3 veidi, kā palielināt svaru guļus stāvoklī

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neviens nevēlas izskatīties vājš, veicot spiešanu guļus ar vieglu stieni. Ir trīs veidi, kā uzlabot savu sniegumu šajā vingrinājumā.

1. Izmēģiniet pauerliftinga tehniku

Ja jūs patiešām vēlaties daudz slogot guļus, vislabāk ir izvēlēties pauerliftinga tehniku, kas ietver maksimālu amplitūdas kontrakciju un izdevīgākās ķermeņa pozīcijas izvēli.

Iegūstiet pareizo ķermeņa stāvokli

Pleci guļ uz soliņa, mugura ir izliekta, pēdas stingri balstās uz grīdas, stabilizējot ķermeņa stāvokli. Izliekta mugura palīdz samazināt kustību amplitūdu: tādā veidā stienis nobrauks mazāku attālumu, kas nozīmē, ka jums būs vieglāk izspiest lielu svaru. Turklāt izliektā mugura palīdz piesaistīt muguras muskuļus un pārnest galveno slodzi uz apakšējo krūšu muskuļu saišķi.

Izmantojiet plašu satvērienu

Jo plašāk jūs satverat stieni, jo mazāka ir kustību amplitūda un lielāka slodze uz stiprajiem krūšu muskuļiem.

Visa vingrinājuma laikā stingri saspiediet stieni

Spēcīgs satvēriens sinhronizē nervu sistēmas sensorās un motoriskās daļas, izmanto visu muskuļu potenciālu un uzlabo kustības.

Turiet elkoņus 45 grādu leņķī no ķermeņa

Šī elkoņu pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi starp tricepsiem un krūšu muskuļiem, un, nolaižot stieni, jūs izmantojat muguras muskuļus.

2. Palieliniet slodzi, nevis svaru uz stieņa

Pat spēka pacēlāji reti izmanto 1RM treniņos, un lielākajai daļai sportistu tas nav vajadzīgs. Lai attīstītu spēku un muskuļu hipertrofiju, jums ir nepieciešama lielāka slodze, nekā var nodrošināt 1RM treniņš.

Skaitīsim. Pieņemsim, ka jūs veicat spiešanu guļus ar 135 kilogramiem. Pat ar labu iesildīšanos jūs varat veikt tikai aptuveni 6–8 atkārtojumus, starplaikos ilgi atpūsties un galu galā uzkrāt tādu muskuļu nogurumu, ka jūs tikko varat pacelt rokas. Šis ir neprātīgi smags treniņš, bet kopumā tu pacel tikai 1080 kilogramus.

Tagad pieņemsim, ka jūs nodarbojaties ar spiešanu guļus ar 85% no sava 1 RM - 115 kg. Jūs pacēlāt tikai duci katrā pusē, bet jūs jau varat veikt 4 smagus 3-5 atkārtojumu komplektus. Pat ja vienā komplektā nospiežat 3 reizes, kopējais paceltais svars būs 1380 kilogrami – par 300 kilogramiem vairāk!

Ja vēlaties palielināt slodzi vēl vairāk, beidziet vingrinājumu ar regulāru pilienu komplektu vai variāciju ar nelielu pauzi. Parastā pilienu komplektā uzreiz pēc komplekta jūs nometat 25% no svara, cik ātri vien iespējams, un veicat vēl vienu komplektu. Pilienu komplektā ar pauzi varat nesteidzīgi un pēc svara nomešanas atpūsties 10-15 sekundes.

3. Mainiet savas dalīšanas

Jūsu pecs un triceps darbojas, kad spiežat, mugura un bicepss, kad velkat. Tāpēc ir loģiski trenēt šīs muskuļu grupas kopā: sakārtojiet atsevišķas "krūšu-tricepsa" un "muguras-bicepsa" dienas un pēc tam dodiet muskuļiem ilgu atpūtu.

Bet, ja jūs lietojat šo sadalījumu ļoti ilgu laiku, mainot to, jūs varat sasniegt labākus rezultātus.

Splits antagonistu muskuļiem ļauj palielināt slodzi noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, ja pirmdien veicat krūškurvja un bicepsa vingrojumus, vēlāk nedēļas laikā strādāsit ar tricepsu. Tajā pašā laikā, veicot grūšanas vingrinājumus tricepsam, tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi - nav jāgaida nedēļa, lai tos atkal noslogotu.

Turklāt bicepsa attīstības laikā krūšu muskuļi praktiski netiek izmantoti. Tā rezultātā nogurums neuzkrājas, tāpēc jūs varat darīt vairāk.

Eksperimentējiet ar stāvokli uz stenda, izvairieties no 1 RM un mēģiniet vienā treniņā sadarboties ar muskuļiem - un pavisam drīz varēsiet savam stienim pievienot vēl dažas pankūkas.