Kas ir labāk: palielināt darba svaru vai atkārtojumu skaitu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Grupu fitnesa nodarbībās parasti tiek izmantots viegls svars un liels atkārtojumu skaits. Gluži pretēji, sporta zālē viņi strādā ar lielu svaru, bet pieeju skaits ir ievērojami samazināts. Kāda ir atšķirība starp 50 10 kg pietupieniem un 10 50 kg pietupieniem? Un vispār, kā atkārtojumu skaits ietekmē mūsu fizisko sagatavotību?

Kopējais attēls ir šāds: paņemiet nelielu svaru un veiciet daudz atkārtojumu - jūs izžāvējat; ja ņemat daudz svara un veicat maz atkārtojumu, jūs strādājat ar apjomu. Bet ne viss ir tik vienkārši…

• 1 līdz 5 atkārtojumi - zemākais diapazons, kas attīsta fizisko spēku (liels svars).
• 6 līdz 12 atkārtojumi - vidējais diapazons, kas galvenokārt saistīts ar muskuļu apjoma palielināšanos (jebkurš svars).
• 12 līdz 15+ atkārtojumi - jebkurš vingrinājums, kas atkārtots vairāk nekā 12 reizes, attīsta spēka izturību (vidēju un mazu svaru).

Maz atkārtojumu + liels svars. Spēka attīstība

Neliels atkārtojumu skaits vienā pieejā ar lielu svaru attīsta spēku. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālā publicētā pētījuma rezultāti liecina:

Ja vēlaties attīstīt spēku, jūsu metode ir zems atkārtojumu skaits + liels svars.

Vēl viens svarcēlāju spēka treniņu pētījums parādīja, ka par spēju pacelt svaru ir atbildīgi ne tikai mūsu muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma, tas ir, muskuļu atmiņa. Treneris Gregs Nukols uzskata, ka mazāk atkārtojumu apvienojumā ar lielāku svaru palīdz mūsu nervu sistēmai atcerēties, kā visefektīvāk izmantot muskuļus, lai paceltu svaru.

Ja izmantojat savu maksimālo svaru vai 90% no tā, veiciet vienu līdz trīs atkārtojumus katrā komplektā. Svara samazināšana ļauj palielināt atkārtojumu skaitu: pie 50-60% no maksimālā svara ieteicams veikt līdz 10-12 atkārtojumiem.

Pauzēm starp komplektiem jābūt no divām līdz sešām minūtēm, lai atjaunotu rezerves. Optimālais atkārtojumu skaits vienā pieejā ir no sešiem līdz 12.

Daudz atkārtojumu + mazs svars. Spēka izturības attīstība

Lieli atkārtojumi bez svariem vai vieglu svaru izmantošana palielinās jūsu izturību.

Muskuļu augšanu izraisa daudzi faktori, tostarp mehāniski audu bojājumi, mehānisks stress un vielmaiņas stress. Tātad jūs varat arī palielināt muskuļu apjomu ar nelielu svaru, bet šim jums ir jādara ļoti, ļoti, ļoti daudz atkārtojumu. Patiesībā ir daudz vieglāk uzņemties lielāku svaru un nenovest sevi līdz spēku izsīkumam.

Veicot daudz atkārtojumu ar vieglu svaru, jūs attīstāt spēka izturību.

Piemēram, strādājot ar svaru, kas ir 25% no maksimālā, tiek veikti 47 līdz 120 atkārtojumi.

Vai tagad ir jābrīnās, ka tie, kas pāriet no grupu fitnesa nodarbībām uz sporta zāli, nevar uzreiz uzņemties lielu svaru, un tie, kas nodarbojas ar simulatoru ar lielu svaru, nevar izturēt ierasto pieeju skaitu grupu treniņos.pat ar svaru trīs līdz četras reizes mazāk nekā parasti.

Bet jebkurā gadījumā, neatkarīgi no svara un atkārtojumu skaita, ja vēlaties sasniegt rezultātus, ir jāstrādā ar pilnu spēku.

Ideāls treniņu variants

Daudzi līdzsvara treneri izstrādā programmu, kas ietver maksimālu spēka un izturības treniņu.

Piemērs 1. Lineārs

• Diena 1:10-12 atkārtojumi vienā komplektā.
• 2. diena:6-8 atkārtojumi vienā komplektā.
• 3. diena:2-4 atkārtojumi vienā komplektā.

Piemērs 2. Cikliskais

• 1. nedēļa: 10-12 atkārtojumi vienā komplektā.
• 2. nedēļa: 6-8 atkārtojumi vienā komplektā.
• 3. nedēļa: 2-4 atkārtojumi vienā komplektā.
• 4. nedēļa: 10-12 atkārtojumi ar palielinātu svaru vienā komplektā.

Ja vēlaties pāriet uz nākamo līmeni, jums ir jāpalielina svars, piegājienu skaits vai abi, bet jums tas jādara pareizi. Vēlams konsultēties ar treneri!