Cik reizes dienā vajadzētu ēst

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris palīdzēs jums izvēlēties ideālo režīmu.

Trīs ēdienreizes dienā tiem, kas ar visu apmierināti

Diēta

Brokastis 7-8, pusdienas 13-14 un vakariņas 19-20. Šāds uzturs mums ir pazīstams kopš bērnības, taču tā nav bioloģiskā nepieciešamība, kā varētu domāt, skatoties uz tās plašo izplatību.

Cilvēki ne vienmēr ēda trīs ēdienreizes dienā. Šis režīms izveidojās kultūras, pareizāk sakot, astoņu stundu darba dienas ietekmē. Apskatīsim, vai trīs ēdienreizēm dienā ir kādas priekšrocības bez ērtībām.

Ieguvumi no trīs ēdienreizēm dienā

Daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka biežākas ēdienreizes var palīdzēt kontrolēt svaru labāk nekā parastās trīs ēdienreizes dienā, taču daži pētījumi to atspēko.

Pētījums parādīja, ka palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika nozīmēta 8 nedēļu enerģētiska diēta ar ierobežotu enerģiju. ka trīs ēdienreizes dienā nav sliktākas par sešām ēdienreizēm dienā, ja runa ir par svara zaudēšanu. Astoņas nedēļas divas dalībnieku grupas ievēroja samazinātu kaloriju diētu, bet viena grupa ēda trīs reizes dienā, bet pārējās sešas. Rezultātā dalībnieki no abām grupām zaudēja svaru, zinātnieki būtiskas atšķirības nepamanīja.

Citā pētījumā tika salīdzināta divu un sešu ēdienreižu dienā ietekme uz aptaukojušos sieviešu veselību un formu. Izrādījās, ka palielināts ēdienreižu biežums samazina beztauku masas zudumu un dažus veselības stāvokļa marķierus ar porciju kontrolētu svara zaudēšanas diētu. ka sievietēm, kuras ēda divas reizes dienā, bija paaugstināts augsta blīvuma lipoproteīnu jeb labā holesterīna līmenis.

Cits pētījums, ēdienreižu biežums atšķirīgi maina triacilglicerīna un insulīna koncentrāciju pēc ēšanas sievietēm ar aptaukošanos. salīdzināja trīs un sešas ēdienreizes dienā. Izrādījās, ka triglicerīdu līmenis asinīs bija daudz zemāks ar trīs ēdienreizēm nekā ar sešām ēdienreizēm. Tas nozīmē, ka trīs ēdienreizes dienā, salīdzinot ar daļējām ēdienreizēm, ir labvēlīgākas sirds un asinsvadu sistēmai.

Izrādās, ka standarta trīs ēdienreizes dienā ne tikai nezaudē daļēju, bet arī dod savu veselību.

Kuram ir piemērotas trīs ēdienreizes dienā

Trīs ēdienreizes dienā jums būs piemērotas, ja:

• jūs strādājat no 8 līdz 5 un jums nav iespējas ēst starp ēdienreizēm;
• nevēlaties tērēt papildu laiku ēdiena pagatavošanai;
• esat pieradis pie šāda veida uztura, necieš no liekā svara un gremošanas problēmām;
• dienas vidū tu nejūties izsalcis.

Ja jūs cīnās ar lieko svaru, ciešat no bada un pēc tam pārēdat, jums vajadzētu izmēģināt citas uztura sistēmas.

Daļējas ēdienreizes, lai kontrolētu izsalkumu

Diēta

Frakcionētu ēdienreižu būtība ir sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu daudzās mazās ēdienreizēs. Cik tas ir atkarīgs no jūsu iespējām un vēlmēm. Parasti tās ir sešas ēdienreizes: trīs galvenās un trīs uzkodas.

Ja tavs uzņemto kaloriju daudzums ir 1500 kcal, tad trīs 500 kcal ēdienreižu vietā tu ēd ne vairāk kā 250 kcal vienā reizē. Tā ir, piemēram, viena sviestmaize vai glāze kefīra un ābols.

Daļējas maltītes priekšrocības

Šīs metodes priekšrocības ir tādas, ka dienas laikā jūs nejūtat izsalkumu, kā rezultātā jūs patērējat mazāk pārtikas, pat ja jūs neskaitāt kalorijas un neierobežojat sevi ar pārtiku.

Izsalkuma samazināšanos apstiprina viena eksperimenta rezultāti: Lielāka apetītes kontrole, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu liesiem vīriešiem. veikta jauniem vīriešiem ar normālu ķermeņa svaru. Zinātnieki atklāja, ka, sadalot ēdiena porciju piecās porcijās un iedodot katru porciju stundu vēlāk, subjekti varēja labāk kontrolēt savu apetīti nekā tad, ja viņiem bija viena porcija vienlaikus.

Turklāt biežas ēdienreizes var pazemināt glikozes un sliktā holesterīna līmeni asinīs. To apstiprina pētījumi., kurā tika salīdzināti ieguvumi no 17 uzkodām dienā salīdzinājumā ar parastajām trīs ēdienreizēm dienā. Cilvēkiem, kuri ēd bieži, ir konstatēts kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanās tukšā dūšā, zema blīvuma lipoproteīniem un apolipoproteīniem B – sliktā holesterīna nesējiem. Turklāt samazinājās viņu glikozes līmenis asinīs un C-peptīda izdalīšanās ikdienas urīnā.

Insulīna līmeņa samazināšanos asinīs pēc sešām ēdienreizēm apstiprināja arī tas, ka ēdienreižu biežums atšķirīgi maina triacilglicerīna un insulīna koncentrāciju pēc ēšanas sievietēm ar aptaukošanos. pētījumā.

Nav iespējams precīzi pateikt, vai daļējas ēdienreizes var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo daži pētījumi neatklāj nekādus ieguvumus no biežām ēdienreizēm svara zaudēšanai. Bet, tā kā joprojām ir pierādījumi par šādas diētas priekšrocībām, kāpēc gan to nepamēģināt?

Kam vajadzētu izmēģināt daļējas maltītes

Apsveriet daļējas maltītes, ja:

• jums ir liekais svars un meklējat veidus, kā no tā atbrīvoties;
• jums ir iespēja dienas laikā uzkost;
• jūs bieži esat izsalcis dienas laikā un pārēdaties vakarā;
• vēlaties pazemināt sliktā holesterīna un insulīna līmeni.

Mēs izdomājām trīs ēdienreizes dienā un daļējas ēdienreizes. Ir vēl viens uztura režīms, kas ir ieteicams, lai gūtu labumu veselībai - īslaicīga badošanās.

Īslaicīga badošanās sirds un smadzeņu veselībai

Diēta

Īslaicīga badošanās ir diētas shēma, kurā 16-18 stundas ēdat tikai ūdeni, bet pārējā laikā ēdat tik daudz, cik vēlaties, bet bez pārēšanās un nevēlamas pārtikas. Ir arī cita shēma – regulāras ēdienreizes piecas dienas nedēļā un 24 stundu badošanās divas reizes nedēļā.

Īslaicīgu badošanos var saukt par modes tendenci, taču šādi ēšanas modeļi ir bijuši vēsturē. Piemēram, vēsturniece Caroline Yeldham saka Brokastis, pusdienas un vakariņas: Vai mēs vienmēr tās ēdām? ka senie romieši ēda reizi dienā ap pusdienlaiku. Viņi ļoti rūpējās par savu gremošanu, un ēšana vairāk nekā vienu reizi dienā tika uzskatīta par rijību.

Īslaicīgas badošanās priekšrocības

Ir diezgan daudz pētījumu, kas pierāda badošanās priekšrocības, taču lielākā daļa no tiem ir veikti ar dzīvniekiem. Piemēram, eksperiments. pelēm pierādīja īslaicīgas badošanās priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmai. Turklāt tika novērots insulīna, leptīna un holesterīna līmeņa pazemināšanās, kā arī testosterona līmeņa paaugstināšanās.

Kā tas apgalvo. Marks Metsons, Nacionālā novecošanas institūta vecākais pētnieks, badošanās pazemina iekaisuma marķierus asinīs un samazina oksidatīvo stresu, atbalsta mācīšanos un atmiņu.

Eksperimenta dalībnieki. Pieaugušie ar lieko svaru ar astmu dažās dienās patērēja tikai 20% no kalorijām. Astoņu nedēļu laikā viņi zaudēja 8% no svara, samazinājās oksidatīvā stresa un iekaisuma marķieru līmenis asinīs, astmas simptomi samazinājās un daži dzīves kvalitātes rādītāji uzlabojās.

Metsons arī pētīja badošanās priekšrocības smadzenēm. Ja jūs neēdat 10-16 stundas, jūsu ķermenis uzņems enerģiju no uzkrātajiem taukiem, un taukskābes nonāks asinsritē. Tas pozitīvi ietekmēs tādas kognitīvās funkcijas kā atmiņa un mācīšanās spējas, kā arī palēninās destruktīvos procesus smadzenēs.

Tomēr, saskaņā ar Dr Stīvena Frīdlenda, Djūka Universitātes Medicīnas centra Durham uroloģijas profesoru, kaloriju ierobežošana ir svarīga, ja ne kritiska.

Dr. Frīdlends un kolēģi veica izmeklēšanu. īslaicīgas badošanās ietekme uz prostatas vēža attīstību pelēm. Peles badojās divas reizes nedēļā 24 stundas un pārējā laikā pārēdās. Rezultātā viņi nezaudēja svaru un neguva nekādu labumu no badošanās – vēža augšana nepalēninājās.

Frīdlends uzskata, ka kopējais kaloriju samazinājums ir svarīgāks veselībai nekā badošanās periodi. Tas ir, badošanās priekšrocības var gūt tikai tad, ja pārējā laikā ēdat veselīgu pārtiku un nepārēdat.

Kam vajadzētu izmēģināt īslaicīgu badošanos?

Jums vajadzētu izmēģināt īslaicīgu badošanos, ja:

• jūs nevarat zaudēt svaru un vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu;
• no rītiem nejūtaties izsalcis (piemēram, ja izvēlējāties ikdienas gavēni uz 16 stundām un ēdāt 20:00, nākamreiz varat ēst tikai plkst. 12:00);
• jūs nevēlaties tērēt daudz laika ēdiena gatavošanai.