Mājas treniņu programma tiem, kas vingro 1-2 reizes nedēļā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs joprojām iegūsit labumu veselībai un ķermenim.

Kāpēc ir vērts vingrot, pat ja ir tikai 1-2 stundas nedēļā

PVO iesaka pieaugušajiem veikt 150 minūtes vieglas vai 75 minūtes intensīvākas aerobās aktivitātes nedēļā, kā arī divus spēka treniņus.

Un jūs varat iekļaut šos ieteikumus divās aktivitātēs, lai uzlabotu savu veselību, samazinātu sirds slimību risku, palielinātu spēku un izturību un nedaudz paātrinātu vielmaiņu.

Runājot par muskuļu augšanu, pietiek pat ar vienu seansu, lai jūs redzētu progresu. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 20 jauni vīrieši, viņi atklāja, ka ar tādu pašu treniņu apjomu (svars × komplekti × atkārtojumi) muskuļi palielinājās neatkarīgi no tā, vai persona vingroja vienu vai trīs reizes nedēļā.

To apstiprināja pārskats par 25 zinātniskiem pētījumiem par vingrinājumu biežumu.

Ar tādu pašu apjomu nav nozīmes tam, cik reizes nedēļā jūs veicat spēka treniņu: muskuļi tik un tā augs.

Skaidrs, ka, darot 1-2 reizes nedēļā, vienkārši fiziski nevar izturēt tādu apjomu, ko var izdarīt 3-5 nodarbībās. Bet rezultāti būs, it īpaši, ja jūs tikai sākat darbu.

Kā to izdarīt pareizi

Galvenais mērķis ir labāk noslogot ķermeni. Tāpēc mēs atstāsim ilgu, zemas intensitātes kardio treniņu, piemēram, pastaigas vai skriešanu, līdz jums būs vairāk brīva laika.

Pagaidām pievērsīsim uzmanību galvenajam: spēka treniņiem un intensīviem intervāla treniņiem.

Tā kā jūs trenēsities mājās, mēs esam izveidojuši vingrinājumu programmu, kam nav nepieciešams apjomīgs aprīkojums. Bet jums joprojām ir jāiegādājas horizontāls stienis - bez tā mugura un bicepss paliks bez pietiekamas slodzes.

Pēc pieprasījuma iespējams iegādāties arī hanteles un slīddiskus vai fitballu – šis aprīkojums sarežģīs dažas kustības un labāk noslogos muskuļus.

Salikām arī divus īsus kardio vingrojumu komplektus uz vietas vai ar nelielām kustībām, lai nav jāiet ārā. Ar enerģisku tempu un īsu atpūtu šādi treniņi palielinās izturību ar minimālu laiku.

Kā veikt spēka treniņu

Mēs nodrošināsim divas apmācības dienas. Ja jūs trenējaties tikai reizi nedēļā, mainiet tos.

1. treniņš

1. Pushups.
2. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar tiešu satvērienu.
3. Bulgāru šķeltie pietupieni.
4. Skandināvu kraukšķi.
5. Crunches pa presi.
6. Supermena vingrinājums.

2. treniņš

1. Atspiešanās "slaids".
2. Reversā roktura pievilkšanās.
3. Paceliet kāpnes.
4. Kāju locīšana gūžas bicepsam, guļus uz muguras.
5. Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai, kamēr karājas.
6. Peldētāja vingrinājums.

Lai ietaupītu laiku, jūs veiksiet vingrinājumus ķēdes formātā. Veiciet vienu pirmās kustības komplektu, pēc tam atpūtieties 30-60 sekundes, pēc tam pārejiet uz otro vingrinājumu un veiciet arī vienu komplektu.

Tādā veidā veiciet visas sešas kustības, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un sāciet no jauna. Apļu skaits ir atkarīgs no jūsu iespējām un stāvokļa. Sāciet no trijiem un laika gaitā strādājiet līdz pieciem.

Izvēlieties grūtības pakāpi, kas ļaus jums veikt 6-12 atkārtojumus ķermeņa augšdaļai un 15-20 ķermeņa apakšdaļai. Veiciet vēdera un muguras kustības 20-25 reizes komplektā.

Bet pirms treniņa uzsākšanas jums vajadzētu veltīt 5 minūtes iesildīšanai.

Kā iesildīties

Iesildīšanās sasildīs tavus muskuļus un paaugstinās pulsu, tāpēc turpmākos vingrinājumus tev būs vieglāk un patīkamāk veikt. Neizlaidiet šo daļu, pat ja jums ir ierobežots laiks. Tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes.

Veiciet locītavu vingrošanu: galvas pagriezienus un slīpumus, plecu, elkoņu un plaukstu locītavu, gurnu, ceļgalu un pēdu apgriezienus, līkumus. Pēc tam - dinamiskā stiepšanās. Visi elementi, izpildes secība un atkārtojumu skaits ir parādīti zemāk esošajā videoklipā.

Kā veikt vingrinājumus

Tā kā cilvēku fiziskās iespējas ir ļoti dažādas, mēs parādīsim kustību virzību no vienkāršākajām iespējām uz diezgan sarežģītām.

Push ups

Ja jūs tikko sāciet un nevarat veikt klasiskus atspiešanos, izmēģiniet nomešanu ceļos.

Tiklīdz jums izdodas izdarīt 15 reizes, pārejiet pie klasiskajiem atspiešanās un veiciet tik daudz reižu katrā komplektā, cik varat. Sekojiet vingrinājuma formai: neizpletiet elkoņus uz sāniem un sasprindziniet abs un sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu.

Ja klasiskie atspiešanās vingrinājumi tev nav sveši un bez problēmām vari izpildīt 10 reizes vienā komplektā, tad dari dimanta atspiešanos. Šī opcija labāk darbojas gan uz tricepsa, gan krūšu muskuļiem.

Novietojiet rokas cieši kopā, lai rādītājpirksti un īkšķi būtu kopā. Veiciet atspiešanos savā parastajā tehnikā, turot ķermeni taisni.

Atspiešanās "slaids"

Ja jums padodas klasiskie atspiešanās vingrinājumi, otrajā treniņā veiciet slīdēšanas kustību. Šī variācija ļauj labāk noslogot plecus.

Vispirms mēģiniet nospiest kājas uz grīdas. Paceliet iegurni tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu V, un veiciet atspiešanos, līdz galva pieskaras grīdai.

Ja ar to nav problēmu un jūs varat veikt 8-10 reizes vienā komplektā, dodieties uz opciju ar kājām uz krēsla. Novietojiet kājas paceltā stāvoklī, lai ķermenis stieptos no rokām līdz iegurnim vienā līnijā, kas ir perpendikulāra grīdai, un veiciet atspiešanos, līdz galvas augšdaļa pieskaras grīdai.

Pievilkšanās

Lieliska kustība muguras un bicepsa muskuļu pumpēšanai. Ja vēl nezināt, kā pievilkties, nomainiet vingrinājumu ar vieglākām variācijām.

Tiem, kuri var veikt vismaz 5 atkārtojumus vienā komplektā, pirmajā treniņā būs jāveic vingrinājums ar taisnu satvērienu. Saskaņā ar nelielu pētījumu, tas nedaudz vairāk aktivizē trapeces apakšējo daļu un infraspinatus muskuļu, kas ir atbildīgs par lāpstiņu kustību.

Pavelciet uz augšu pilnā diapazonā - līdz zods šķērso horizontālo joslas līniju. Neceliet plecus pie ausīm, turiet abs ciešus un neizmantojiet impulsu.

Otrajā treniņā jūs pievilksiet ar apgrieztu satvērienu. Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka šāds roku stāvoklis ļauj vairāk noslogot pleca bicepsu.

Noteikumi ir tādi paši kā pievilkšanai ar tiešu satvērienu: pilns diapazons, kontrolēta celšana un nolaišana, saspringta presēšana.

Bulgāru šķeltie pietupieni

Tā kā lielus un spēcīgus kāju muskuļus bez pretestības noslogot ir diezgan grūti, tad tu veiksi vienpusējus pietupienus – uz vienas kājas.

Atrodi stabilu balstu 45-50 cm augstumā, pagriez tam muguru, pieliec vienu kāju un veic pietupienus. Mēģiniet sēdēt līdz augšstilba paralēlei ar grīdu un pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis nenokrīt.

Pievērsiet uzmanību arī ceļgalam: paceļot, tam nevajadzētu saritināties uz iekšu. Centieties no tā izvairīties.

Ja šis vingrinājums jums vēl nav dots, nomainiet to ar izklupieniem mugurā. Šis ir arī vienpusējs vingrinājums, kas palīdzēs vingrināt gurnus un uzlabot līdzsvaru.

Vispirms veiciet pilnu pieeju vienai kājai, pēc tam atkārtojiet ar otru.

Paceliet kāpnes

Šis ir viens no labākajiem sēžas vingrinājumiem mājās.

Izvēlieties stabilu balstu 45-50 cm augstumā, uzlieciet uz tā labo kāju un nedaudz virziet ķermeni uz priekšu, noslogojot kāju. Pēc tam uzkāpiet uz atbalsta, izmantojot tikai savas darba kājas spēku. Nespiediet nost otru stāvu, lai nenoņemtu slodzi no muskuļiem.

Vienmērīgi un kontrolēti dodieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Vispirms visu komplektu veic ar vienu kāju un tikai tad ar otru.

Skandināvu kraukšķi

Šis vingrinājums lieliski sūknē augšstilba aizmuguri bez jebkāda svara. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams partneris, kas atbalstītu jūsu potītes, vai pietiekami plata vieta zem gultas, kur iebāzt kājas.

Novietojiet salocītu segu uz grīdas un nometieties ceļos uz tās. Nofiksējiet potītes un virziet ķermeni uz priekšu, turot rumpi taisni no galvas augšdaļas līdz ceļiem. Svarīgi ir nevis saliekt iegurni, bet noturēt ķermeni ar muskuļu spēku augšstilba aizmugurē.

Lēnām palieliniet slīpuma leņķi un, kad vairs nevarat izturēt, nokrītiet uz priekšu, novietojot rokas. Nospiediet no grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.

Ja iztiekat bez partnera, pārliecinieties, ka gulta var izturēt jūsu svaru un jūsu kājas neizslīd no tās apakšas.

Kāju izliekums paceles cīpslām

Vēl viena lieliska kustība augšstilba aizmugures sūknēšanai. Ja jums ir fitball, mēģiniet veikt vingrinājumu uz tā.

Novietojiet kājas uz bumbas, salieciet kājas un paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem. Gludi iztaisnojiet kājas, saglabājot iegurņa svaru, un pēc tam atkal ritiniet bumbu tuvāk iegurnim, saliekot ceļus.

Centieties saglabāt muguras lejasdaļu neitrālu un nepārkāpt ķermeņa taisno līniju.

Kad bez problēmām izdodas veikt 15 atkārtojumus, izmēģini vienas kājas variantu – tas ir daudz grūtāk un efektīvāk sūknējot augšstilba aizmuguri.

To pašu var izdarīt arī bez fitball, novietojot bīdāmu auduma gabalu zem papēžiem vai veicot vingrojumu ar zeķēm uz gludas grīdas.

Crunches pa presi

Vienkāršākā kustība, kas labi izsūknēs vēdera muskuļus un neradīs pārmērīgu spriedzi muguras lejasdaļā. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, noraujiet plecu lāpstiņas, nespiediet uz galvas ar rokām un pastāvīgi sasprindziniet abs.

Ja izdarījāt 25 reizes vienā komplektā un nejutāt lielu sasprindzinājumu vēdera muskuļos, mēģiniet veikt gurkšņus nedaudz lēnāk. Palieliniet divus skaitļus un ejiet uz leju tādā pašā veidā. Un neaizmirstiet pastāvīgi noslogot kuņģi, pat tad, kad atgriežat lāpstiņas uz grīdas.

Piekārti kāju pacēlumi

Kustība lieliski iedarbojas uz abs un gurnu saliecējiem, bet rada lielu saspiešanu muguras lejasdaļā. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, izslēdziet nokareno kāju pacelšanu, lai nepastiprinātu sāpes un nesabojātu mugurkaulu.

Tā vietā varat veikt tos pašus kreņķus, ko darījāt pirmajā nodarbībā, vai arī izmēģināt riteņbraukšanas vingrinājumu, kas parādīts zemāk intervāla treniņu blokā.

Pakariet no horizontālas joslas un velciet kaunuma kaulu pret nabu tā, lai iegurnis noliecas atpakaļ. Pēc tam paceliet ceļos saliektas kājas, mēģinot sasniegt krūtis.

Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ja vienā komplektā varat veikt 15 reizes, pārejiet uz taisnu kāju pacelšanu.

Supermens

Šis vingrinājums strādās jūsu muguras ekstensorus, muskuļus ap mugurkaulu.

Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas virs galvas. Vienlaikus paceliet rokas un kājas un nolaidiet tās atpakaļ. Labākai sūknēšanai varat fiksēt augšējo pozīciju uz 1-2 sekundēm.

Pacelšana ar vilkmi

Vingrinājums noslogos muguras muskuļus un nedaudz palielinās plecu kustīgumu. Paceliet krūtis no grīdas, pielieciet rokas pie ķermeņa, it kā velkot kaut ko smagu. Ielieciet to atpakaļ un atkārtojiet.

Nenolaidiet krūtis uz grīdas līdz vingrinājuma beigām, sasprindziniet sēžamvietu un mēģiniet katru reizi pacelt muguru nedaudz augstāk.

Ja jūs varat izdarīt 15 reizes bez problēmām, paņemiet nelielu ūdens pudeli vai vieglas hanteles.

Kā veikt intervāla treniņu

Spēka daļas beigās atpūtieties 3-5 minūtes un pārejiet pie intervāla kompleksa.

Iestatiet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu sarakstā 40 sekundes, atpūtieties atlikušās 20 sekundes un pārejiet pie nākamās kustības. Tādējādi veiciet visus četrus vingrinājumus, paņemiet 60 sekunžu pārtraukumu un sāciet no jauna.

Kopumā jums ir jāizpilda trīs apļi. Ja jūtat, ka enerģiski strādāt 40 sekundes bez pārtraukuma ir par agru, pārslēdzieties uz 30/30 – strādājiet un atpūtieties tikpat sekundes.

Galvenais ir neapstāties darba intervāla vidū un enerģiski kustēties.

1. treniņš

1. Lēcošie džeki.
2. Burpee.
3. Lecamaukla.
4. Vingrinājums "klinšu kāpējs".

2. treniņš

1. Karstas kājas.
2. Atspiešanās un lēciens rokās.
3. Slidotāja vingrinājums.
4. Izsitumi ar pieskārienu grīdai.

Kā veikt vingrinājumus

Lēcieni domkrati

Uzlēkt uz puspirkstiem, sasit plaukstas virs galvas.

Burpee

Nolaidieties uz grīdas, līdz pieskaras krūtis un gurni. Jums nav jāveic atspiešanās - vispirms paceliet krūtis un plecus, tad paceliet iegurni un pielieciet kājas tuvāk rokām. Augšā nelec augstu, galvenais ir tikt no grīdas.

Lecamaukla

Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un mēģiniet griezt virvi tikai ar plaukstas locītavām, nevis ar apakšdelmiem.

Klinšu kāpējs

Pievelciet ceļus tuvāk krūtīm un atlieciet tos atpakaļ. Centieties kustību laikā pārāk nekustināt iegurni – pievelciet abs, lai ķermenis paliktu vairāk vai mazāk stabils.

Karstas kājas

Ātrā tempā speriet kājas, turiet muguru taisni. Intervāla beigās mēģiniet paātrināt, ja jums ir pietiekami daudz spēka.

Atspiešanās un lēciens rokās

Ja vēl nezināt, kā veikt atspiešanos, vienkārši veiciet lēcienu no balsta guļus uz rokām un atgriezieties.

Velosipēds

Nelieciet rokas uz galvas, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek piespiesta grīdai.

Pieskaroties grīdai, izklupieni

Mainiet kājas ar lēcienu, noliecieties pie kājas ar taisnu muguru. Ja pietrūkst spēka, veiciet divus izklupienus uz priekšu bez lēciena un pēc tam atkāpieties ar slīpumu.

Cik ilgi šo programmu var izmantot

Tā kā šī programma apvieno visas nepieciešamās muskuļu veidošanas un izturību attīstošās kustības mājās, jūs varat to darīt visu laiku.

Laika gaitā pārejiet pie sarežģītākām kustību variācijām. Varat arī iegādāties hanteles, kāju svarus vai svērtu vesti, lai padarītu vingrinājumu vēl efektīvāku.

Intervālu treniņiem palieliniet treniņa laiku, attīstoties izturībai. Piemēram, veiciet kustības 50 sekundes un atpūtieties tikai 10 vai parasti strādājiet minūti bez atpūtas un paņemiet pārtraukumu tikai apļa beigās.

Ja meklējat ko jaunu, izmēģiniet citus mūsu intervāla treniņus.