiem vīriešiem un par 1, 1 - sievietēm.

Ir arī viens P. T. Viljamsa pētījums. Ievērojami lielāks krūts vēža mirstības samazinājums no skriešanas pēc diagnozes noteikšanas nekā staigāšanas / International Journal of Cancer, kurā salīdzināja skriešanas un iešanas ietekmi uz izdzīvošanu sievietēm ar krūts vēzi. Un šeit pirmais izrādījās absolūtais uzvarētājs.

Pārbaudot 986 dalībnieku datus, viņi atklāja, ka ar līdzīgiem enerģijas izdevumiem staigāšanai un skriešanai pēdējie aptuveni piecas reizes efektīvāk samazināja nāves risku. Tomēr ir tikai viens pētījums, un konkrētiem secinājumiem ir nepieciešama vairāk informācijas.

Ņemot vērā līdzīgos ieguvumus izturībai, svaram un sirds veselībai, var pieņemt, ka pastaigas palīdzēs pagarināt veselu cilvēku dzīves ilgumu tikpat efektīvi kā skriešana. Vismaz, ja nodarbībās tērējat tikpat daudz enerģijas.