Cik gramu olbaltumvielu dienā vajadzētu patērēt, lai būtu vesels?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Olbaltumvielas ir būtiskas ne tikai muskuļu veidošanai, bet arī vispārējai veselībai. Uzziniet, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un cik gramus jums jāiekļauj savā uzturā.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābju molekulām, kas ir savstarpēji saistītas ar peptīdu saitēm. 20 aminoskābes piedalās olbaltumvielu sintēzē organismā, astoņas no tām (pieaugušam cilvēkam) ir neaizvietojamas. Tas nozīmē, ka organisms nevar sintezēt šīs aminoskābes, tās nāk tikai ar pārtiku.

Olbaltumvielas tiek izmantotas šūnu vielmaiņai, enzīmu, hormonu, imūno šūnu un citu savienojumu ražošanai, kas nodrošina visas svarīgās ķermeņa funkcijas.

Pat visvieglākajā uzturā ir iekļauts proteīns. Jautājums, vai ar to pietiek veselībai, labai fiziskai formai un kvalitatīvam visu sistēmu un orgānu darbam.

Olbaltumvielu ieguvumi veselībai

Ja veselība jums ir dārga un jūs vēlaties palikt formā, jums ir jāuztraucas par olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā. Šeit ir daži iemesli, lai pārbaudītu, vai jūs to patērējat pietiekami daudz.

1. Olbaltumvielas palīdz uzturēt svaru. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz palielināt vielmaiņu un mazināt badu. Vairāki pētījumi vienlaikus atzīst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu kā visefektīvāko svara zaudēšanai. Tas paātrina vielmaiņu un sadedzina par 80-100 vairāk kaloriju nekā diētas ar zemu olbaltumvielu daudzumu. Turklāt proteīns pasargā jūs no svara pieauguma pēc diētas beigām.
2. Olbaltumvielas ir labas kaulu veselībai. Pētījumi apstiprina, ka olbaltumvielas no pārtikas palīdz saglabāt kalciju kaulos, kas ir labvēlīgs kaulu stiprumam un veselībai.
3. Olbaltumvielas pazemina asinsspiedienu. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas, īpaši augu izcelsmes olbaltumvielas, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu.

Olbaltumvielas palīdz uzturēt jūs labā formā, kā arī labvēlīgi ietekmē kaulu veselību un asinsspiedienu. Tas arī palīdz atjaunot bojātos audus un ir būtisks muskuļu veidošanai un spēka palielināšanai.

Tomēr ir grūti precīzi pateikt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt, lai gūtu visas šīs priekšrocības. Tas viss ir atkarīgs no jūsu svara, fiziskās aktivitātes līmeņa un mērķiem.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā

ASV Nacionālā veselības institūta oficiālais ieteikums par olbaltumvielu uzņemšanu veseliem cilvēkiem ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara.

Krievijā ieteicamās normas apstiprina Rospotrebnadzor "Metodiskajos ieteikumos 2.3.1.2432-08". Šajā dokumentā teikts, ka fizioloģiskā proteīna nepieciešamība pieaugušajiem ir no 65 līdz 117 gramiem dienā vīriešiem un no 58 līdz 87 gramiem dienā sievietēm.

Ņemot vērā, ka sievietes vidējais svars svārstās no 60 līdz 70 kilogramiem, bet vīriešiem - no 70 līdz 90 kilogramiem, tad Krievijā proteīnu ieteicams patērēt vairāk - aptuveni 1, 2–1, 5 gramus uz svara kilogramu.

Tajā pašā laikā ārvalstu pētījumi iesaka sportistiem patērēt šādu olbaltumvielu daudzumu - 1, 4-1, 8 gramus tiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, un 1, 2-1, 4 gramus izturības sporta veidos.

Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielu normas dažādās valstīs atšķiras, taču viena universāla vērtība nepastāv pat vienas valsts ietvaros. ASV 2015. gadā notika "", kurā vairāk nekā 40 zinātnieku apsprieda olbaltumvielu ietekmi uz cilvēka veselību.

Pamatojoties uz visiem samitā prezentētajiem pētījumiem, Nensija Rodrigesa, uztura speciāliste un Konektikutas universitātes profesore, secināja, ka ir droši un pat izdevīgi dubultot olbaltumvielu prasības ASV uztura rokasgrāmatā. Tas ir, samitā viņi nolēma, ka 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā jāuzskata par normu.

Izmantojiet vidējos rādītājus, lai izlemtu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams.

Ielādēt	Olbaltumvielu daudzums dienā
Jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, necenšaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, jūsu fiziskā aktivitāte ir nenozīmīga	1,2 g uz 1 kg svara
Tavs darbs saistīts ar fizisko darbu, tu nodarbojies ar sportu 2-3 reizes nedēļā ar vidēju intensitāti. Būtībā tavi treniņi ir vērsti uz izturības, nevis spēka attīstīšanu.	1, 4–1, 6 g uz 1 kg svara
Jūs regulāri nodarbojaties ar spēka treniņiem, vēlaties palielināt spēku vai muskuļu masu, plānojat zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu	1, 6-2, 0 g uz 1 kg svara

Vienkārši neaizmirstiet, ka, palielinoties olbaltumvielu daudzumam uzturā, jums ir jāsamazina tauku un ogļhidrātu daudzums, lai tas iekļautos ikdienas kaloriju daudzumā.