5 × 5 - optimāla treniņu programma 3 reizes nedēļā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai izveidotu muskuļus un kļūtu stiprāki, jums tikai jāapgūst pieci pamata vingrinājumi un jāatrod stienis un sols.

Šī programma ir piemērota gan iesācējiem, gan sportistiem, kas atgriežas spēka sporta veidos pēc ilgāka pārtraukuma. Tās galvenā priekšrocība ir vienkāršība.

Kāda ir apmācības programmas būtība

Programma sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Pietupieni ar stieni uz muguras: 5 komplekti pa 5 reizēm.

2. Spiešana guļus: 5 komplekti pa 5 reizēm.

3 veidi, kā palielināt stenda spiedienu →

3. Deadlift: 1 piegājiens 5 reizes.

Deadlift ir efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai →

4. Spiešana stendā stāvus: 5 komplekti pa 5 reizēm.

5. Saliekts pāri stieņa rindai: 5 komplekti pa 5 reizēm.

Šie vingrinājumi sastāv no diviem treniņiem:

1. Treniņš A: pietupieni, spiešana guļus, saliekšanās pār rindām.
2. B treniņš: pietupieni, stieņa spiešana stāvus, spiešana.

Jūs trenējaties trīs reizes nedēļā un pārmaiņus starp A un B treniņiem. Starp diviem treniņiem atpūtieties vismaz vienu dienu.

Šeit ir aptuvens treniņu grafiks nedēļai:

1. Pirmdiena: A treniņš.
2. Otrdiena: atpūta.
3. Trešdiena: B treniņš.
4. Ceturtdiena: atpūta.
5. piektdiena: A.
6. Sestdien un svētdien: atpūta.

Nākamo nedēļu sāciet ar treniņu B.

Lai nepalaistu garām treniņus un vieglāk izsekotu savam progresam, varat lejupielādēt lietotni StrongLifts 5 × 5. Tam ir grafiks ar vingrinājumiem, kurus varat pielāgot sev. Jūs atzīmējat treniņa laikā pabeigtos komplektus un atkārtojumus, pēc tam sākas atpūtas taimeris.

Tāpat aplikācijā ir video ar vingrojumu tehniku, treniņu vēsturi, un pēc pirmajām trim nodarbībām var izsekot savam progresam.

Maksas versijai ir iesildīšanās komplektu grafiks, pankūku kalkulators, integrācija ar Google Fit and Health (iOS), iespēja atzīmēt komplektus, nenoņemot ekrāna bloķēšanu.

Ar cik lielu svaru jāsāk

Ja esat jau iepazinies ar vingrinājumiem un veicat tos ar pareizo tehniku, izvēlieties maksimālo svaru, ar kuru varat veikt piecus piecu atkārtojumu komplektus.

Ja vingrinājumi jums ir jauni vai jūs tos neesat veicis ļoti ilgu laiku, sāciet ar pusi no maksimālā 5 atkārtojumu skaita vai pat mazāk:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (stienis bez pankūkām).
2. Deadlift: 40 kg (piekārt uz stieņa divas 10 kg pankūkas).
3. Saliekts pāri stieņa vilkšanai: 30 kg (piekārt uz stieņa divas 5 kg pankūkas).

Pirmajās nedēļās tev klāsies ļoti viegli, bet svars strauji pieaugs. Pēc četrām nedēļām jūs pietupīsit ar svaru par 30 kg vairāk, spiedīsiet no krūtīm par 15 kg vairāk.

Sāciet tupēt ar stieni uz muguras, un 12 nedēļu laikā jums vajadzētu sasniegt 100 kg.

Kā palielināt svaru

1. Pietupieni … Ja varējāt izpildīt piecus atkārtojumus visos piecos komplektos, nākamreiz pievienojiet 2,5–1,25 kg mazas pankūkas katrā pusē. Ja nevarat veikt piecus atkārtojumus, turpiniet strādāt ar šo svaru, līdz varat.
2. Spiešana guļus, spiešana stāvus, stieņa rinda līdz jostai nogāzē … Vīrieši pievieno 2,5 kg, sievietes - 1 kg.
3. Deadlift … Pievienojiet 5 kg - 2,5 kg katrā pusē. Pacelšana noslogo vairāk muskuļu, lai jūs varētu ātrāk palielināt svaru.

Ja sporta zālē nav 1, 25 kg pankūku, iegādājieties savas un nēsājiet tās uz treniņiem.

Kā iesildīties

Pirms treniņa izvairieties no kardio nodarbībām; tas var nogurdināt jūsu kāju muskuļus pirms tupēšanas. Pietiek ar trīs līdz piecām minūtēm ātras pastaigas vai vieglas skriešanas.

Ja veicat vingrinājumus ar tukšu stieni, jums nav nepieciešami iesildīšanās komplekti, jo svars ir pārāk mazs. Jūs varat veikt divus piecus gaisa pietupienus.

Iesildīšanās komplekti ir obligāti, tuvojoties lielākam svaram. Tie ļauj iesildīt mērķa muskuļus un pārbaudīt savu tehniku.

Veiciet divus iesildīšanās komplektus piecas reizes ar tukšu stieni. Pēc tam pievienojiet 10-20 kg un dariet 2-3 reizes, līdz sasniedzat darba svaru.

Neatpūtieties starp iesildīšanās komplektiem. Pauzējiet tikai pēc tiem, pirms sākat komplektu ar darba svaru.

Vingrinājumi, kas jāveic pirms spēka treniņa →

Cik daudz atpūtas starp komplektiem

Sākumā vieglā svara dēļ jums nebūs nepieciešama ilga atpūta. Bet, kad svars sāk pieaugt, var paiet ilgāks laiks, lai atgūtu no komplekta.

1. 1,5 minūtes, ja pēdējo setu pabeidzāt bez piepūles.
2. 3 minūtes, ja bija ļoti jāpiepūlas, lai pabeigtu komplektu.
3. 5 minūtes, ja pēdējā atkārtojumā piedzīvo muskuļu mazspēju.

Varat arī pārvietoties pēc elpošanas. Ja vingrinājuma laikā elpošana kļūst apgrūtināta, atpūtieties, līdz tā ir pilnībā atveseļojusies.

Kādi ir apmācības programmas mērķi un laiks

	Iesācēji	Uzlabots I	Uzlabots II	Profesionāļi
Pietupieni	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Stieņa spiešana guļus	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Spiešana stendā stāvus	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Saliekta stieņa rinda	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Cik ilgu laiku tas aizņems	1-6 mēneši	4-12 mēneši	6-18 mēneši	1-2 gadi

Plato: ko darīt, ja nav progresa

Pirmā lieta, kas jādara, ja nevarat pabeigt komplektu, ir ilgāk atpūsties. Nolieciet stieni un pagaidiet 5 minūtes, pēc tam mēģiniet vēlreiz.

Ja šoreiz tas nedarbojās, pārbaudiet, vai nav kļūdu:

1. Slikti iesildīts: iesildīšanās pieeju trūkums liek strādāt pie aukstiem muskuļiem, un pārpalikums nogurdina.
2. Viņi to izdarīja ar sliktu tehniku. Nepareiza stieņa trajektorija palielina atteices risku.
3. Nokavēts treniņš. Ja jūs pastāvīgi nenoslogojat muskuļus, jums nav izaugsmes.
4. Veica pārāk daudz kardio vai papildu vingrinājumu, kas palēnināja atveseļošanos.
5. Nebija pietiekami gulēt. Miega trūkums palēnina atveseļošanos.
6. Neēda. Barības vielu trūkums arī palēnina atveseļošanos.

Ja nespēj izpildīt visus komplektus un atkārtojumus trīs treniņus pēc kārtas, ir vērts samazināt svaru vai komplektu un atkārtojumu skaitu.

Progresa vienādojums: kā trenēties, lai iegūtu rezultātus →

Kā samazināt slodzi

Visu laiku pielikt svaru nevarēsi, agri vai vēlu process apstāsies. Ja darba svars nepalielinās trīs treniņus pēc kārtas, samaziniet slodzi šādi:

1. Trīs piecu atkārtojumu komplekti.
2. Trīs trīs atkārtojumu komplekti.
3. Viens trīs atkārtojumu komplekts un divi trīs atkārtojumu komplekti ar –5% no svara.

Varat arī samazināt svaru līdz 10% no strādnieka un pievienot to vēlreiz, uzraugot tehniku un labojot savas kļūdas.

Kāpēc šī treniņu programma ir efektīva

Ir vairāki faktori, kas padara 5 × 5 programmu ļoti efektīvu:

1. Brīvie svari. Ir jāsaglabā līdzsvars, kas rada papildu slodzi muskuļiem.
2. Minimālais aprīkojums … Viss, kas jums nepieciešams, ir stienis un sols, lai jūs varētu veikt 5 × 5 jebkurā sporta zālē vai garāžā.
3. Vairāku locītavu vingrinājumi … Pamata vingrinājumi izmanto vairāk muskuļu un tādējādi ļauj pacelt lielāku svaru.
4. Viegls sākums … Vieglie svari pirmajos treniņos ļauj pārbaudīt tehniku un izvairīties no traumām.
5. Intensitāte … Treniņi ir smagi, bet īsi. Jūs pabeidzat, pirms esat noguris, un tāpēc vienmēr koncentrējaties.
6. Progresējoša pārslodze … Pastāvīgs svara pieaugums liek jūsu ķermenim ātrāk pielāgoties. Muskuļi kļūst lielāki, kauli un cīpslas kļūst stiprāki.
7. Skaidrs plāns un pārliecība … Jūs zināt, kas jādara katrā treniņā, un esat pārliecināts, ka programma darbojas.
8. Kaislība … Jūs domājat, cik lielu svaru jūs varat sasniegt, cik ilgi jūs varat turpināt palielināt svaru. Tas rada sajūsmu un daudziem liek izaicināt sevi.
9. Vienkāršība … Nav nepieciešams izgudrot, meklēt un atlasīt. Jūs vienreiz apgūstat tehniku, un tad vienkārši pievienojat svaru.

Programmai nav dzimuma ierobežojumu. Tas ir piemērots visu vecumu cilvēkiem, tostarp veseliem pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Protams, ne visiem šī programma patiks. Piemēram, ja jums patīk dažādība, pieci vingrojumi, kas tiek veikti katru dienu, ātri sāks jums garlaicīgi. Tā rezultātā jūs zaudēsiet motivāciju un pametīsit treniņus.

Ja jums patīk konsekvence un jums ir nepieciešams skaidrs rīcības plāns, 5 × 5 ir ideāli piemērots jums un palīdzēs sasniegt labus rezultātus.