Cik daudz sportot, lai būtu vesels

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aizsargājiet sevi no sirds slimībām, vēža un garīgās veselības problēmām.

Cik stundas nedēļā jums ir nepieciešams vingrot

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem iekļaut vismaz 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes vai 150 minūtes klusākas aktivitātes nedēļā. Šeit ir daži piemērotu darbību piemēri.

• Darbs ar vidēju intensitāti (ar pulsa ātrumu 90-110 sitieni minūtē): ātrā iešana, dejošana, dārza un mājas darbi, sēņošana un ogošana, aktīvas rotaļas ar bērniem un mājdzīvniekiem, remonts, mantu nešana līdz 20 kg.
• Augstas intensitātes aktivitātes (ar sirdsdarbības ātrumu 120 sitieni minūtē): skriešana, iešana kalnā, ātrā riteņbraukšana, aerobika, ātrā peldēšana, sacensību sports un komandu spēles (futbols, volejbols, basketbols un citas), zemes rakšana, lietu, kas smagākas par 20, nešana kg…

Tajā pašā laikā PVO atzīmē, ka tas ir nepieciešamais minimums. Lai iegūtu papildu ieguvumus veselībai, jums ir jāvingro vairāk: 300 minūtes ar vidēju intensitāti un 150 minūtes ar augstu intensitāti. Apmēram tikpat daudz ir nepieciešams, lai saglabātu lielo centrālo artēriju elastību līdz sirmam vecumam.

Zinātnieki pārbaudīja, kā fiziskās aktivitātes ietekmē mirstību no jebkura iemesla, un atklāja skaidru modeli: 75 minūtes vingrošanas nedēļā samazina kopējo nāves risku par 20%, 150 minūtes - par 31%, bet 150-255 minūtes - par 37%. Bet lielākās priekšrocības ir no 225 līdz 375 minūtēm (3 stundas 45 minūtes - 6 stundas 25 minūtes) nedēļā. Pie šādām slodzēm nāves risks samazinās par rekordlieliem 39%.

Lai gūtu maksimālu labumu no tā, vingrojiet 2,5 līdz 6,5 stundas nedēļā. Jo lielāks, jo labāk.

Kā vingrinājumi palīdz saglabāt veselību

Regulāras fiziskās aktivitātes izraisa vairākas pozitīvas izmaiņas organismā un pasargā jūs no bīstamām slimībām. Tas ir tieši tas, ko jums sniedz apmācība.

1. Samazini svaru

Vingrojumi palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem un uzturēt veselīgu svaru, kas ir viens no galvenajiem veselības nosacījumiem. Lieko tauku krājumiem, īpaši vidukļa zonā, ir vielmaiņas aktivitāte: tie atbrīvo hormonus un var palielināt iekaisumu organismā.

Aptaukošanās palielina diabēta, nieru un žultspūšļa, sirds un asinsvadu slimību, vēža un jebkura iemesla izraisītas nāves risku.

Ideālā gadījumā treniņiem vajadzētu pievienot pareizu uzturu, taču pati aktivitāte palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un uzturēt svaru normas robežās.

2. Uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbu

Vingrojumi samazina "sliktā" holesterīna daudzumu, kas var veidot aplikumu uz asinsvadu sieniņām. Tie arī uzlabo jutību pret insulīnu, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību.

Turklāt, jo ilgāk un regulārāk vingrojat, jo lielāks ieguvums. Nepārtraukta fiziskā slodze visu mūžu palīdz saglabāt asinsvadu elastību un sirds veselību vecumdienās.

3. Samaziniet vēža risku

12 pētījumu analīze parādīja, ka vingrinājumi samazina leikēmijas, barības vada, aknu, plaušu, nieru, kuņģa un dzemdes vēža risku par vairāk nekā 20%. Un 10-20% - mielomas, resnās zarnas, galvas un kakla, taisnās zarnas, urīnpūšļa un krūts vēzis.

Zinātnieki norāda, ka vingrošana aizsargā pret vēzi, samazinot ķermeņa svaru un iekaisumu, normalizējot hormonālo līmeni, paaugstinot imunitāti un paātrinot pārtikas tranzītu kuņģa-zarnu traktā.

4. Atbalsta garīgo veselību

Vingrojumi var palīdzēt cīnīties pret depresiju, stresu un emocionālām problēmām. Vidēji fiziski aktīvi cilvēki piedzīvo negatīvu garīgo ietekmi 1,5 reizes retāk nekā tie, kuri nesporto.

Vislabākie ir komandu sporta veidi, riteņbraukšana, aerobikas vingrinājumi un trenažieru zāles treniņš.

Tie, kas vingro 3-5 dienas nedēļā 30-60 minūtes, jūtas labāk nekā mazāk vai aktīvāki cilvēki. Un otrādi, vingrošana vairāk nekā 23 reizes mēnesī un vairāk nekā 90 minūtes vienlaikus negatīvi ietekmē garīgo veselību. Tāpēc ar mēru viss ir labi.

Kā vingrot, lai iegūtu maksimālu labumu

Veselībai ir piemērots jebkurš treniņš, kura laikā pulss paaugstinās virs 120 sitieniem minūtē un tu ātrāk elpo un svīsti.

Tas var būt skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, komandu sporta veidi, cīņas māksla, dejas, grupu fitnesa programmas, pārgājieni - jebkas. Nepieciešamo slodzi var iegūt pat neizejot no mājām, veicot vienkāršu vingrinājumu kompleksus ar savu svaru 20-30 minūtes.

Ja jums trūkst laika vingrinājumiem, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu. Tie ir tikpat efektīvi svara zaudēšanai, kā arī sirds un asinsvadu veselībai kā regulāra kardio, taču tie aizņem daudz mazāk laika.

Tāpat vismaz divas reizes nedēļā vēlams veikt spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām. Pievienojot šādu treniņu, jūs:

• Novērst muskuļu zudumu … Zaudējot svaru, slimojot ar gultas režīmu un pat tikai gadu gaitā, jūs sākat zaudēt muskuļus. Spēka treniņi palīdz saglabāt un palielināt muskuļu masu jebkurā vecumā.
• Palieliniet vielmaiņu … Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams tās uzturēšanai. Palielinot muskuļu daudzumu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat miera stāvoklī, kas nozīmē, ka jums būs vieglāk uzturēt veselīgu svaru.
• Vēl vairāk palieliniet ieguvumus sirdij un asinsvadiem … Vienmēr ir bijis uzskats, ka skriešana, riteņbraukšana un citas aerobās aktivitātes ir labākas sirds un asinsvadu sistēmai, taču nesen veikts pētījums parādīja, ka spēka treniņi samazina sirds slimību risku, kā arī aerobās aktivitātes. Zinātnieki atzīmēja, ka vislabāk ir apvienot šīs darbības.

Jūs varat noslogot muskuļus sporta zālē vai mājās, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, horizontālo stieni un paralēlās stieņus.