Cik daudz sportot nedēļā, lai būtu vesels

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Cik daudz laika veltīt fiziskajām aktivitātēm un kā apvienot dažāda veida vingrinājumus.

Aerobikas vingrinājumi

Pasaules Veselības organizācija sniedz šādus ieteikumus:

• 150 minūtes nedēļā mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas. Ideālā gadījumā 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
• Vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes vingrinājumiem. Piemēram, skriešana trīs dienas 25 minūtes.

Ir svarīgi sadalīt treniņus vairākās nedēļas dienās. Ja vienu dienu uz stacionāra velosipēda pavadījāt pusotru stundu, tas nenozīmē, ka pēc tam varat neko nedarīt.

Apvienojiet mērenu un intensīvu vingrinājumu. Šeit ir dažas iespējas:

• Ejiet uz darbu un no darba (5 × 30 = 150 minūtes mērenas aktivitātes).
• Noskrien 3–5 km pirmdienās, trešdienās un piektdienās (3x25 = 75 minūtes enerģiskas aktivitātes).
• 90 minūtes intensīvas slodzes uz stacionāra velosipēda, ejot 2-3 dienas nedēļā (1 × 90 = 90 minūtes intensīvas slodzes, 3 × 15 = 45 minūtes mērenas slodzes).
• Pirmdien - 30 minūšu velobrauciens, trešdien - 45 minūšu ūdens aerobikas nodarbība, sestdien - neliela pastaiga, svētdien - zāliena pļaušana stundu (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minūtes mērenas aktivitātes).

Ja esi pieradis daudz sportot, šie skaitļi tev šķitīs sīkums. Jūs varat tos dubultot. Piemēram, veltiet 150 minūtes nedēļā intensīvam treniņam vai pastaigājiet stundu katru dienu pirms brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka visi šie ieteikumi ir paredzēti personām, kas jaunākas par 65 gadiem.

Maksimālais treniņu ierobežojums nav noteikts. Jo vairāk jūs trenējaties, jo labāk. Vienkārši nepārcentieties. Ja pagātnē esat devies pārgājienā tikai reizēm, nesteidzieties, gatavojoties maratonam.

Spēka un lokanības vingrinājumi

Līdz šim esam pieskārušies tikai aerobikas treniņiem. To laikā jūs nepārtraukti kustāties, paātrinās sirdsdarbība. Taču neaizmirstiet veltīt laiku arī cita veida treniņiem. PVO iesaka divas dienas nedēļā nodarboties ar intensīvu muskuļu stiprināšanu. Tie ir jebkuri vingrinājumi ar atkārtojumiem: stienis, vingrinājumi ar elastīgo saiti vai ķermeņa svaru.

Sāciet ar trim 8-10 atkārtojumu komplektiem. Desmitajam atkārtojumam vajadzētu būt daudz grūtākam nekā otrajam. Ja skrienat trīs dienas nedēļā un joprojām ir laiks, nepievienojiet vairāk skrējienu. Spēka vingrinājumus labāk veikt divas dienas.

Tāpat neaizmirstiet par elastību. Divas līdz trīs reizes nedēļā iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus. Ideālā gadījumā katrai galvenajai muskuļu grupai vajadzētu būt 60 sekundēm. Stiepšanās ir laba, kad atvēsināties pēc galvenā treniņa. Pievienojiet arī līdzsvara un koordinācijas vingrinājumus.