Cik reizes nedēļā var veikt HIIT treniņu?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Augstas intensitātes intervālu treniņi ir kaut kas, kas patīk, bet tas nenozīmē, ka ir vērts to darīt katru dienu. Lai nenogurdinātu ķermeni un nekaitētu veselībai, ir jāzina, cik reizes nedēļā vari dot visu to labāko.

Vai jūs pareizi darāt HIIT

Augstas intensitātes intervāla treniņš ir treniņu metode, kurā īsiem augstas intensitātes periodiem seko mierīgāks vingrinājums vai atpūta.

Darba un atpūtas attiecība treniņa laikā var būt atšķirīga: 1: 1 (piemēram, sprints 30 sekundes un 30 sekundes atpūta), 1: 2 (sprints 30 sekundes un viena minūte atpūtas), 1: 3 (sprints uz 30 sekundes un pusotru minūti atpūtas) un tā tālāk. Galvenais ir strādāt maksimāli.

Pēc īsta HIIT jums vajadzētu justies kā pilnībā izsmelts. Ja vari turpināt treniņu vismaz dažas sekundes ilgāk par noteikto laiku vai arī nākamajā dienā atkārtot HIIT seansu, tad neesi atdevis savu labāko un to nevar saukt par īstu augstas intensitātes treniņu.

Ja jūs varat veikt HIIT katru dienu, visticamāk, jūs to darāt nepareizi.

Daudzi cilvēki, kuri dod priekšroku augstas intensitātes treniņiem, nepieliek tik daudz pūļu, cik nepieciešams, lai pilnībā izmantotu HIIT priekšrocības. Ir grūti piespiest sevi trenēties savu spēju virsotnē, jo tas ir ļoti neērti: aizrīties, sviedri līst straumēm, muskuļi aizsērē.

Bet kāpēc vispār uztraukties ar HIIT? Vai nebūtu labāk to aizstāt ar mierīgu kardio vai mērenu spēka treniņu? Faktiski noteiktiem mērķiem HIIT ir vienkārši neaizvietojami.

Kāpēc darīt HIIT

HIIT ir tik pievilcīgs, pateicoties idejai, ka jūs varat aizstāt ilgas stundas skrejceliņā ar 7-10 minūšu vingrinājumu un iegūt tādu pašu efektu. Ja ir pietiekama intensitāte, tas tā patiešām ir.

Viena no nozīmīgajām HIIT priekšrocībām ir spēja sadedzināt taukus. Intervālu treniņš paātrina vielmaiņu un liek organismam patērēt vairāk enerģijas.

Turklāt ar intervāliem jūs varat paveikt vairāk vienā treniņā. Sprints ar maksimālo ātrumu var ilgt divas, maksimāli trīs minūtes.

Izmantojot īsus atpūtas periodus, HIIT laikā varat skriet daudz vairāk lielā ātrumā. Piemēram, ja kopā skrienat desmit 30 sekunžu sprintus, tie pievieno līdz piecām minūtēm maksimālās piepūles – vienkārši nereāli skriet bez atpūtas.

Pareizi veicot augstas intensitātes intervāla treniņus, kas apvienoti ar pareizu uzturu, var palīdzēt zaudēt vēdera taukus, palielināt spēku un palielināt muskuļu šķiedras, kā arī uzlabot sirds veselību. Tomēr šādu apmācību nevajadzētu pārmērīgi izmantot.

Kāpēc nevajadzētu bieži veikt HIIT

Ja neļausiet saviem muskuļiem atgūties un augt, jūs riskējat savainoties. Bez pienācīgas atpūtas jūsu locītavas un nervu sistēma pārpūlēsies un ātri nolietojas.

Un neaizmirstiet par izdegšanu. Jūs nevarēsit veikt HIIT bieži un nepārslogot savu centrālo nervu sistēmu. Un no viņas lielā mērā ir atkarīgs, vai treniņos spēsi atdot visu iespējamo un uzlabot savu sniegumu.

Pārslogojot centrālo nervu sistēmu, jūs riskējat iegūt pārtrenēšanās stāvokli, kam raksturīgs straujš sirdsdarbības ritms miera stāvoklī, muskuļu sāpes, koncentrēšanās spējas zudums, pastāvīgas slāpes, paaugstināts traumu risks un intereses par treniņu zudums.

Cik reizes nedēļā veikt HIIT

Vēlams, lai starp HIIT sesijām būtu vismaz 24 stundas atpūtas un atveseļošanās. Tāpēc pietiks ar divām līdz trim reizēm nedēļā.

Ja vēlaties trenēties četras reizes nedēļā, izmēģiniet divas HIIT sesijas un divus pretestības treniņus.

Varat veikt divus visa ķermeņa treniņus vai sadalīt tos roku un kāju vingrinājumu dienā, taču esiet uzmanīgi, lai nepārslogotu muskuļus. Piemēram, ja jums bija smags kāju treniņš, nākamajā dienā nevajadzētu veikt HIIT sprintu, jo jūsu muskuļiem nebūs laika pilnībā atgūties. Labāk paņemiet pārtraukumu vai nodarbojieties ar jogu starp diviem treniņiem.

Protams, jums nevajadzētu izslēgt HIIT no savas programmas, ja tie jums ir piemēroti. Tāpat neizlaid treniņus pavisam – ikdienas fiziskās aktivitātes nāk par labu tavai veselībai.