Kā rīkoties mājās: treniņu programma nedēļai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī programma palīdzēs sākt vingrot (pirmo reizi vai pēc ilgāka pārtraukuma), paaugstināt muskuļu tonusu, uzlabot fizisko stāvokli un pašapziņu.

Mājas treniņu programma

Programmā atradīsit vingrinājumu sadalījumu.

pirmdiena

1. Locītavu iesildīšanās … Galvas slīpumi un pagriezieni, plecu, elkoņu un plaukstu locītavu rotācija, ķermeņa slīpumi uz sāniem un uz priekšu, iegurņa rotācija, gūžas pagarināšana uz sāniem, ceļgalu un pēdu rotācija. Veiciet 10 apgriezienus (sasvērumus) katrā virzienā. Visa iesildīšanās prasīs ne vairāk kā 5 minūtes.

2. Iesildīšanās (intensīvi izpildīts):

   • Lēcieni džeki - 30 sekundes;
   • skriešana vietā - 30 sekundes;
   • lecamaukla - 100 reizes.

3. Strāvas bloks:

   • pietupieni klasiskā - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • hanteles piespiešana uz augšu - trīs komplekti pa 15 reizēm;
   • hanteles rinda nogāzē - trīs komplekti pa 10 reizēm katrai rokai;
   • pietupieni - trīs komplekti pa 20 reizēm;
   • iegurņa pacelšana uz vienas kājas - trīs pieejas, 10 reizes katrai kājai;
   • ķermeņa pacelšana uz presi - trīs pieejas 20 reizes;
   • laiva - 3 komplekti pa 10 reizēm;
   • klasiskais dēlis - turiet 30 sekundes, trīs pieejas.
4. Stiepšanās … Veiciet visus stiepšanās vingrinājumus 30 sekundes.

otrdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās.

3. Apļa treniņa numurs 1 … Vingrojiet izmērītā tempā, mēģiniet neapstāties un atpūtieties līdz minimumam. Izpildi sešus apļus no šādiem vingrinājumiem:

   • 5 atspiešanās;
   • 10 korpusa pacēlāji uz preses;
   • 15 pietupieni.

4. Apļa treniņa numurs 2 … Šis treniņš tiek veikts laika ziņā saskaņā ar Tabata protokolu. Jūs veicat tik daudz vingrinājumu, cik varat 20 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Jums ir jāpabeidz seši apļi. Tas ir, jūs iestatāt taimeri uz 3 minūtēm un sāciet.

   • burpee;
   • klinšu kāpējs;
   • pietupieni (vispirms pamēģini izlēkt pietupienus, ja nav spēka turpināt, dari parasto).
5. Stiepšanās.

Trešdiena - atpūta

ceturtdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās.

3. Strāvas bloks:

   • reversās atspiešanās - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • lunges - trīs pieejas, 10 reizes katrā kājā;
   • hanteles stāvus šūpolēs - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • hanteles audzēšana slīpumā - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • kāju pacelšana uz presi - trīs komplekti pa 20 reizēm;
   • laiva - trīs piegājieni 10 reizes;
   • klasiskais dēlis → sānu dēlis pa labi → klasiskais dēlis → sānu dēlis pa kreisi - turiet katru 30 sekundes.
4. Stiepšanās.

piektdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās.

3. Apļa treniņa numurs 1 … Vingrojiet izmērītā tempā, mēģiniet neapstāties un atpūtieties līdz minimumam. Izpildi sešus apļus no šādiem vingrinājumiem:

   • 5 atspiešanās ar platām rokām;
   • 5 reversās atspiešanās;
   • 10 lēcienu pietupieni;
   • 30 sekundes plank + 30 sekundes atpūta.

4. Apļa treniņa numurs 2 … Jūs veicat tik daudz vingrinājumu, cik varat 30 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Veiciet divus apļus:

   • burpee;
   • lecamaukla;
   • klinšu kāpējs;
   • Lēcamie domkrati;
   • pārmaiņus kājas izklupienā.
5. Stiepšanās.

Sestdiena un svētdiena

Atpūties un atveseļojies. Jūs varat nodarboties ar jogu vai stiept.

Spēka bloka mājas treniņu programma

Push ups

Šis ir daudzpusīgs vingrinājums tricepsa un krūšu muskuļu veidošanai. Mēģiniet izdarīt atspiešanos uzreiz: elkoņi atrodas 45 grādu leņķī, vēdera muskuļi un sēžas muskuļi ir sasprindzināti, ķermenis atrodas taisnā līnijā.

Ja nevarat veikt pilnu atspiešanos guļus stāvoklī, novietojiet kājas uz ceļiem. Gadās, ka jums ir grūti izdarīt atspiešanos uz kājām, bet pārāk viegli uz ceļiem. Šajā gadījumā veiciet tik daudz atspiešanās, cik varat ar pareizo tehniku, un pēc tam pārvietojieties uz ceļiem.

Atspiešanās ar platām rokām uzsvars tiek novirzīts uz krūšu muskuļiem, un triceps saņem mazāku slodzi.

Reversie atspiešanās

Šis vingrinājums palīdz arī trenēt tricepsu un pecs. Pagrieziet muguru pret statisku balstu, piemēram, krēslu, novietojiet uz tā rokas ar pirkstiem pret sevi un veiciet atspiešanos.

Jūs varat saliekt kājas 90 grādu leņķī vai pilnībā iztaisnot, pēdējais ir grūtāks. Mēģiniet nolaisties, līdz pleci ir paralēli grīdai. Bet nepārspīlējiet ar dziļumu: tas var beigties ar traumu.

Stāvošās hanteles šūpoles

Šis vingrinājums ļauj izstrādāt vidējās deltas. Izpletiet rokas, nedaudz salieciet elkoņus, nepaceliet plecus.

Ja jums nav hanteles (mazās hanteles maksā apmēram 200-300 rubļu, salikšana ir dārgāka, bet jūs varat tās iegādāties no rokām), ņemiet pusotru vai divus litrus ūdens pudeles. Protams, tas ir mazs svars, bet iesākumam ar to pietiks.

Saliekta hanteles audzēšana

Šis vingrinājums iesaista deltveida muskuļu aizmugurējos saišķus. Ņem hanteles vai ūdens pudeles, noliecies tā, lai ķermenis būtu gandrīz paralēli grīdai, nedaudz saliec elkoņus un izpleti rokas.

Hanteles piespiešana uz augšu

Paņemiet hanteles vai ūdens pudeles, salieciet elkoņus, paceliet hanteles tieši virs plecu līmeņa un pagrieziet plaukstas no sevis - šī ir sākuma pozīcija. No tā jūs izspiediet hanteles uz augšu un nolaidiet tās atpakaļ.

Hanteles rinda

Šis vingrinājums nodarbojas ar latissimus dorsi. Paņemiet hanteli vai ūdens pudeli un atrodiet stabilu un pietiekami garu balstu, piemēram, divus krēslus blakus.

Paņemiet svaru labajā rokā, dodieties uz balstu, uzlieciet kreiso kāju ceļgalā saliektu un kreiso roku uz tā. Nolaidiet roku uz leju ar svaru un pēc tam pievelciet to līdz viduklim, jūtot, kā muguras muskuļi sasprindzinās.

Jums var nebūt jāuzliek viena kāja uz atbalsta, bet vienkārši jāatbalsta uz rokas. Galvenais ir labi noliekt ķermeni. Jo tuvāk paralēlei grīdai, jo labāk tiek noslogoti latissimus dorsi. Pretējā gadījumā lielāka slodze nonāk aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Pietupieni

Pietupieni labi darbojas augšstilbu priekšpusē un sēžamvietā. Mēģiniet pietupties dziļi, bet tajā pašā laikā turiet muguru taisnu, neceliet papēžus no grīdas un izpletiniet ceļus. Pagrieziet kāju pirkstus par 45 grādiem.

Izklupieni uz vietas

Lunges labi darbojas arī sēžamvietā un kvadraciklos. Mājās tos ērtāk veikt uz vietas. Speriet soli uz priekšu, pieskarieties grīdai ar ceļgalu kājas aizmugurē un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšējās kājas ceļa leņķim jābūt 90 grādiem. Pārliecinieties, ka ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu.

Iegurņa pacelšana uz vienas kājas

Šis vingrinājums labi darbojas sēžas muskuļiem. Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet vienu kāju ceļgalā un novietojiet to uz papēža, otru iztaisnojiet. Paceliet un nolaidiet iegurni, jūtot, ka sēžas muskuļi sasprindzinās. Pēc tam mainiet kājas.

Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa

Vēl viens vingrinājums, lai aktivizētu sēžas muskuļus. Nolieciet plecus uz dīvāna vai krēsla, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, un pēc tam nolaidiet sevi.

Ķermeņa paaugstināšana

Šis ir populārs un efektīvs vingrinājums taisnā vēdera muskuļa trenēšanai. Apgulieties uz grīdas ar kājām, kas saliektas ceļos uz kāpnes. Noregulējiet augstumu tā, lai ceļgala leņķis būtu 90 grādi. Veiciet vingrinājumu, paceļot un nolaižot ķermeni.

Kāju pacelšana guļot

Šis vingrinājums iedarbina vēdera lejasdaļas taisnās zarnas muskuļus. Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas un salieciet ceļus 90 grādu leņķī - šī ir sākuma pozīcija. Paceliet iegurni no grīdas un paceliet kājas uz augšu, pēc tam nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Dēlis

Stāviet uzsvarā guļus, rokas atrodas stingri zem pleciem. Pievelciet abs un sēžamvietas tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Turiet šo pozīciju noteiktu laiku. Augšējā fotoattēlā redzamas divas pozīcijas: kreisajā pusē ir parasts dēlis, labajā pusē ir sānu dēlis. Jūs varat tos apvienot.

Laiva

Šis vingrinājums stiprina sēžas muskuļus un muguras ekstensorus. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas uz augšu, iztaisnojiet kājas. Tajā pašā laikā vienmērīgi, bez raustīšanās, paceliet rokas un kājas. Nolaidiet tos tikpat vienmērīgi un lēni.

Iesildīšanās un ķēdes kardio vingrinājumi

Lēcieni domkrati

Šis ir lielisks iesildīšanās vingrinājums. Jūs vienlaikus lecat, izpletot kājas un aplaudējot virs galvas, un pēc tam ar lēcienu savāc kājas un nolaiž rokas.

Lecamaukla

Lecamaukla lieliski sasilda ķermeni un ar pietiekamu intensitāti iztērē vairāk kaloriju nekā kluss skrējiens.

Skriešana vietā ar augstiem ceļiem

Vēl viens labs kardio vingrinājums. Vingrinājums tiek veikts ļoti intensīvi – aptuveni 70% no maksimāli iespējamā tempa.

Burpee

Veicot burpees apļa treniņā, jūs palielināsit izturību un stiprināsit rokas. Par vingrinājuma izpildes noteikumiem un iezīmēm varat lasīt šeit.

Pārlēkt tupus

Šis vingrinājums labi darbojas uz augšstilba priekšpuses (trīs četrgalvu galvām) un ikru muskuļiem.

Klinšu kāpējs

Šajā vingrinājumā serdes muskuļi ir labi izstrādāti, attīstās izturība.

Mainīgas izklupienas kājas

Vingrinājumu veiciet uzmanīgi, lai nesasistu ceļgalu pret grīdu.

Stiepšanās

Tālāk redzamajos fotoattēlos jūs redzēsit dažus stiepšanās vingrinājumus.

Krūšu muskuļu stiepšana

Izstiepjot augšstilba priekšpusi

Sēžas muskuļu stiepšana

Gurnu bicepss stiepjas

Izstiepts taisnā leņķī

Stiepšanās aduktori

Izmēģiniet šo programmu un dalieties savos iespaidos raksta komentāros: kas bija viegli, kas bija grūti, no kā jūs pilnībā atteicāties?